揭秘：壞習慣并不是你的敵人
揭秘：壞習慣并不是你的敵人!
“本來(lái)，昨天安排好了今天的計劃，但忽然間不想干了，于是放縱自己，一整天在單位什么正經(jīng)事都不做，只是晃著(zhù)。下班了，沒(méi)人指責自己，但自己覺(jué)得自己就像是一個(gè)黑洞，覺(jué)得真是可怕。”
“我是個(gè)胖子，知道減肥的最有效方法是：少吃多動(dòng)。大多數情況下，我還能控制住自己，但情緒一低落就會(huì )敞開(kāi)肚皮大吃一頓。減肥計劃中止了，自己心里也充滿(mǎn)失敗感。”
“我總是拖到最后一刻才拼命工作，平時(shí)都是掛在網(wǎng)上，無(wú)論在家里還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發(fā)疼兩腿發(fā)麻都不肯停下來(lái)。”……
“以上這些問(wèn)題都有一個(gè)共同點(diǎn)：當事人沒(méi)有自控力，讓壞習慣成了他們的主人。”廣州樸實(shí)管理咨詢(xún)公司的資深培訓師何長(cháng)明說(shuō)，“在我近10年的培訓中，如何增強自控力是被問(wèn)到最多的問(wèn)題。”
“增強自控力并改變壞習慣可以說(shuō)是一門(mén)科學(xué)，”正在寫(xiě)關(guān)于自控力專(zhuān)著(zhù)的何長(cháng)明說(shuō)，“與一般的理解不同，改變惡習最關(guān)鍵的一點(diǎn)是：不和惡習較勁，接受惡習。因為，積習就是你的本性，惡心代表著(zhù)你內心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。”
壞習慣不是你的敵人
(一)認識惡習：它一定曾讓你獲益
“無(wú)論你現在怎么痛恨壞習慣，它一定曾讓你獲益。”廣州晴朗天心理咨詢(xún)中心的袁榮親咨詢(xún)師說(shuō)，“認識壞習慣的這一特點(diǎn)，是改變它的第一步。”
某私營(yíng)公司的文秘小劉有一個(gè)壞習慣：什么文件，她都會(huì )拖到最后的一刻才會(huì )拼命做。譬如，公司周一開(kāi)了次會(huì )議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會(huì )議記錄。無(wú)論周一、周二時(shí)間多么寬裕，小劉都不會(huì )先完成這份記錄。她經(jīng)常是一天十次、二十次地在電腦上打開(kāi)一個(gè)文件，但每寫(xiě)幾個(gè)字就會(huì )停下來(lái)，一個(gè)字都寫(xiě)不下去。直到周三的下午，她才會(huì )在電腦上對著(zhù)鍵盤(pán)一通狂敲，如果下午完不成――這對小劉是家常便飯，她就會(huì )拖到晚上，搞到晚上十一二點(diǎn)甚至夜里一兩點(diǎn)才下班。周四，她一定會(huì )一早來(lái)到單位，紅著(zhù)眼睛、帶著(zhù)一臉的疲憊把報告親自交給老總。
小劉下了無(wú)數次決心，發(fā)誓要改變自己這一作風(fēng)，但一年年下去，沒(méi)有任何效果。
袁榮親說(shuō)，小劉知道，這是一個(gè)惡習。但她一直沒(méi)有想過(guò)的是，這個(gè)惡習給她帶來(lái)了不少好處。譬如，同事們都知道她是“加班大王”，這個(gè)稱(chēng)號傳到老總耳朵里，老總也從不批評她做事拖沓。這些好處成了獎勵，強化了小劉辦事拖沓的習慣。
