搏擊格斗鍛煉計劃方法

　　拳擊運動(dòng)源遠流長(cháng)，它起源于人類(lèi)產(chǎn)生之初。為了生存和競爭，人類(lèi)發(fā)明了它。最初，它是保護人們生命財產(chǎn)的一種手段。下面小編為大家分享搏擊格斗鍛煉計劃方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1 能量篇：

　　所有的身體運動(dòng)都需要能量，如果連能量代榭的常識都不知道就想談如何練身體。。。那肯定是吃力不討好。這里我們就簡(jiǎn)單的講講，運動(dòng)所涉及的能量代榭。

　　人體所有的肌肉收縮和神經(jīng)反射的直接能量來(lái)源都是來(lái)自ATP(三磷酸腺苷)的水解，ATP《-》ADP+PI+能量(要祥細的說(shuō)明，各位可以去看高中生物)。

　　ATP供能的特點(diǎn)是：能直接被肌肉和神經(jīng)所利用。響應速度最快，功率最大，沒(méi)有有害廢物產(chǎn)生。但它在身體內的存儲量小，只能提供很短的時(shí)間(三秒內)，很少的收縮次數(一般不超過(guò)三次)。典型的運動(dòng)：舉重，投擲。

　　這里要說(shuō)一下：很短的時(shí)間(三秒內);或很少的收縮次數(一般不超過(guò)三次)是指大力量，高速的肌肉收縮。

　　對格斗來(lái)說(shuō)，如果你想要一擊，或是三擊內獲勝，那么ATP供能是非常重要的。

　　CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯(lián)合供能，它的響應速度和功率排第二，也沒(méi)有有害廢物產(chǎn)生。他的供能時(shí)間稍長(cháng)，大約是3-8秒，典型的運動(dòng)：60米跑。

　　對格斗來(lái)說(shuō)：如果準備用連串的組合攻擊擊倒對手，那么CP-ATP聯(lián)合供能對你很重要。

　　乳酸供能：將糖無(wú)氧分解為乳酸供能，他的響應速度相當慢，要20秒才能滿(mǎn)功率輸出。輸出功率排第三。但他的供能時(shí)間長(cháng)，有一分鐘以上。

　　典行的運動(dòng)：200米，400米跑，800米跑(說(shuō)明一下200米，400米的開(kāi)始階段還是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯(lián)合供能)。最大缺點(diǎn)：會(huì )產(chǎn)生有害廢物，乳酸。

　　對格斗來(lái)說(shuō)，要是和對手要周旋一分鐘以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不斷高負荷運動(dòng)的小腿就更是如此。

　　糖元氧化為二氧化碳和水供能，他的響應速度最慢，功率最小。但他可以提供一小時(shí)的供能，也不產(chǎn)生有害廢物，

　　典行的運動(dòng)：1萬(wàn)米跑。

　　對格斗來(lái)說(shuō)，如果到了這個(gè)階段，大家的出手都沒(méi)了力氣，那就是死纏爛打了：)

　　2力量篇：

　　之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度(反應速度除外)和靈活性的基礎。

　　沒(méi)有力量，你也不可能有強大的擊打，抗擊打能力。

　　力量的指標很容易量化，便于定訓練計劃。

　　先澄清一些含混的說(shuō)法：力量耐力，速度力量，暴發(fā)力。力量耐力屬耐力的范疇，是耐力不是力量!

　　速度力量和暴發(fā)力說(shuō)的其實(shí)是功率。

　　力量分兩種：

　　一：絕對力量，這很好理解，就是一個(gè)動(dòng)作單次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是絕對力量的一個(gè)方面。

　　擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關(guān)。

　　二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度(反應速度除外)和靈敏，相對力量很重要!!

　　訓練需知：

　　要練力量，先去找一家健身房，先請教老手標準動(dòng)作怎么做。用兩三個(gè)月時(shí)間把動(dòng)作練標準(注意，不要用太輕的重量，不然練不好動(dòng)作)，對初學(xué)者來(lái)說(shuō)關(guān)鍵是動(dòng)作要標準，準備活動(dòng)要做充分，不然很容易受傷。

　　對格斗訓練來(lái)說(shuō)，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格斗訓練通用的方法是，負重深蹲+負重仰臥起坐+臥推舉。

　　注意!!你是在練格斗，不是練鍵美!!腿，腹不可不練。還有，絕對不能練靜力訓練(靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動(dòng)) !!決不!!靜力訓練會(huì )降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。

　　絕對力量的訓練方法：

　　從能量篇就能看出，絕對力量是典型的ATP供能，所以采用的方法就是每組少次數，大重量;多組數，同一個(gè)動(dòng)作的組間休息時(shí)間足夠長(cháng)。重量要足夠大，使你一組只能練3-5下。要是重量輕次數多(大于5次)就是練CP-ATP聯(lián)合供能。組數看個(gè)人情況，一開(kāi)始練3組，以后慢慢增加。練一段時(shí)間，最大力量會(huì )上升，這時(shí)組數練習時(shí)的重量也要加大。

　　這里說(shuō)一下準備活動(dòng)，力量練習的準備活動(dòng)是做幾個(gè)輕重量的練習，用最大力量60%練5-7次，用最大力量70%練5-7次，用最大力量85%練2-3次，用最大力量90%開(kāi)始連練組數，如果準備沖擊最大力量，那么用最大力量90%練1次，然后等3-5分鐘后沖擊!最大力量最好一個(gè)月以上沖擊一次，沖的太頻繁會(huì )使神經(jīng)疲勞。

　　相對力量。重要點(diǎn)有三：

　　一是提高肌肉利用率：一般人只能動(dòng)用60%肌肉纖維，經(jīng)過(guò)訓練能提高到90%以上(這一點(diǎn)和神經(jīng)系統高度相關(guān))。

　　二是提高肌肉的品質(zhì)：同樣截面的肌纖維，經(jīng)過(guò)訓練，收縮力也會(huì )上升(肌纖維內部與收縮有關(guān)的生化反應被強化了)。要提高肌肉的品質(zhì)只能用絕對力量的訓練法。

　　三是提高肌肉重量在體重中的比率。一般的，只要你沒(méi)有肥胖癥，那么增加肌肉重量是個(gè)好辦法。因為在給定的肌肉品質(zhì)下，肌肉的收縮力和肌肉的重量成正比，而你的內臟重量是不會(huì )有多大變化的，骨骼的重量會(huì )因為肌肉的收縮力增加而增加，但增長(cháng)很少，不成比率。最終你的身體內肌肉重量在體重中的比率大大上升，從而有效的提升了相對力量。

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