拉丁舞壓腿基本方法

　　3種壓腿的正確方法

　　剛壓腿時(shí)高度別超過(guò)45度

　　壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過(guò)，如果你不經(jīng)常鍛煉的話(huà)，筋骨就會(huì )比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過(guò)髖關(guān)節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個(gè)角度使髖關(guān)節在自然的生理狀態(tài)，也較容易達到，不容易摔倒和對關(guān)節造成損傷。

　　經(jīng)過(guò)約三五個(gè)月的鍛煉，很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過(guò)頭頂呢。不過(guò)和髖關(guān)節持平的高度更為安全。

　　壓腿別只求高度不求質(zhì)量

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動(dòng)作完全變形，甚至都沒(méi)有了振壓的余地，壓完腿拿不下來(lái)要費盡的用手搬下來(lái)。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來(lái)的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢。

　　壓腿的3種正確姿勢

　　1.正壓腿 面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2.側壓腿 身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習中將得到鍛煉。

　　做這個(gè)動(dòng)作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3.后壓腿 背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著(zhù)地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　壓腿的5大注意事項

　　壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1.要穩——單腿站立時(shí)必須站穩，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒;

　　2.要輕——壓腿用力不能過(guò)猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

　　3.要緩——壓腿的動(dòng)作宜緩慢;

　　4.要短——般每次3～5分鐘即可;

　　5.要放松——壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來(lái)放松調整。

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