這個(gè)惡習還有更深層的原因。小劉的爸爸對小劉要求很高，上學(xué)的時(shí)候，每次做完作業(yè)，她爸爸都要檢查一遍，一發(fā)現差錯，爸爸會(huì )狠狠地批她一頓，斥責她不努力不認真。
最后，小劉發(fā)展出應對辦法：熬夜在最后一刻才把作業(yè)完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯誤，但因為知道小劉熬過(guò)夜，不僅不斥責她，反而會(huì )夸她用功。公司里其實(shí)也一樣，老總是男性，面對老總就仿佛是面對老爸，小劉害怕老總斥責自己不努力，所以用了以往的應付方法應對老總。
“某一方式讓自己在過(guò)去得到了很多好處，自己現在會(huì )無(wú)意識地去習慣運用它。”袁榮親說(shuō)，“這是一種特殊的‘刻舟求劍’。”
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習慣是怎么形成的
每一種習慣的形成都必然會(huì )經(jīng)歷以下這個(gè)循環(huán)：
行為發(fā)生――――得到獎勵
強化
如果這個(gè)循環(huán)只有一次，那么一個(gè)習慣不可能產(chǎn)生。習慣之所以產(chǎn)生，是因為一次次產(chǎn)生強化，讓當事人產(chǎn)生了一個(gè)自動(dòng)思維“如果我重復這個(gè)行為，可以再得到獎勵”。
強化包括獎勵和懲罰。如果重復某種行為，當事人得到獎勵，那么他就會(huì )養成做這件事情的習慣;如果你重復某種行為，當事人得到懲罰，他就會(huì )養成不做某事的習慣。
譬如，把小白鼠放在籠子里，每當它走到籠子口時(shí)，就電擊它。這樣的次數重復多了，再撤銷(xiāo)掉電擊，這個(gè)小白鼠仍然不敢再靠攏籠子口。這是一種負向的強化，結果就是讓小白鼠不再做某種行為。
其實(shí)，在我們的生活中，也有大量的這種例子。一些人對做某些事充滿(mǎn)了恐懼，原因就是他們在以前因為做類(lèi)似這種事情時(shí)遭到過(guò)嚴厲的心理懲罰。
小張25歲了，還從來(lái)沒(méi)有和女孩子談過(guò)戀愛(ài)，他一直不知道為什么。在心理咨詢(xún)室，他最終發(fā)現，原來(lái)是5歲時(shí)一件很小的事情的結果。當年，他去鄰居家摘了一朵花(很小的孩子是沒(méi)有偷的概念的)，但年輕的女鄰居卻闖到他們家里，對小張的父母大吵大鬧，指責小張是個(gè)“小賊”。以后，這個(gè)女鄰居見(jiàn)到他也是一副鄙夷的態(tài)度。小張從此開(kāi)始懼怕年輕女人，這種懼怕最終成了習慣并泛化到他生活中的每個(gè)角落，讓他不敢和年輕女人打交道。
在小張看來(lái)，他不和年輕女人打交道是“有好處的”，因為可以避免年輕女人對自己的侮辱和指責。但他忘記了，這是他很小時(shí)候的經(jīng)驗，那時(shí)候他沒(méi)有能力去反擊，去保護自己，理性地看待“偷花”這個(gè)指責。但現在，他長(cháng)大了，他完全可以理性地面對年輕女人了。
不過(guò)，沒(méi)辦法，袁榮親說(shuō)：“人就是非理性的，人們都是根據自己過(guò)去有限的人生經(jīng)驗總結出自己的人生信條，這些信條發(fā)展出的自動(dòng)思維左右了我們現在的行動(dòng)。這聽(tīng)起來(lái)很荒誕，但這就是事實(shí)。”
積習為何難改?
