2024女生更年期心理保健法

　　更年期抑郁癥與更年期綜合征不同，可以急性發(fā)作，也可以緩慢起病;可以反復發(fā)作，也可以一病數年。發(fā)作間歇期常有不同程度的殘留癥狀，如注意力不集中，愉悅感缺失，睡眠困難等。下面是小編為大家分享2024女生更年期心理保健法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　更年期女性的社會(huì )心理特點(diǎn)

　　了解女性更年期的社會(huì )心理特點(diǎn)，需先了解女性相對男性而言的一些主要特征。

　�、偕�物方面：當然，性染色體決定了性別，隨之產(chǎn)生的是內分泌的巨大差異，性激素的不同，女性特有的生理周期和生育過(guò)程。女性生理特征是其社會(huì )心理特征的基礎;

　�、谛睦矸矫妫盒睦淼男詣e差異是由女性生理特征和社會(huì )文化環(huán)境決定的，同時(shí)存在較大的個(gè)體差異，但就女性群體而言有很多差異或特點(diǎn)，如女性的語(yǔ)言能力較強，比較注重細節，情感比較豐富且容易表達等;

　�、凵鐣�(huì )文化方面：傳統觀(guān)念對女性性別的歧視使女性容易放低自我要求，產(chǎn)生自卑感;傳統"女主內，男主外"的觀(guān)念對女性角色的要求不同于男性，加上養育孩子的過(guò)程和天生的母性，使之對家庭的變化更關(guān)注、更敏感。

　　進(jìn)入更年期的重要標志是性激素減少，月經(jīng)周期停止，加上兩性都有的軀體老化，家庭事務(wù)和家庭結構的變化，常有力不從心、失落和空虛感，不得不重新評估自己將來(lái)的角色。絕經(jīng)、面臨退休和早早到來(lái)的空巢家庭，是影響此階段女性心理健康的特定因素。

　　1.對絕經(jīng)的態(tài)度：

　　通常比較消極。多數是"失去老朋友"的失落感，意味著(zhù)雌激素喪失，卵巢功能衰竭。也有部分女性為不再有"例假的麻煩"而感到寬慰，認為這是一個(gè)正常的生活轉變而不是醫學(xué)問(wèn)題，因而持有比較積極的態(tài)度。顯然，預想絕經(jīng)是一件不好的事的女性，傾向于關(guān)注其不好的方面，因此也較多報告有軀體和精神方面的癥狀;而持積極態(tài)度的女性則較少呈現不適癥狀。不過(guò)，不管持哪種態(tài)度，不可遏制的"青春不再""變老了"的感覺(jué)卻是實(shí)實(shí)在在的。

　　2.對退休的態(tài)度：

　　通常女性退休后的適應好于男性，可能與女性的社會(huì )價(jià)值取向、家庭角色定位和生活習慣有關(guān)。很多女性退休后的時(shí)間和精力空檔，很快被瑣碎的家務(wù)事填充，因而失落感較輕。但對無(wú)需操持家務(wù)而自己身體、精神尚好者或對職業(yè)追求強烈、事業(yè)成功者，容易產(chǎn)生失落感，如果沒(méi)有愛(ài)好或其他事物來(lái)充實(shí)生活內容，較容易出現各種主觀(guān)性軀體不適癥狀，或焦躁易怒，或抑郁不振，百無(wú)興趣。

　　3.對家庭結構變化的適應性：

　　此時(shí)子女逐漸成年，或進(jìn)入大學(xué)住校，或離開(kāi)本土去他鄉求學(xué)、工作，或結婚另立小家庭，特別是獨生子女家庭，早早地在中年就開(kāi)始空巢。進(jìn)入老年的父母，有的纏綿病榻，從小到大支撐自己成長(cháng)的心里那片天"爸爸、媽媽"，如今成了需要付出的照顧對象;有的已經(jīng)與世長(cháng)辭，對著(zhù)子女發(fā)出"媽媽沒(méi)有媽媽了"的感嘆，便是強烈失落和空虛感的表達，不僅僅是悲傷。

　　更年期常見(jiàn)心理問(wèn)題

　　1.不良心理：

　　女性更年期常見(jiàn)的不良心理有：

　�、偾榫w不穩定，急躁，不盡人情，無(wú)端地心煩意亂，有時(shí)過(guò)度興奮，有時(shí)則傷感、絕望;

　�、谌菀捉箲]，為一點(diǎn)小事而糾結，憂(yōu)心忡忡;

　�、郾�觀(guān)；

　�、軅�(gè)性與行為改變，有的人會(huì )變得比以往嘮叨、自私;

