武術(shù)散打如何訓練

　　在我們看到的武術(shù)散打中，散打運動(dòng)員是如何訓練的呢？下面小編為大家整理了散打基本功的訓練方法，希望能幫到大家！

　　1、散打基本功的訓練方法

　　1.1、首先是長(cháng)跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側壓,后壓,虛步,仆步,分腿側壓。

　　1.2、速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進(jìn)行腿法練習,負重和不負重交替練習效果會(huì )更好。

　　1.3、力量:每日三百俯臥撐(掌,指,拳),仰臥起坐,俯臥體后屈,仰臥兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負重效果更好,有條件的可以臥推杠鈴,杠鈴深蹲起。

　　1.4、控腿:控腿指的是按照踢擊動(dòng)作完成時(shí)的姿勢(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動(dòng)作)擺樁,并加以堅持的一種靜力訓練法,可以以任何的踢擊動(dòng)作進(jìn)行。

　　1.5、跳繩:跳繩是最經(jīng)濟實(shí)用的訓練法,被世界上諸多格斗術(shù)所廣泛采納。它不但可以有效地訓練腿部的力量,更能很好地增強全身的運動(dòng)協(xié)調性,是一種應日日進(jìn)行練習的項目。

　　2、散打的體能訓練方法

　　散打的基礎訓練也就是體能訓練,主要有如下幾種:俯臥撐20一組,連續三組,每組間隔不要超過(guò)1分鐘;仰臥起坐30,連續三組,每組間隔不要超過(guò)1分鐘;跳繩500,連續三組,每組間隔不要超過(guò)1分鐘;跑步800米。

　　3、散打的自學(xué)方法

　　3.1、原地規范動(dòng)作練習

　　在了解熟悉了動(dòng)作要領(lǐng)之后,注意動(dòng)作線(xiàn)路,勁的起點(diǎn),終點(diǎn),加速點(diǎn)。根據要領(lǐng)反復進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習。復雜的動(dòng)作技術(shù)還應分解練習,這時(shí),教練員首先要做好示范動(dòng)作,反復講解,并及時(shí)發(fā)現和糾正學(xué)員學(xué)習過(guò)程中的錯誤動(dòng)作。此時(shí)的訓練不應要求動(dòng)作的速度和用力程度,重點(diǎn)要求體會(huì )動(dòng)作的要領(lǐng),起止的路線(xiàn)和作用物體的著(zhù)力點(diǎn)以及發(fā)力的動(dòng)作機制。通過(guò)這種反復練習,不斷強化學(xué)員的動(dòng)作意識,才能使之形成正確的動(dòng)力定型。

　　3.2、結合步法的動(dòng)作練習

　　經(jīng)過(guò)原地練習掌握了規范動(dòng)作后,在結合相應步伐進(jìn)行單體技術(shù)的練習。與步法結合原則的拳動(dòng)步動(dòng),腿到步到;在摔法中則是“足進(jìn)肩隨即擰腰,套封插別就見(jiàn)跤”。結合步法訓練的目的是為能保持在動(dòng)態(tài)中的平衡和提高行進(jìn)間完成各種攻防動(dòng)作的能力,訓練的重點(diǎn)就是要解決身體各個(gè)部分的協(xié)調配合,保證及時(shí),隱藏、準確地完成種攻防動(dòng)作。

　　3.3、空擊練習

　　空擊練習是熟練自如地掌握動(dòng)作技術(shù)的重要訓練手段,并能以此來(lái)加強和改善神經(jīng)傳導通訊信息傳遞功能,進(jìn)而提高動(dòng)作的應變能力和反應速度�！翱論簟本毩暱筛鶕�掌握技術(shù)的程度分為幾個(gè)步驟或階段來(lái)分別實(shí)施。

　　散打的好處有哪些

　　1、培養競爭意識

　　散打是比較激烈的搏擊運動(dòng)。直面拳腳的攻擊與身手比試,成功與失敗、痛苦與高興、失落與得意,兩者必居其一。競爭意識是現在社會(huì )各種人才必須具備的基本素質(zhì),可以說(shuō)散打最能培養勝不驕敗不餒的競爭精神。青少年經(jīng)過(guò)一段時(shí)間散打的練習,成人以后,進(jìn)入社會(huì )的競爭行列,將會(huì )更加朝氣蓬勃而又充滿(mǎn)競爭活力。

