自控力 讀書(shū)筆記3500字
看完一本名著(zhù)后，相信大家都積累了屬于自己的讀書(shū)感悟，現在就讓我們寫(xiě)一篇走心的讀書(shū)筆記吧。那么如何寫(xiě)讀書(shū)筆記才能更有感染力呢？下面是小編為大家收集的自控力 讀書(shū)筆記3500字，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們去關(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個(gè)區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認為我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè )，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠慮。兩個(gè)自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。
怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時(shí)候，我們能意識到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會(huì )三思而后行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進(jìn)行冥想練習。（1）原地不動(dòng)，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會(huì )升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn)，多練習）
長(cháng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì )影響自控力的生理基礎，甚至會(huì )摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì )消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動(dòng)，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺(jué)、儲存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。）
長(cháng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì )削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺(jué)得舒服的狀態(tài)，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì )疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會(huì )上下波動(dòng)，特別注意什么時(shí)候意志力最強，什么時(shí)候最容易放棄。當你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開(kāi)始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發(fā)現你的“我想要的力量”（發(fā)現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時(shí)，善行就會(huì )允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標和價(jià)值觀(guān)。（你是否因為認為某些積極的行為值得稱(chēng)贊，就忘掉了自己的實(shí)際的目標是什么。不要把目標實(shí)現的行為誤認為是目標的本身。）
明天和今天沒(méi)有區別。（當你想改變行為的時(shí)候，試著(zhù)減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當你發(fā)現自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事情中尋找滿(mǎn)足感。（關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著(zhù)去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺(jué)，允許自己接受這種感覺(jué)，想想和你的期望比起來(lái)，這種體驗怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)和環(huán)境的刺激。（觀(guān)察一下零售商和營(yíng)銷(xiāo)人員如何刺激獎勵的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀(guān)察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會(huì )使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì )讓你變得更強大。（想一想什么東西讓你感到快樂(lè )，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）
決定改善心情。（為什么很多人樂(lè )于一次次放棄又重新開(kāi)始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會(huì )發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候，總是會(huì )興奮不已，這讓我們難言放棄。重復立旗。）
樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更可能成功。（預測你什么時(shí)候、會(huì )怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗爭的具體方法。）
第七章：未來(lái)的你，是你想要的你
我們無(wú)法明確地預知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，時(shí)刻想著(zhù)長(cháng)遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長(cháng)期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)先擇意味著(zhù)，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了更好的長(cháng)期獎勵。）
預先對未來(lái)的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來(lái)激勵未來(lái)的自己。）
預見(jiàn)未來(lái)的自己。（創(chuàng )造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象未來(lái)的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì )認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標。）
感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)自己：那個(gè)意志力堅強的人會(huì )怎么做？）
自豪感的力。（公開(kāi)你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動(dòng)。（當欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著(zhù)轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達戰場(chǎng)，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面欲望，但不要付諸行動(dòng)，共處），先打怪（從簡(jiǎn)單開(kāi)始改變壞習慣）發(fā)育（提升意志力），購買(mǎi)裝備（冥想、放松等），隊友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來(lái)的自己）。
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