　�、菝舾卸嘁�，固執己見(jiàn)，看問(wèn)題及處理問(wèn)題會(huì )變得比較極端;

　�、夼d趣減退，刻板的二點(diǎn)一線(xiàn)生活方式，對社會(huì )上的一些活動(dòng)失去興趣，又不想建立新的興趣;提不起精神去充分發(fā)揮自己的能力，失去以往的靈活性;自感記憶力下降，心有余而力不足，工作干勁隨之低下;⑦性冷淡。

　　這些不良心理，不一定是疾病，但會(huì )影響到人際關(guān)系、生命質(zhì)量、健康感和幸福感。如果未能調整好，則有可能發(fā)展成為精神障礙。

　　2.圍絕經(jīng)期綜合征：

　　俗稱(chēng)更年期綜合征，指發(fā)生于婦女絕經(jīng)前后由于激素水平變化導致的軀體和情緒癥狀，其中表現焦慮或抑郁癥狀者占10%～40%。

　　絕經(jīng)帶來(lái)的軀體癥狀和精神癥狀的頻率和嚴重性差異很大。很多人認為絕經(jīng)婦女很有可能出現心理癥狀，如抑郁、情緒不穩定、煩躁易怒等，但沒(méi)有證據證明這些癥狀很常見(jiàn)。很多女性的絕經(jīng)期過(guò)渡很平穩，唯一的明確標志就是經(jīng)期結束。絕經(jīng)前后也有部分女性會(huì )出現比較明顯的雌激素撤退癥狀，情緒的不穩定是癥狀之一，也包括失眠。也有部分以情緒癥狀為突出表現或首發(fā)癥狀的。

　　純粹更年期綜合征的識別并不困難，常隨著(zhù)時(shí)間推移和對癥處理而逐漸適應，癥狀逐步緩解。重要的是鑒別在此階段發(fā)生的其他精神障礙，如抑郁障礙、焦慮障礙、軀體形式障礙和器質(zhì)性精神障礙。這些障礙常具有更年期綜合征的癥狀，但不限于此，痛苦感和對社會(huì )功能和生命質(zhì)量的影響也更大。

　　3.更年期抑郁癥：

　　是發(fā)生在絕經(jīng)期的抑郁障礙，其抑郁的臨床表現與其他年齡段或男性的抑郁障礙無(wú)特別不同之處。由于抑郁癥狀與更年期癥狀之間有重疊，常致鑒別困難。

　　研究顯示，女性絕經(jīng)期的抑郁發(fā)作危險性增加，約是絕經(jīng)前的2.5倍。主要危險因素除性腺產(chǎn)生的雌激素量迅速減少直至消失外，還有絕經(jīng)期有關(guān)的明顯軀體老化、上述常發(fā)生在更年期的情感性應激因素及其可能造成的疲勞、焦慮和悲傷等絕經(jīng)期癥狀。生活改變特別是喪失和其他人際的角色轉換，與女性抑郁的發(fā)病和持續存在有關(guān)。但是，大多數有更年期不適癥狀者不會(huì )發(fā)展成抑郁癥。有嚴重血管舒縮癥狀如潮熱和盜汗的女性抑郁風(fēng)險更大。抑郁癥狀也可出現在血管舒縮癥狀之前，成為首發(fā)癥狀。有產(chǎn)后抑郁史、經(jīng)前綜合征或抑郁發(fā)作的女性，絕經(jīng)期出現抑郁障礙的風(fēng)險增加�？v向研究發(fā)現，既往抑郁發(fā)作是絕經(jīng)后抑郁最好的預測因素。子宮切除和卵巢摘除會(huì )導致突然出現絕經(jīng)，伴隨嚴重的癥狀包括情緒改變，有時(shí)有抑郁障礙。

　　抑郁癥的核心癥狀是：①心境低落，②喪失興趣和愉快感，③精力下降和活動(dòng)減少。"高興不起來(lái)""沒(méi)有感興趣的事""想哭的感覺(jué)""什么都不想做，不想動(dòng)""變懶了"，則是這3個(gè)核心癥狀的常見(jiàn)表述。若同時(shí)伴有注意力下降、自尊和自信心降低、自責和無(wú)價(jià)值感、悲觀(guān)消極、睡眠障礙、食欲下降中的數項，且癥狀持續時(shí)間超過(guò)2周，使之生活發(fā)生改變或非�？鄲�，便應考慮更年期抑郁癥的可能。

　　更年期抑郁癥與更年期綜合征不同，可以急性發(fā)作，也可以緩慢起病;可以反復發(fā)作，也可以一病數年。發(fā)作間歇期常有不同程度的殘留癥狀，如注意力不集中，愉悅感缺失，睡眠困難等。