　　武術(shù)散打如何訓練

　　2、健體防身

　　散打運動(dòng)是斗勇斗智、較技較力的運動(dòng)。通過(guò)散打練習,能掌握自衛防身的技能,同時(shí)能夠提高人的速度、力量、耐力、靈巧等身體素質(zhì),增強人體內臟器官的功能,尤其是對提高人的神經(jīng)系統的靈活性有很好的作用。

　　3、鍛煉意志

　　散打運動(dòng)對意志品質(zhì)的鍛煉是多方面的。首先,在功力訓練上是十分單調的,訓練過(guò)程中要克服全身肌肉的疼痛,從不適應到適應,是一個(gè)很難的過(guò)程。其次,兩人交手比試時(shí),要克服心理上的膽怯,逐步增強敢拼的意識。

　　散打的注意事項

　　1、在學(xué)習之前一定要做好準備工作

　　在練習散打之前,準備環(huán)節不容忽視,如跑步、跳繩、游戲等;各關(guān)節要充分活動(dòng)開(kāi)來(lái),做壓腿,提腿練習。壓腿是訓練課中不可或缺的首要環(huán)節,剛學(xué)時(shí)要慢慢來(lái),切不可操之過(guò)急,要避免訓練時(shí)由于用力過(guò)猛,導致關(guān)節和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習,自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等,抗擊練習要由輕到重,由慢到快,切忌急于求成。

　　武術(shù)散打如何訓練

　　2、放松肌肉,加強薄弱部位的練習

　　在學(xué)習散打過(guò)程中腰部是人體最容易受傷的一個(gè)部位,同時(shí)腰部又是一個(gè)關(guān)鍵發(fā)力軸點(diǎn),不管哪項技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動(dòng),所以在準備活動(dòng)和練習中,特別要注意腰部力量的練習,準備活動(dòng)做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個(gè)部位都得到適應,以免受傷,然后再加重練習。

　　武術(shù)中的散打技巧

　　一、腿功

　　(一)散打正壓腿

　　面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

　　(二)側壓腿

　　右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，開(kāi)髖立腰挺胸，上體完整側倒。

　　(三)后壓腿

　　背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向后下振壓，并逐步增大振壓幅度。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體后仰。

　　(四)仆步壓腿

　　散打基本功是練習武術(shù)必需具備的身材靜止才能、技巧技巧才能以及心理素質(zhì)等基本�；�本功練習時(shí)，有一系列專(zhuān)門(mén)的綜合性練習人體內、外各部位功用的方式和手腕，這些方式和手腕，突出了武術(shù)靜止的專(zhuān)項請求，具備鮮明的內外兼修的靜止特征�；�本功包含腿功、腰功、肩功和樁功等重要內容。腿功體現的是腿部的柔韌性、靈巧性和氣力等工夫;腰功體現的是腰部靈巧性、和諧掌握高低肢靜止的才能和身法技巧的工夫;肩功體現的是肩關(guān)節柔韌性、靜止規模的大小以及氣力等方面的工夫;樁功體現的是腿部氣力和呼吸內息的工夫。

　　右腿屈膝全蹲，全腳著(zhù)地;左腿向左側蜷縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進(jìn)行。

　　散打培訓要點(diǎn)：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

　　(五)正搬腿

　　右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而后將左腳向后方伸出，直至膝關(guān)節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　二、腰功

　　(一)前俯腰

　　并步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手松開(kāi)，用兩手繞過(guò)雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時(shí)，挺胸、塌腰、收髖。

　　三、肩功

　　(一)壓肩

　　面對肯定高度的物體，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點(diǎn)集中于肩部。

　　(二)單臂繞環(huán)

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。

　　(三)雙臂繞環(huán)

　　開(kāi)步站立，散打培訓以肩關(guān)節為軸，兩臂分手向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環(huán)協(xié)折衷順。

　　(四)兩臂穿插繞環(huán)

　　開(kāi)步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節為軸，向前下做順時(shí)針繞環(huán);同時(shí)，右臂以右肩關(guān)節為軸，向后下做逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：身材正派，兩臂蜷縮，繞環(huán)協(xié)折衷順。

　　四 甩腰

　　開(kāi)步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動(dòng)。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，腰部抓緊，后甩時(shí)低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性。