袁榮親說(shuō)，習慣其實(shí)就是個(gè)性的基礎，而個(gè)性又決定了我們的命運。從這一點(diǎn)上看，可以說(shuō)是“習慣決定命運”。
某外資公司的一名男性管理人員龐先生說(shuō)，他相信“習慣決定命運”這種說(shuō)法。龐先生從小極其聰明，上學(xué)從來(lái)都是不費什么力氣就能在班級甚至年級名列前茅。但他說(shuō)：“如果可以選擇，我寧愿選擇讓自己笨一點(diǎn)，必須努力學(xué)習才能名列前茅，這樣我就會(huì )形成努力的習慣，而不是現在的習慣性思維‘我稍微努力就能做到最好’。一般聰明加努力的習慣，要遠比聰明加不努力的習慣要好。”
龐先生做過(guò)很多嘗試，想培養努力的習慣，但一直未能成功。積習為何如此難以改變呢?
北京大學(xué)心理系的鐘杰博士說(shuō)，最新的神經(jīng)研究發(fā)現，每一個(gè)“積習”在大腦中都對應著(zhù)一個(gè)神經(jīng)回路。輕微的習慣，相對應的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較輕。持久的習慣，相對應的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較重。并且，那些刻痕比較重的神經(jīng)回路可以說(shuō)有了獨立的生命力，它們自己?jiǎn)?dòng)后，我們就會(huì )忍不住去重復相關(guān)的行為。那么，是不是說(shuō)，積習就沒(méi)有辦法改變了呢?
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惡習的第二個(gè)好處：立即滿(mǎn)足愿望
這種“刻舟求劍”當然不成立。在袁榮親的建議下，小劉試了下當天的任務(wù)當天去完成。結果，她發(fā)現老總對她贊不絕口，既沒(méi)有刻意挑她的錯，也沒(méi)有給她提更高的要求。在這一刻，小劉明白了，老總不是父親，她沒(méi)有必要把過(guò)去在家里的習慣帶到單位中來(lái)。
除了“刻舟求劍”式的好處外，惡習普遍還有另外一種好處：愿望立即得到滿(mǎn)足。
在超市里，經(jīng)常會(huì )出現這樣的情景：小孩子哭著(zhù)鬧著(zhù)要好吃的好玩的，父母不給買(mǎi)就不罷休。“我必須現在就得到”，這是小孩子們最典型的心理。小孩子們的視野比較小，他們要做的事情，要負責的事情并不多，只要“愿望立即得到滿(mǎn)足”他們就會(huì )開(kāi)心起來(lái)。
但是，成人不同。成人同時(shí)需要進(jìn)行幾件事情，而且自己必須為自己的行為負責。這個(gè)時(shí)候，成人就必須有“延遲滿(mǎn)足”這個(gè)意識。這是成人和孩子最大的區別之一。
但實(shí)際上，很多成人其實(shí)和孩子一樣，他們心中泛起一個(gè)愿望，就希望立即得到滿(mǎn)足，他們根本沒(méi)有“延遲滿(mǎn)足”這個(gè)意識。譬如，一些白領(lǐng)一坐到電腦前就迫不及待地先打開(kāi)電子郵件或QQ、MSN等聊天工具，看看有沒(méi)有朋友給自己留言。一旦發(fā)現有，不管是多么無(wú)足輕重的話(huà)，他們都會(huì )立即回話(huà)。至于正職的工作，就一直拖了下去。
心理學(xué)家認為，“延遲滿(mǎn)足”與父母的訓練有關(guān)。在幼兒期，如果父母對其大小便的訓練不嚴，孩子想大小便就隨處解決。那么，這個(gè)孩子在長(cháng)大后就會(huì )既缺乏紀律感，也缺乏“延遲滿(mǎn)足”這種意識。他們想要什么就必須立即得到。
(二)接受惡習：它必然對應著(zhù)一種“次人格”
惡習的對立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”，發(fā)誓改變惡習的人也很容易有這樣的觀(guān)念：我必須控制住自己。
但何長(cháng)明說(shuō)，這是對自控力的一個(gè)最大誤解。當我們說(shuō)“控制”時(shí)，就是將壞習慣當作了自己的對立面或敵人來(lái)看待。我們將壞習慣當作自己生命中的一個(gè)敵人，發(fā)誓要擊敗它。但實(shí)際上，所謂的擊敗不過(guò)是壓抑。但它有時(shí)會(huì )被擊敗，但日后它還會(huì )發(fā)起攻擊。這就好比是彈簧，你壓抑得越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡(luò )成癮者等人群在改變壞習慣時(shí)一而再、再而三失敗的重要原因。