　　4.焦慮障礙：

　　是一組以焦慮為主要臨床相的常見(jiàn)精神障礙，包括驚恐障礙、廣泛性焦慮和恐懼癥。研究發(fā)現，與焦慮障礙相關(guān)的5個(gè)主要危險因素中的3個(gè)即應激性生活事件或創(chuàng )傷事件和共病精神障礙尤其是抑郁癥，也是女性更年期容易發(fā)生的。焦慮障礙預后很大程度與個(gè)體素質(zhì)和臨床類(lèi)型有關(guān)。經(jīng)恰當治療，多數患者可在半年內好轉，病程長(cháng)短、癥狀輕重、病前社會(huì )適應能力是否完好、有無(wú)刺激因素、個(gè)性有無(wú)缺陷，均可作為預后的參考因素。

　　(1)驚恐障礙：

　　驚恐發(fā)作是其特點(diǎn)，發(fā)作具有不可預測性和突然性，反應程度強烈，患者常體會(huì )到瀕臨災難性結局的害怕和恐懼，而終止亦迅速。有的病例可在數周內完全緩解，病期超過(guò)6個(gè)月者易進(jìn)入慢性波動(dòng)病程。

　　臨床表現特點(diǎn)主要有3個(gè)方面：

　�、袤@恐發(fā)作：突如其來(lái)的驚恐體驗，伴瀕死感或失控感。伴嚴重的自主神經(jīng)功能紊亂癥狀：胸悶、心動(dòng)過(guò)速、心跳不規則、呼吸困難或過(guò)度換氣、頭痛、頭昏、眩暈、四肢麻木和感覺(jué)異常、出汗、肉跳、全身發(fā)抖或全身無(wú)力等，常為此急診。發(fā)作期間始終意識清晰，高度警覺(jué)。

　�、陬A期焦慮：發(fā)作后的間歇期仍心有余悸，擔心再發(fā)，惴惴不安，也可以出現一些植物神經(jīng)活動(dòng)亢進(jìn)癥狀。通常起病急驟，終止也迅速，一般歷時(shí)5～20min，很少超過(guò)1h。

　�、矍笾�和回避：60%的患者由于擔心發(fā)病時(shí)得不到幫助而產(chǎn)生回避行為，如不敢單獨出門(mén)，不敢到人多熱鬧的場(chǎng)所，發(fā)展為場(chǎng)所恐懼癥。

　　(2)廣泛性焦慮：

　　發(fā)病可能與心理社會(huì )因素有關(guān)，具有焦慮特質(zhì)者平時(shí)就容易焦慮，當有心理和社會(huì )因素時(shí)容易觸發(fā)。稱(chēng)之為廣泛性焦慮，就是因為其臨床癥狀"泛"。臨床表現特點(diǎn)：

　�、贀鷳n(yōu)：以焦慮為主訴，患者常處于心煩意亂，怕有禍事降臨的擔心和憂(yōu)慮之中，擔心的內容可涉及生活的各個(gè)方面，所謂事事可以擔心，但其擔憂(yōu)程度明顯與現實(shí)不相稱(chēng);也可以沒(méi)有特定原因或明確對象的擔心。這種擔憂(yōu)難以控制。

　�、谲|體癥狀：以疼痛、疲勞較為突出，可涉及全身各個(gè)系統，主要是由于交感神經(jīng)活動(dòng)增強所致�？杀憩F為心慌、胸悶、氣急、頭暈、多汗、面部潮紅或蒼白、口干、吞咽梗阻感、胃部不適、惡心、腹痛、腹脹、腹瀉、尿頻，各處疼痛、肌緊張等。有的可出現月經(jīng)紊亂和性欲缺乏等性功能障礙。

　�、圻\動(dòng)性不安：表現為坐立不安、無(wú)目的的小動(dòng)作增多，有的可表現為唇、舌或肢體震顫，甚至語(yǔ)音發(fā)顫、行走困難。

　�、苊舾行栽龈撸簩ν饨绲拇碳し磻�過(guò)分警覺(jué)，易激惹、好發(fā)脾氣抱怨，做事注意力不集中而自覺(jué)記憶減退;睡眠障礙也較為突出，常表現為入睡困難、眠淺易醒、多夢(mèng)、容易驚醒甚至出現夢(mèng)魘。一些患者會(huì )以睡眠障礙為主訴就診。