　　(一)涮腰

　　兩腳開(kāi)立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節為軸，兩臂向左前下方伸出。而后揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉繞環(huán)圓活、溫柔。

　　(二)下腰

　　西安散打培訓兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂蜷縮上舉;腰向后彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腳支持站穩，膝關(guān)節盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　一些朋友看了以上的介紹，只要你持之以恒的訓練，必定能產(chǎn)生功效，在這里就不為大家講解了，最后一句話(huà)學(xué)好散打不但能鍛煉身體健康，也能間接的保護自己的人身安全，更是能讓女性朋友們體會(huì )到深深的安全感。

　　每場(chǎng)比賽采用三局兩勝制，每局凈打3分鐘，局間休息1分鐘。

　　散打比賽 必須帶的護具有；護齒 拳套 護甲 綁帶 護襠 護襠必須穿在短褲內。

　　缺少一樣護具算違反規定對方勝。

　　一、禁擊部位：

　　后腦、頸部、襠部 不許咬人 踩腳。

　　二、得分部位：

　　頭部、軀干(拳法攻擊不得分）、大腿、小腿（小腿以上大腿部分得分 擊打小腿不得分）。

　　禁用動(dòng)作：

　　頭、肘、膝、和反關(guān)節的動(dòng)作進(jìn)攻對方。

　�。ㄒ唬� 得2分

　　1.一方下臺，另一方得2分。

　　2.一方倒地，站立者得2分

　　3.用腿法擊中對方頭部、軀干得2分

　　4.用主動(dòng)倒地的動(dòng)作致十對方倒地，而自己順勢站立者，得2分

　　5.被強制讀秒一次，對方得2分

　　6.受警告一次，對方得2分

　�。ǘ�） 得1分

　　1.用手法擊中對方頭部、軀干得1分

　　2.用腿法擊中對方大腿得1分

　　3.先后倒地，后倒地者得1分

　　4.用主動(dòng)倒地動(dòng)作致使對方倒地，而自己不能順勢站立者，得1分

　　5主動(dòng)倒地三秒鐘不起立，對方得1分

　　6 運動(dòng)員被指定進(jìn)攻8秒后仍不進(jìn)攻，對方得1分

　　7.受勸告一次，對方得1分

　�。ㄈ�）不得分

　　1.方法不清楚，效果不明顯，不得分。

　　2.雙方下臺或同時(shí)倒地，不得分。

　　3.用方法主動(dòng)倒地，對方不得分。

　　4.纏抱時(shí)擊中對方，不得分。

　　第二十三條 犯規與罰則

　�。ㄒ唬┘夹g(shù)犯規

　　1.消極摟抱對方

　　2.處于不利狀況時(shí)舉手要求暫停

　　3.有意拖延比賽時(shí)間

　　4.比賽中對裁判員有不禮貌行為或不服從裁判

　　5.上場(chǎng)不待或有意吐護齒、松脫護具

　　6.運動(dòng)員不遵守規定的競賽禮節

　�。ǘ�）侵人犯規

　　1.在口令“開(kāi)始”前或者“�！焙筮M(jìn)攻對方

　　2擊中對方禁擊部位

　　3.以禁用的方法擊中對方。

　�。ㄈ�）罰則

　　1.每出現一次技術(shù)犯規，勸告一次

　　2.每出現一次侵人犯規，警告一次

　　3.侵人犯規達3次，取消該場(chǎng)比賽資格

　　4.運動(dòng)員故意傷人，取消比賽資格，所有成績(jì)無(wú)效。

　　5.運動(dòng)員使用違禁藥物，或局間休息時(shí)輸氧，取消比賽資格，所有成績(jì)無(wú)效。

　　第二十四條 暫停比賽

　�。ㄒ唬┻\動(dòng)員倒地（主動(dòng)倒地除外）或下臺時(shí)

　�。ǘ�）運動(dòng)員犯規受罰時(shí)

　�。ㄈ�）運動(dòng)員受傷時(shí)

　�。ㄋ模┻\動(dòng)員互相抱纏沒(méi)有進(jìn)攻動(dòng)作或無(wú)效進(jìn)攻超過(guò)2秒時(shí)

　�。ㄎ澹┻\動(dòng)員主動(dòng)倒地超過(guò)3秒

　�。�六）運動(dòng)員舉手要求暫停時(shí)

