摔跤與格斗增加握力的訓練方式

　　引導語(yǔ)：增加手臂的握力是摔跤與格斗訓練的重點(diǎn)，以下是小編整理的摔跤與格斗增加握力的訓練方式，歡迎參考閱讀!

　　1. 舉起重物，像是硬舉

　　硬舉強化身體的后側，上背、下背、臀部及大腿后側。而握力通常是最弱的環(huán)節。許多人使用舉重帶就是因為這個(gè)原因，予許你舉更高的重量。而舉重帶有益于健力選手，而我并不建議我的戰士使用舉重帶。持著(zhù)重物會(huì )給予手掌及前臂獨一無(wú)二的壓力，強迫身體去適應并且變的更強。適用于任何類(lèi)型的競技運動(dòng)員。

　　2.攀

　　攀巖好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動(dòng)需要它，并且以各種不同的方式來(lái)挑戰他們的握力。而我們的運動(dòng)員也使用很多的爬繩訓練。爬繩使用到與攀巖相似的肌肉，但以不同的方式。我們使用1.5吋及2吋的繩子，較粗的繩子用來(lái)發(fā)展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。如果你有繩子，經(jīng)常使用它，這是老派而簡(jiǎn)單的方式，但產(chǎn)生巨大的效果。

　　3. 拉

　　每個(gè)拉的動(dòng)作都是從握開(kāi)始，所以基本上每個(gè)劃船、引體向上或手有負荷的情況下，都會(huì )訓練到。為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來(lái)挑戰手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把，一個(gè)簡(jiǎn)單的引體向上就可以變的很困難了。

　　4. 提

　　在世界最強壯的男人競賽中，農夫提物(Farmer Carries)是最常見(jiàn)的動(dòng)作。雙手拿起巨大的重量然后看你能走多遠。我喜歡這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，而我所有的運動(dòng)員幾乎都使用它。它不僅能建構手的力量，同時(shí)挑戰姿勢肌群、髖關(guān)節、核心及腿部。我們在使用上有幾個(gè)變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著(zhù)倒著(zhù)壺鈴等。

　　想法很簡(jiǎn)單，拿盡可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時(shí)間。有些天數，拿重物走短距離，而有些天數，拿較輕的重量，走較長(cháng)的時(shí)間。在我看來(lái)，戰士及Grappler皆需要力量及耐力。

　　5. 握

　　握力器這是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush，它有不同的磅數，從40磅至365磅。

　　6.捏

　　握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。我們通常是使用二個(gè)杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片開(kāi)始，捏在一起，不要讓他們滑掉。一旦你習慣了，可以開(kāi)始增加重量。

　　7. 抓

　　我們藉由抓啞鈴來(lái)測試我們的抓力，抓住然后舉起。

　　8.扭

　　把你的手掌握扳手來(lái)使用，扭動(dòng)負荷。將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的)，然后抓住它前行來(lái)回的扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。而你可以使用不同大小的啞鈴試試。

　　9. 抓住并拖行

　　較重的阻力意味著(zhù)拖行的時(shí)間較短或較短，較輕的阻力拖行的時(shí)間及距離會(huì )較長(cháng)。你可以拖著(zhù)往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時(shí)的情況。有些日子我們會(huì )雙手抓，有些日子會(huì )單手抓。保持身體挺直，強迫你核心工作。

　　10. 手握伸展的力量

　　我們的手指大部份的時(shí)間都處于抓、彎、握等狀況。這些動(dòng)作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。你可以先使用厚的橡皮筋開(kāi)始。盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開(kāi)。做20~30次，你可能會(huì )感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強度，可以試試換成手環(huán)。

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