　　廣泛性焦慮障礙起病緩慢，多呈慢性病程，盡管部分患者可自行緩解，但多表現為反復發(fā)作，癥狀遷延。反復發(fā)作或不斷惡化者可出現人格改變、社會(huì )功能下降，合并抑郁者致殘率和自殺率較高。

　　(3)恐懼癥：

　　恐懼癥根據恐懼的對象而命名，如場(chǎng)所恐懼，社交恐懼和怕血、怕昆蟲(chóng)、怕高等特定恐懼(。更年期女性以特定場(chǎng)所或物體的恐懼為多，因恐懼而產(chǎn)生的回避是影響患者功能的主要因素。

　　5.軀體形式障礙：

　　是一組以軀體不適為突出表現，與潛在的心理因素或生活事件有關(guān)的疾病，包括軀體化障礙、疑病癥、持續疼痛障礙和軀體形式的自主神經(jīng)功能紊亂(如心臟神經(jīng)癥、胃神經(jīng)癥、心因性咳嗽、功能性尿頻和排尿困難等)。這類(lèi)患者在全科臨床中非常常見(jiàn)，為慢性波動(dòng)性病程，隨心理狀態(tài)而起伏，是典型的"身體說(shuō)出心理的活動(dòng)"，也是人們遇到心理困擾時(shí)的一種自動(dòng)啟動(dòng)的心理防御機制。男女都有，在女性中更常見(jiàn)些。

　　臨床表現特點(diǎn)是反復主訴的軀體癥狀，因這些癥狀而反復就醫檢查，但陰性結果和醫生的解釋均不能打消其疑慮，即使有時(shí)存在某種軀體障礙或檢查陽(yáng)性結果，也不能解釋所訴癥狀的性質(zhì)、程度，或其痛苦與優(yōu)勢觀(guān)念。經(jīng)常伴有焦慮或抑郁情緒，常有一定程度尋求注意的行為。盡管癥狀的發(fā)生和持續與不愉快的生活事件、困難或沖突密切有關(guān)，但患者常拒絕探討心理病因的可能，如果與患者討論癥狀的起因、可能存在的心理因素，往往使醫患雙方都感到失望和受挫。

　　6.女性軀體疾病伴發(fā)心理障礙：

　　這里指的是軀體疾病伴發(fā)的心理障礙，而不是"導致"的心理障礙，也就是說(shuō)，軀體疾病不是心理障礙的直接病因，而是一個(gè)相關(guān)因素或誘發(fā)因素。

　　更年期女性較其他年齡階段女性更多遇到的影響心理健康的軀體疾病是乳腺癌和乳腺全切手術(shù)，及卵巢子宮疾病和子宮全切手術(shù)。器官尤其是外部可見(jiàn)的器官，如四肢、五官等等，對個(gè)體的自我認同和完整性具有重要意義，何況性器官對身份認定、對婚姻、對自信更有重要的象征意義。重要如乳腺、子宮的女性特征性器官的切除，是一個(gè)心理上的重大打擊。手術(shù)破壞了女性的外型特征或內在特征，會(huì )出現"去勢"反應，出現喪失感和抑郁，從而對女性身份信心不足，甚者影響夫妻感情或婚姻穩定。如果所患還是癌癥，則更有危及生命的重大應激。雙重打擊之下，很容易伴發(fā)抑郁癥或其他精神疾病。

　　更年期心理保健

　　一旦出現心理問(wèn)題，轉診給精神衛生專(zhuān)業(yè)人員，如精神科醫師、心理治療師、心理咨詢(xún)師或者獲得精神衛生從業(yè)資格的專(zhuān)業(yè)人員的指導，肯定是不錯的選擇。但問(wèn)題是，并不總是有條件轉診或獲得直接指導，或者有很多患者不愿意接受轉診。這里主要介紹作為一名全科醫生可以做些什么。

　　(一)把心理保健融入全科醫療中——情緒問(wèn)題的識別和干預要點(diǎn)

　　1.首先要樹(shù)立心身體的概念。人體是一個(gè)完整的機體，心理與軀體是互相影響的，因此，更年期保健如果忽略了心理健康，則恐怕很難做到本文開(kāi)頭所闡述的健康標準。人們之所以更愿意談身體的不適而常�；乇苷勑睦砝�擾，是因為對心理困擾的重要性認識不足，對精神疾病存在偏見(jiàn)和歧視。全科醫療如果撇開(kāi)了心理保健，也就不"全"了。

　　2.遵循生物-心理-社會(huì )醫學(xué)模式。在問(wèn)診時(shí)，要考慮到以下方面并可按此順序進(jìn)行，也可分幾次完成：

　�、倌壳暗闹髟V及其發(fā)展方式;