　�。ㄆ撸┎门虚L(cháng)糾正錯誤、漏判時(shí)

　�。ò耍┨幚韴�(chǎng)上問(wèn)題或發(fā)現險情時(shí)

　�。ň牛┮驘艄�、場(chǎng)地等客觀(guān)原因影響比賽時(shí)

　�。ㄊ�）被指定進(jìn)攻超過(guò)8秒仍不進(jìn)攻時(shí)

　　第六章 勝負與名次評定

　　第二十五條 勝負評定

　�。ㄒ唬� 優(yōu)勢勝利

　　1.在比賽中，雙方實(shí)力懸殊，臺上裁判員征得裁判員長(cháng)同意，裁技術(shù)強者為該場(chǎng)勝方

　　2.被重擊（侵人犯規除外）倒地不起達10秒，或雖能站立但知覺(jué)失常，判對方為該場(chǎng)勝方

　　3.一場(chǎng)比賽中，被重擊強制讀秒（侵人犯規除外）達3次判對方為該場(chǎng)勝方

　�。ǘ�）每局勝負評定

　　1.在每局比賽結束時(shí)，依據邊裁判員的評判結果，判定每局勝負。

　　2.一局比賽中，一方受重擊被強制讀秒（侵人犯規除外）2次，另一方為該局勝方。

　　3.一局比賽中，一方下臺兩次，另一方為該局勝方。

　　4.一局比賽中，雙方出現平局時(shí)，按本局受精干，勸告少者，當天體重輕者順序判定勝負，如上述三種情況仍相同，則為平局。

　�。ㄈ�）每場(chǎng)勝負評定

　　] 1.一場(chǎng)比賽，先勝兩局者為該場(chǎng)勝方。

　　2.比賽中，運動(dòng)員出現傷病，經(jīng)醫生診斷不能繼續比賽者，判對方為該場(chǎng)勝方。

　　3.比賽中因一方犯規，另一方乍傷，經(jīng)醫務(wù)監督確診后，判犯規一方為該場(chǎng)勝方

　　4.因對方犯規而受傷，通過(guò)義務(wù)監督檢查后確認不能繼續比賽者，為該場(chǎng)勝方。但不得參加以后的比賽。

　　5.循環(huán)賽時(shí)，一場(chǎng)比賽中，如獲局數相同，則依受警告，勸告少者的順序決定勝負。如仍先同，則加賽一局，一次類(lèi)推。

　　第二是六條 名次評定

　�。ㄒ唬﹤�(gè)人名次

　　1.淘汰賽時(shí)，直接產(chǎn)生名次。

　　2.循環(huán)賽時(shí)，積分多者名次列前，若兩人或兩人以上積分相同時(shí)，按下列順序排列名詞

　　1.負局少者列前

　　2.受警告少者列前

　　3.受勸告少者列前

　　4.體重輕者列前（以抽簽體重為準）

　　上述四種情況仍然相同時(shí)，名次并列。

　�。ǘ�）團體名次

　　1.名次分

　�。�1） 各級別錄取前八名時(shí)，分別按9、7、6、5、4、3、2、1的得分計算

　�。�2） 各級別錄取前六名時(shí)，分別按7、5、4、3、2、1的得分計算。

　　2.積分相等時(shí)的處理辦法

　　兩個(gè)或兩個(gè)以上的團體分數相等時(shí)，按下列順序排列名次：

　�。�1）按個(gè)人獲得第一名多的隊名列前；再如相等時(shí)，按個(gè)人獲得第2名多的隊伍名次列前，依次類(lèi)推/

　�。�2）受警告少的隊名次列前。

　�。�3）受勸告少的隊名次列前。

　　以上集中情況仍相同時(shí)，名次并列第七章 編排與記錄（略）

　　第八章 口令與手勢

　　第九章 場(chǎng)地與器材

　　第三十一條 場(chǎng)地

　�。ㄒ唬┍荣悎�(chǎng)地為高80CM，長(cháng)800CM.寬800CM的擂臺，臺面上鋪有軟墊，軟墊上鋪有蓋單，臺中心畫(huà)有直徑120CM的中國武術(shù)協(xié)會(huì )會(huì )徽，臺面邊緣有5CM的黃色警戒線(xiàn)。

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