對我們來(lái)說(shuō)，每一個(gè)壞習慣都有其好處。不僅如此，實(shí)際上，每一個(gè)壞習慣實(shí)際上都是我們人格的一部分，都反映著(zhù)我們自己的深層需要。
前面說(shuō)的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最后一刻完成，既是為了逃避老總的指責，也是為了贏(yíng)得老總和同事的贊譽(yù)。許多網(wǎng)絡(luò )成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡(luò )，要么是因為現實(shí)生活中缺乏愛(ài)，要么是學(xué)習壓力太大了，一遍遍地重復學(xué)習實(shí)在太乏味了。
何長(cháng)明說(shuō)，我們必須認識到，每一個(gè)人做任何事情最終都是為了滿(mǎn)足自己的一些深層需要，每一個(gè)負面的、損害性的行為背后都有一個(gè)正面的動(dòng)機。如果認真聆聽(tīng)我們內心的聲音，你會(huì )發(fā)現，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當你理解這一點(diǎn)時(shí)，就會(huì )帶著(zhù)感激的心去面對你本來(lái)仇視的缺點(diǎn)和惡習，開(kāi)始把它們當作朋友來(lái)看待。這時(shí)，你就不會(huì )再像面對敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它，了解它。這其實(shí)就是你人格的一部分，或者說(shuō)是你的一個(gè)“次人格”。當你這樣做時(shí)，這個(gè)次人格中所蘊涵的能量就會(huì )被我們接受，成為我們生命中的一部分。
只有當你理解了，接受了，真正的改變才會(huì )發(fā)生。何長(cháng)明說(shuō)，這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為“次人格整合法”。
把惡習當朋友來(lái)接納
你有過(guò)這樣的經(jīng)驗嗎?你必須在周末寫(xiě)出報告，否則會(huì )付出代價(jià)。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個(gè)字也不愿意敲。你一會(huì )兒打開(kāi)旅游網(wǎng)站，一會(huì )兒打開(kāi)爬山網(wǎng)站，所有的內容你都看過(guò)了，但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁(yè)。你強烈地譴責自己，發(fā)誓再也不做這些無(wú)聊事了。但過(guò)了一會(huì )兒，剛寫(xiě)了幾個(gè)字，你又開(kāi)始刷新電腦網(wǎng)頁(yè)了。
那么，換個(gè)方式。仔細地聆聽(tīng)一下你內心的聲音，你會(huì )聽(tīng)見(jiàn)，你心中有一個(gè)部分在大喊：你整天做煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂(lè )了�，F在，你要感謝這個(gè)“次人格”對你的關(guān)心和幫助，告訴它你一定會(huì )去。但此時(shí)此地，你必須先把手頭的工作完成。這個(gè)時(shí)候，你會(huì )發(fā)現，那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。
真正能自控的人是內心和諧的人，他們將自己內心的每一部分需求都當作朋友來(lái)看待，這樣每一部分都不會(huì )搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點(diǎn)，而總能從它們當中找到正面的信息。
如果不這樣做，而是整天強迫自己完成這個(gè)義務(wù)，完成那個(gè)責任，那么，一個(gè)人就會(huì )發(fā)展出很多個(gè)與自己的主人格相敵對的次人格。從意識上看，這個(gè)人似乎很負責，很正常。但從潛意識看，這個(gè)人的內心中會(huì )有很多沖突。碰到這種情況，何長(cháng)明說(shuō)，他就會(huì )嘗試用“次人格整合法”對他進(jìn)行治療。這個(gè)方法的宗旨就是：我們生命中的每一部分對我們都是有幫助的，我們必須把它們當作朋友來(lái)接納。