　�、谀壳暗纳�活情況，是否觸發(fā)現有的癥狀;

　�、蹅�(gè)人發(fā)展情況，以往的人際關(guān)系，壓力及應對策略;

　�、芑颊咦约簩�疾病和治療的觀(guān)點(diǎn);

　�、菘偨Y和正向反饋;

　�、尥扑]進(jìn)一步的醫療活動(dòng)。

　　3.關(guān)注患者的家庭和人際關(guān)系。除了關(guān)注更年期女性本人外，還需要把觸角伸向其周?chē)�可能對她有影響的人，特別是其家庭成員和家庭結構的變化。因為更年期女性比較關(guān)注家庭，此時(shí)的她們關(guān)注的重心開(kāi)始逐漸從工作轉向家庭，從精神享樂(lè )轉向身體健康。因此，家庭結構及其變化對更年期婦女的心理有較大影響。

　　4.關(guān)注軀體不適。對所主訴的軀體不適予以足夠的關(guān)注，但不要隨意貼標簽，戴帽子，下診斷。也就是說(shuō)，要重視患者的主訴，要給予必要的檢查和病史采集，要體察患者的情緒，充分理解其軀體感受和苦惱，但如果依據不足的話(huà)，不要輕易下判斷是什么疾病，也不要無(wú)原則地枉做許多不必要的檢查，或者處方許多無(wú)關(guān)痛癢的藥，那樣只會(huì )加重患者的"患病"心理。耐心、通俗的解釋和適當的保證有助于減輕患者的焦慮。

　　5.運用簡(jiǎn)單的心理咨詢(xún)技術(shù)�？梢酝ㄟ^(guò)解釋和自我暴露，幫助對方接受更年期的變化，調整心態(tài);可以通過(guò)傾聽(tīng)和理解，支持和共情，與患者討論她的情緒問(wèn)題。這些簡(jiǎn)單的心理咨詢(xún)技術(shù)就有治療作用，可以幫助患者緩解情緒，正視自己的心理健康問(wèn)題。

　　6.量化評估�？梢越柚�于一些篩查工具，如貝克抑郁量表(BDI)、醫院焦慮抑郁量表(HAD)、焦慮自評量表(SAS)、抑郁自評量表(SDS)等，來(lái)發(fā)現患者有無(wú)焦慮、抑郁的癥狀;也可以通過(guò)評估軀體癥狀、焦慮和抑郁嚴重程度的量表，如健康問(wèn)卷(PHQ-15)、健康問(wèn)卷抑郁量表(PHQ-9)、廣泛性焦慮量表(GAD-7)等來(lái)細化患者癥狀的嚴重程度，并分級處理。

　　7.健康教育和社會(huì )支持。傳授相關(guān)知識，幫助其調整心態(tài)，接受更年期的到來(lái);幫助其家人理解并接受配偶或女性長(cháng)輩的更年期變化，不要為此責備。

　　8.對癥處理。絕經(jīng)期癥狀嚴重者，在醫生指導下調整雌激素水平。

　　9.轉診、求助于精神衛生專(zhuān)業(yè)人員。以下3種情況建議考慮轉診：

　�、偌韧�有經(jīng)前期煩躁癥或產(chǎn)后抑郁癥者;

　�、诎Y狀嚴重，可能達到抑郁癥和焦慮癥程度者;

　�、塾凶詺�傾向者。

　　10.接受過(guò)培訓的全科醫生，可以在專(zhuān)科指導下，對符合適應證的患者開(kāi)展心理治療和藥物治療。

　　(二)健康教育——更年期婦女的自我心理保健

　　通過(guò)健康教育促進(jìn)自我心理保健，是最有效的預防策略和干預策略，也是全科醫生的職責。

　　1.自我心理評估。關(guān)于心理健康的標準有多種說(shuō)法，其中有一個(gè)簡(jiǎn)單的粗略評價(jià)方法很有效，即：①本人不覺(jué)得苦惱;

　�、谒�人不覺(jué)得異常;

　�、凵鐣�(huì )功能良好。如果其中之一有問(wèn)題，需要引起關(guān)注和警覺(jué);如果其中之二有問(wèn)題，十之八九已經(jīng)呈現精神疾病之態(tài)，需要及時(shí)干預。定期自我測試上面所介紹的量表，也是一個(gè)心理自我檢查的過(guò)程，就好比常規體檢。

　　2.調整心態(tài)，主動(dòng)適應更年期的生理變化和社會(huì )角色的變化，接受必然老化的人類(lèi)自然規律，相信自己有能力度過(guò)這個(gè)人生的必然階段。培養良好的生活習慣和運動(dòng)習慣。與家人和朋友溝通自己的更年期變化和感受，獲得他們的理解和接受，不要為此責備。

　　3.心理保健十法。為更年期包括即將進(jìn)入老年期的朋友們總結的心理保健10個(gè)要點(diǎn)：

　�、侔葱璩�(合理健康的營(yíng)養);

　�、诜判乃�(不怕睡不著(zhù)，就怕?lián)�心失�?;

　�、壅甄R子(檢視自己的情緒狀態(tài));

　�、芘呕顒�(dòng)(豐富的生活內容);

　�、菡{目標(隨著(zhù)身體的變化、家庭結構的改變和工作狀況的變化而調整工作目標、家庭目標和生活目標);

　�、迱�(ài)自己(這個(gè)很重要，自愛(ài)、自尊);

　�、呓慌笥�(有閨蜜的人進(jìn)入中年期不容易得抑郁癥);

　�、嗔谐鰜�(lái)(有問(wèn)題不怕，就怕一團亂麻不知所措，所以要列出來(lái)，并一一寫(xiě)出可行的解決方法，決定從哪里著(zhù)手);

　�、嵴f(shuō)出來(lái)(喜怒哀樂(lè )，不要窩在心里，說(shuō)出來(lái)跟家人朋友一起分享，獲得相互的理解);

　�、忭槃轂�(所謂識時(shí)務(wù)者為俊杰也，順勢而為是智者)。

　　4.及時(shí)求助。一旦內心苦惱嚴重，影響人際關(guān)系和日常生命質(zhì)量的情況出現，常說(shuō)明自我調整已經(jīng)不能緩解，應當及時(shí)向專(zhuān)業(yè)人員尋求幫助。

　　更年期女性養生四要

　　1、保持樂(lè )觀(guān)情緒

　　積極投入到生活和工作中去，保持良好的情緒。良好的情緒，可以提高和協(xié)調大腦皮層和神經(jīng)系統的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿(mǎn)、精力充沛、食欲增強、睡眠安穩、生活充滿(mǎn)活力。這對提高抗病能力、促進(jìn)健康、適應更年期的變化大有裨益。

　　2、注意飲食營(yíng)養

　　對于更年期有頭昏、失眠、情緒不穩定等征狀的人，要選擇富含B族維生素的食物，如粗糧（小米、麥片）、豆類(lèi)和瘦肉、牛奶。牛奶中含有的色氨酸，有鎮靜安眠功效；綠葉菜、水果含有豐富的B族維生素。這些食品對維持神經(jīng)系統的功能、促進(jìn)消化都有一定的作用。此外，要少吃鹽（以普通鹽量減半為宜），避免吃刺激性食品，如酒、咖啡、濃茶、胡椒等。

　　月經(jīng)頻繁、經(jīng)血量多，甚至引起貧血的人，可選擇蛋白質(zhì)含量較高食物，如雞蛋、瘦肉（牛、羊、豬肉）、豆類(lèi)等。平時(shí)還應多食一些豬肝、蔬菜和水果。如果食欲不好，厭油膩，可用紅棗、桂圓加紅糖做成紅棗桂圓湯飲用，或用紅棗、紅豆煮粥當點(diǎn)心，可以起到健脾補血的功效。

　　身體發(fā)胖，膽固醇增高者，應選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膽固醇低的食物，如瘦肉、鴨肉、魚(yú)類(lèi)。多吃豆類(lèi)及豆制品也是不錯的選擇，大豆中含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素B1、B2，另外大豆中的亞麻酸和亞油酸還具有降低膽固醇的作用。

　　3、良好儀表風(fēng)度

　　良好的儀表、舉止、風(fēng)度，會(huì )讓人信心倍增。更年期婦女適當修飾打扮，會(huì )讓你凸顯成熟之美。

　　4、加強身體鍛煉

　　不妨試試跳繩，人在跳動(dòng)時(shí)，全身都進(jìn)行活動(dòng)，大腦也須充分不停地運動(dòng)，手握繩頭不斷地旋轉，會(huì )刺激拇指的穴位對大腦發(fā)生作用，進(jìn)而更增加腦細胞的活力，以提高思維和想像能力。

　　此外，跑步也不錯。跑步能產(chǎn)生大量的兒茶酚胺物質(zhì)，兒茶酚胺能加強大腦皮層的興奮過(guò)程，提高人對刺激的敏感性，使人精神愉快，自我感覺(jué)良好，食欲增加。因為患精神抑郁的更年期婦女的兒茶酚胺的分泌量很低，所以建議這部分人用跑步來(lái)直接治療精神抑郁。在控制神經(jīng)衰弱方面，跑步比藥物更為優(yōu)越。