但多數人沒(méi)有這樣的意識，他們對自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無(wú)視或排斥的態(tài)度。比方說(shuō)，有一天早上醒來(lái)，你不想上班，有人可能教過(guò)你，要忘掉這種不好的`感覺(jué)，對自己大喊幾聲“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口號，用這種積極暗示壓下內心那個(gè)無(wú)助而孤獨的自己。這會(huì )起到一定效果，但最終會(huì )造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒(méi)有消失，而是被壓抑下去，但說(shuō)不定哪一天，它會(huì )來(lái)一個(gè)大爆發(fā)。
何長(cháng)明說(shuō)，在培訓課上，他從不會(huì )教學(xué)員做壓抑性暗示，而是教學(xué)員認真傾聽(tīng)自己內心的聲音，理解自己脆弱的根源，并從這個(gè)根源入手來(lái)解決問(wèn)題。
(三)尋找動(dòng)力：發(fā)現你內心的使命感
做了決定，但卻遲遲不去執行，或者執行了一段時(shí)間就放棄了，而惡習仍在繼續。之所以屢屢出現這種情況，其根源是沒(méi)有找到使命感。何長(cháng)明說(shuō)，強大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動(dòng)機。
譬如，很多人都下定決心減肥，但卻屢屢失敗，一個(gè)很重要的原因是，他們到底是為了什么而減肥?或者說(shuō)，減肥的動(dòng)力是什么?為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭，養育子女?還是就是為了看上去更漂亮?
如果減肥的動(dòng)力只是外部動(dòng)力――讓自己看起來(lái)更苗條。那么，減肥是很容易失敗，因為周?chē)说脑u價(jià)總是七嘴八舌、意見(jiàn)不一，減肥者很容易受到周?chē)说拇驌舳员┳詶�。并且，這樣的理由也不足以讓一個(gè)人全身心地奉獻。很多人發(fā)誓減肥后沒(méi)幾天就放棄了目標，只好屢屢抱怨“我就是沒(méi)辦法自律”。實(shí)際上，任何人都做不到“隨便做一個(gè)決定，然后就能100%地實(shí)施”。要保證自己的誓言得到堅持，就必須給這個(gè)決定找到足夠的理由。
一名摔跤隊的選手考上了北京大學(xué)，當時(shí)他的體重是210斤。在大一大二期間，他多次發(fā)誓減肥，但每次都是沒(méi)堅持幾天就放棄了。兩年過(guò)去了，他的體重沒(méi)有任何變化。但進(jìn)入大三后，他只用半年的時(shí)間就將體重減到了160斤。為什么會(huì )這樣呢?原因很簡(jiǎn)單，他談戀愛(ài)了，愛(ài)情給他的減肥找到了足夠的理由，這催發(fā)了他的使命感。
何長(cháng)明說(shuō)：“按照我的經(jīng)驗，最大的問(wèn)題不是自律，而是我們沒(méi)有花費工夫確定愿景――為什么要改變?我們沒(méi)有求助于內心深處的價(jià)值觀(guān)和動(dòng)力，沒(méi)有求助于我們生命中最重要的。”
聽(tīng)聽(tīng)你內心的聲音，了解一下，你真正想做的是什么?那才是你的動(dòng)力之源泉。初戀的時(shí)候，和心愛(ài)的人初次約會(huì )時(shí)，你會(huì )拖延嗎?當你熱衷于一個(gè)電子游戲時(shí)，你會(huì )拖延嗎?答案很簡(jiǎn)單。當你真正想做一件事情時(shí)，動(dòng)力會(huì )從內心自動(dòng)產(chǎn)生，你自然會(huì )獲得自律。不要從外界去尋找迫使你改變習慣的東西，因為它們很容易被你放棄。
“當你真正喜歡做一件事時(shí)，自律就會(huì )成為你的本能。”何長(cháng)明說(shuō)，“這就像玫瑰要綻放，茉莉有芬芳，鳥(niǎo)兒會(huì )飛翔一樣。所以，請記住，增強自控力的唯一根本在于要找到你真正愛(ài)做的事情是什么?真正想成為怎樣的人?也就是要找到你的人生使命。”
(四)培育好習慣：兌現承諾，從小處做起
學(xué)會(huì )了和“次人格”對話(huà)，又找到了改變習慣的使命，是不是就OK了呢?