　　更年期女人的養生之道

　　測體重：

　　要注意體重，過(guò)于肥胖會(huì )減少你的壽命及風(fēng)采�？刹捎靡环N簡(jiǎn)單的計算方法，即用身高的平方除以體重，所得數如超過(guò)25為超重，正常指數是20-25。

　　不抽煙：

　　現在有許多女性都抽煙，其實(shí)抽煙會(huì )使壽命平均減少10年。在40-50歲間死亡的人，30%是因患與抽煙有關(guān)的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數的9%;有20%的抽煙者患心力衰竭。但若在50歲以前戒煙，你仍可恢復健康。

　　少喝酒：

　　對某些女性來(lái)說(shuō)，酒有著(zhù)特殊的危險。如抽煙的人，酒又喝得很多，其患食道癌的危險可能增加44%;酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性;酒可升高血壓，從而導致心臟病和腦卒中。

　　控脂肪：

　　每天脂肪攝入量不得超過(guò)總熱量的30%，也不可少于15%。高脂肪飲食可導致肥胖癥、心臟病和高脂血癥及乳腺癌、子宮癌。

　　多果菜：

　　維生素A、維生素C和維生素E有保護身體健康的作用，每天至少應食用400克水果和蔬菜（不包括土豆），讓你的皮膚更細膩和白凈。

　　多纖維：

　　含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源。食物纖維有助于消化，保護你免得胃腸道疾病，使身材更苗條。

　　多進(jìn)鈣：

　　中年女人應注意補鈣。魚(yú)、杏仁、綠色蔬菜和奶制品（脫脂奶）都含豐富的鈣，應多吃。

　　少咖啡：

　　咖啡同心臟病的發(fā)病有直接關(guān)系，每天喝6杯咖啡的人，死于心力衰竭的風(fēng)險可增加3倍。

　　更年期婦女睡前禁忌

　　臨睡前進(jìn)食

　　臨睡前吃東西，胃腸、肝、脾等器官就要繼續忙碌，不僅影響它們休息，也使大腦皮層主管消化系統的功能區興奮，人在入睡后常產(chǎn)生噩夢(mèng)。

　　睡前用腦

　　如果有在晚上工作和學(xué)習的習慣，要先做比較費腦筋的事，后做比較輕松的事。否則，腦子處于興奮狀態(tài)，人難以入睡，時(shí)間長(cháng)了，易形成失眠癥。

　　睡前激動(dòng)

　　人的喜怒哀樂(lè )，都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，因此，睡前的大喜大怒或憂(yōu)思均會(huì )使人難以入睡，甚至造成失眠。這時(shí)，可取仰臥姿勢，雙手放在臍下，舌舔下腭，全身放松，口中生津時(shí)，不斷將津液咽下，幾分鐘后你便進(jìn)入夢(mèng)鄉。

　　睡前說(shuō)話(huà)

　　人在說(shuō)話(huà)時(shí)容易使腦子興奮，思想活躍，從而影響睡眠。

　　仰面而睡

　　睡覺(jué)時(shí)向右側身而臥，全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡。而仰臥則會(huì )使全身骨骼、肌肉處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞。

　　宜:

　　1、番木瓜

　　這類(lèi)熱帶水果所含的維生素C是橙子的2倍。維生素C可以抵御膽囊病。

　　2、亞麻子

　　科學(xué)家認為這種小小的棕紅色種子里富含一種雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌。

　　3、豆腐

　　豆類(lèi)蛋白含量最高的食物能夠降低膽固醇，還能將婦女更年期的潮熱反應減少到最低程度，同時(shí)能使骨骼健壯。

　　4、牛肉

　　由于婦女一生中有很長(cháng)的月經(jīng)期，這使得她們比男人更容易貧血。血液中含鐵量低，會(huì )引起嚴重的疲勞。要想獲得足夠的鐵，吃牛肉是一種好辦法。

　　5、甘藍葉

　　這種不起眼的蔬菜能幫助人們遠離骨質(zhì)疏松癥。甘藍葉中除有大量的鈣、維生素D外，還有維生素K，維生素K對骨頭有很強的保護作用。

　　忌:

　　1、少吃甜食

　　更年期女性的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，容易發(fā)生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖以及糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化。過(guò)多食用甜食還會(huì )使身體發(fā)胖，有誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病的危險。