絕非如此。盡管最重要的問(wèn)題解決了，但改變惡習仍需要一點(diǎn)：立即去做。
因為，每一個(gè)舊習慣對應著(zhù)的神經(jīng)回路是無(wú)法消失的，只能靠新習慣打造更強大的新神經(jīng)回路，用新的神經(jīng)回路去戰勝舊的神經(jīng)回路。
新的神經(jīng)回路一開(kāi)始必然是脆弱的，要用它戰勝舊的神經(jīng)回路，最好采取一些聰明的策略。
第一、從最容易的事情開(kāi)始。一開(kāi)始不要給自己太大的壓力，只規定一些小的任務(wù)。譬如，查出明天要撥打的電話(huà)號碼，記下來(lái)，今天的事情就完成了;拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著(zhù)開(kāi)始工作。
一開(kāi)始不要急著(zhù)作大的決定，要慢慢開(kāi)始，在一些小的方面向自己作出承諾并且遵守這些承諾。讓你的內心引導你作出承諾。承諾一旦作出了，無(wú)論是怎樣微不足道，都要遵守下去。
知道這樣做的意義何在呢?何長(cháng)明說(shuō)：“當你作出承諾并履行承諾時(shí)，你會(huì )對自己越來(lái)越滿(mǎn)意，你作出及履行更大承諾的能力就會(huì )增加，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是你會(huì )越來(lái)越自信……我們每個(gè)人肯定都有過(guò)這樣的經(jīng)驗：你知道什么該做，并真的那樣做了，你會(huì )覺(jué)得很開(kāi)心，你會(huì )對自己很滿(mǎn)意，會(huì )獲得心靈的寧靜。”
他說(shuō)：“在這個(gè)世界上，分裂是最大的痛苦，堤壩分裂會(huì )導致洪災，地表的分裂會(huì )導致地震，山巒的分裂會(huì )帶來(lái)山崩，愛(ài)情的分裂會(huì )帶來(lái)離婚，同樣你和自我的分裂會(huì )帶來(lái)一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過(guò)于知道該怎么做卻沒(méi)有去做，你會(huì )自責，你會(huì )對自己不滿(mǎn)意，你會(huì )覺(jué)得自己是渺小的、不講信譽(yù)、不可信，總而言之，就是你開(kāi)始不信任自己，自信心降低了。
第二、每天必須做一件事情。你可能曾經(jīng)給自己作過(guò)很多承諾，但都沒(méi)有堅持下來(lái)。那么，不要想一天把它們全實(shí)現。試著(zhù)每天只規定自己必須完成一件事。這很容易實(shí)現，而實(shí)現的喜悅就是一種強化，會(huì )使你的新習慣更強大。
第三、每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們全消滅，試著(zhù)規定自己每天必須不做其中一個(gè)習慣。
第四、不要積累太多的未完成事件。每個(gè)未完成事件都會(huì )吞噬你部分心理能量，無(wú)論這些事情多么不起眼。
第五、有決定勝過(guò)沒(méi)有決定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以他干脆一年一年地什么都不去做。你試圖去梳理你的這些想法，卻一直沒(méi)有梳理清楚。
那么，無(wú)妨隨機選擇其中一個(gè)想法，只要它是你內心的愿望，不是你要做給別人看的。就從它開(kāi)始去做，去為它努力，一步一個(gè)腳印地去實(shí)現它。做，總比坐著(zhù)想更能提高你的自信。
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