　　2、少攝入食鹽

　　更年期女性水鹽代謝紊亂，容易發(fā)生水鈉滯留，引起浮腫，并進(jìn)一步引起血壓升高。

　　所以，更年期女性應限制食鹽，用鹽量宜為中青年時(shí)的一半。吃鹽太多會(huì )引起高血壓病，還會(huì )增加心，腎負擔。

　　3、限制脂肪

　　更年期婦女容易發(fā)生肥胖，這是因為內分泌在更年期時(shí)發(fā)生變化，使攝食中樞失調。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，活動(dòng)量減少，體內消耗熱能隨之減少，造成熱量過(guò)剩引起肥胖，會(huì )導致糖代謝紊亂，而誘發(fā)肥胖。

　　更年期的注意事項

　　1、在緊張忙碌的工作之余，女性朋友要多抽出點(diǎn)時(shí)間關(guān)愛(ài)一下自己的身體，每年定期做一次婦科檢查。

　　2、在精神上，要保持樂(lè )觀(guān)向上的狀態(tài)，經(jīng)常微笑甚至大笑，這是一種全身心的減壓劑，它可以幫助減輕憂(yōu)慮、緊張、壓力。

　　3、飲食、睡眠都要按部就班。這個(gè)時(shí)期的女性因長(cháng)期用腦過(guò)度，記憶力已大不如前，還會(huì )有反應遲鈍神經(jīng)緊張以及心悸無(wú)力等癥狀。要留意吃些核桃、花生、松子、腰果等一類(lèi)的補腦食物，少吃油膩食物。食譜多選擇瘦肉、魚(yú)、脫脂和蔬菜水果。

　　更年期并發(fā)癥

　　1、自主神經(jīng)系統功能紊亂

　　伴有神經(jīng)心理癥狀的癥候群精神神經(jīng)癥狀:臨床特征為圍絕經(jīng)期首次發(fā)病，多伴有性功能衰退，可有2種類(lèi)型:興奮型;抑郁型。

　　2、泌尿生殖道癥狀

　　可出現外陰及陰道萎縮;膀胱及尿道的癥狀;子宮脫垂及陰道壁膨出。

　　3、心血管癥狀

　　部分患者有假性心絞痛，有時(shí)伴心悸、胸悶。

　　少數患者出現輕度高血壓，特點(diǎn)為收縮壓升高、舒張壓不高，陣發(fā)性發(fā)作，血壓升高時(shí)出現頭昏、頭痛、胸悶、心悸。

　　4、骨質(zhì)疏松

　　婦女從圍絕經(jīng)期開(kāi)始，骨質(zhì)吸收速度大于骨質(zhì)生成，促使骨質(zhì)丟失而骨質(zhì)疏松。

　　更年期的表現

　　1、因為卵巢功能衰退，雌激素水平呈波動(dòng)變化，所以絕經(jīng)前后女性的月經(jīng)開(kāi)始變得沒(méi)有規律，經(jīng)量增多、周期紊亂、時(shí)間延長(cháng)。

　　2、更年期的女性總是會(huì )感到莫名的心慌，頭頸部會(huì )覺(jué)得發(fā)熱，動(dòng)不動(dòng)就一下子出了許多汗，哪怕是氣溫很低的冬天。

　　3、電視里總能看到，某中年婦女無(wú)緣無(wú)故亂發(fā)脾氣，旁人就會(huì )說(shuō)“更年期到了”�？梢�(jiàn)處在這個(gè)時(shí)段的女性往往是很容易有情緒的波動(dòng)，耐心比較差，易被惹怒。

　　4、不少處于這個(gè)時(shí)期的女性，心思比以往更加纖細，容易傷春悲秋、落落寡歡，情緒的低落也影響了胃腸道正常功能，導致食欲不佳、蠕動(dòng)減少、排便不暢。

　　如何緩解更年期的癥狀

　　1、女性到了更年期，自己的精神會(huì )大不如從前，會(huì )經(jīng)常的感覺(jué)到頭暈，頭疼，有耳鳴的現象，整天的會(huì )心神恍惚，記憶力也會(huì )衰退。

　　2、更年期的表現主要有月經(jīng)不規律，經(jīng)常的時(shí)間延長(cháng)，或者是兩個(gè)月還不來(lái)，甚至是停經(jīng)，這一類(lèi)型的婦女對于飲食的要求是很?chē)栏竦�，一定要保證足夠多的蛋白質(zhì)。

　　3、更年期的女性經(jīng)常會(huì )覺(jué)得腰酸，肩酸，關(guān)節疼痛或者有腿抽筋的現象，嚴重的還會(huì )有骨質(zhì)疏松癥，有了這些現象，女性朋友應該多補充鈣，鋅已經(jīng)維生素D，最好是從食物中來(lái)攝取。

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