焦慮癥如何自我調節
現代都市生活工作壓力日益增加，有些人承受不了這種壓力就會(huì )變的越來(lái)越焦慮，白天上班提不起精神工作晚上失眠，這樣循環(huán)往復導致許多人得了焦慮癥。那么我們該如何面對呢？今天小編就為你講解下吧。
一、如何面對焦慮癥
1、認識焦慮情緒
簡(jiǎn)單地說(shuō)，焦慮是一切負面情緒匯合所產(chǎn)生的恐懼情緒。原來(lái)這就是焦慮。心理學(xué)家說(shuō)，焦慮是因為對威脅性事件或情況的預料而產(chǎn)生的一種高度憂(yōu)慮不安的狀態(tài)，精神過(guò)敏，高度緊張，嚴重者能達到生理和心理功能障礙的程度。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，焦慮是一切負面情緒匯合所產(chǎn)生的恐懼情緒
2、剝開(kāi)焦慮情緒的“洋蔥皮”
焦慮情緒和洋蔥頭的皮一樣，是有不同層次的。同時(shí)，它們還有一個(gè)共同點(diǎn)，就像是不論哪一層洋蔥皮都可以讓你淚流滿(mǎn)面一樣，不論是哪種程度的焦慮，都會(huì )對你幸福造成影響，讓你很不爽。一般程度的有焦慮情緒者，大多會(huì )產(chǎn)生痛苦、擔心、嫉妒、報復等情緒，而且還會(huì )對自己產(chǎn)生懷疑；而有嚴重焦慮情緒者則往往非常激動(dòng)，非常痛苦，他們喊叫、發(fā)惡夢(mèng)、報復心極強、食欲不振、消化和呼吸困難、過(guò)度肥胖，而且容易疲勞。最嚴重時(shí)，生理也會(huì )受到影響，如心臟加速、血壓升高、嘔吐、冒冷汗、精神緊張、肌肉硬化。
在辦公室里呆久了，難免生出疲倦，有空的時(shí)候
3、向焦慮揮手
在辦公室里呆久了，難免生出疲倦，有空的時(shí)候，你不妨去洗手間用涼水洗洗額頭，擦擦臉，會(huì )感覺(jué)頭腦清醒，神清氣爽許多。建議你在自己的辦公桌旁貼上一兩張精美的圖片，或是能夠引起你愉快回憶的照片，這些都將有助于你迅速進(jìn)入“幻想世界”。 此外，還可以用音樂(lè )來(lái)調節情緒。想盡情發(fā)泄？那就聽(tīng)搖滾；想整理思緒？就讓柏拉姆斯在你耳畔縈繞；想放松心情？爵士樂(lè )是你的明智選擇。建議在辦公室準備幾張自己喜歡的CD，不過(guò)千萬(wàn)記住要戴上耳機，以防影響他人工作。
焦慮不像感冒短時(shí)間內會(huì )自動(dòng)痊愈，它是一種焦慮性神經(jīng)癥。長(cháng)期處于焦慮之中，會(huì )嚴重影響人的心理健康。人生要面對的問(wèn)題太多，有時(shí)候焦慮也在所難免，想要治療焦慮癥，一定要保持一個(gè)健康樂(lè )觀(guān)的心態(tài)，去認識它，去解決它。
二、焦慮癥的自我治療
1、增加自信
自信是治愈神經(jīng)性焦慮的必要前提。一些對自己沒(méi)有自信心的人，對自己完成和應付事物的能力是懷疑的，夸大自己失敗的可能性，從而憂(yōu)慮、緊張和恐懼。因此，作為一個(gè)神經(jīng)性焦慮癥的患者，你必須首先自信，減少自卑感。應該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會(huì )降低一點(diǎn)，恢復自信，也就是最終驅逐焦慮。
2、自我松弛
也就是從緊張情緒中解脫出來(lái)。比如：你在精神稍好的情況下，去想象種種可能的危險情景，讓最弱的情景首先出現。并重復出現，你慢慢便會(huì )想到任何危險情景或整個(gè)過(guò)程都不再體驗到焦慮。此時(shí)便算終止。
有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對某些情緒體驗或欲望進(jìn)行壓抑
3、自我反省
有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對某些情緒體驗或欲望進(jìn)行壓抑，壓抑到無(wú)意中去了，但它并沒(méi)有消失，仍潛伏于無(wú)意識中，因此便產(chǎn)生了病癥。發(fā)病時(shí)你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進(jìn)行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說(shuō)出來(lái)。必要時(shí)可以發(fā)泄，發(fā)泄后癥狀一般可消失。
焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病后，腦中總是胡思亂想
4、自我刺激
焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病后，腦中總是胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。此時(shí)，患者可采用自我刺激法，轉移自己的注意力。如在胡思亂想時(shí)，找一本有趣的能吸引人的書(shū)讀，或從事緊張的體力勞動(dòng)，忘卻痛苦的事情。這樣就可以防止胡思亂想再產(chǎn)生其他病癥，同時(shí)也可增強你的適應能力。
5、自我催眠
焦慮癥患者大多數有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢(mèng)中驚醒，此時(shí)你可以進(jìn)行自我暗示催眠。如：可以數數，或用手舉書(shū)本讀等促使自己入睡。
三、焦慮癥的癥狀
1、自主神經(jīng)系統反應性過(guò)強
焦慮癥患者的交感和附交感神經(jīng)系統常常超負荷工作�；颊邥�(huì )出現暈眩、呼吸急促、心跳過(guò)快、身體發(fā)冷發(fā)熱、胃部難受、大小便過(guò)頻、喉頭有阻塞感。
2、身體緊張
焦慮癥患者常常覺(jué)得自己不能放松下來(lái)，全身緊張。他面部繃緊，眉頭緊皺，表情緊張，唉聲嘆氣。
3、精神異常
焦慮癥患者常常覺(jué)得自己不能放松下來(lái)，全身緊張
焦慮癥患者在精神上表現為焦慮、恐慌和緊張情緒，感到最壞的事即將發(fā)生，常坐臥不安，缺乏安全感，整天提心吊膽，心煩意亂，對外界事物失去興趣。
4、過(guò)分機警
焦慮癥患者每時(shí)每刻都像一個(gè)放哨站崗的士兵對周?chē)h(huán)境的每個(gè)細微動(dòng)靜都充滿(mǎn)警惕。由于他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不處在警惕狀態(tài)，影響了他們干其他所有的工作，甚至影響他們的睡眠。
四、有效調節焦慮癥的辦法
吃對食物
焦慮會(huì )讓我們的.身體亂作一團：胃口也會(huì )跟著(zhù)改變。為了給身體提供所需的支持，應該選擇富含維生素B和Ω-3等營(yíng)養元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。
研究證實(shí)維生素B與良好的精神狀態(tài)有關(guān)，而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調節體內五羥色胺——一種讓我們“感覺(jué)良好”，并保持心態(tài)平和的神經(jīng)遞質(zhì)——的水平。
不過(guò)要注意，吃含糖量較高和加工的食品會(huì )加重焦慮癥狀。
吃含糖量較高和加工的食品會(huì )加重焦慮癥狀
冥想
現在我們應該都知道冥想就是放松，但科學(xué)家們同時(shí)也發(fā)現冥想實(shí)際會(huì )增加大腦內的灰質(zhì)——可令體內的壓力減少的物質(zhì)。很多專(zhuān)業(yè)人士都強調了冥想對焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。
此外，冥想還是一種觀(guān)察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產(chǎn)生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠離那些負面情緒。
作一個(gè)前景板
如果未來(lái)看起來(lái)過(guò)于蒼茫而可怕的話(huà)，就改變對目前現狀的看法吧�；ㄒ恍r(shí)制作一個(gè)前景板，有時(shí)單單只是設定具體的目標就能將我們從對未來(lái)未知的焦慮中解救出來(lái)。
而對于不善手工的人來(lái)說(shuō)，可以試著(zhù)制作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動(dòng)力。在制作畫(huà)板時(shí)，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真實(shí)的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎？如果不是的話(huà)，趕緊摒棄掉。
玩起來(lái)
小孩子和動(dòng)物似乎天生有玩耍的能力，因為他們沒(méi)有像郵箱過(guò)滿(mǎn)這樣的焦慮。直到辦公室發(fā)出放假的消息，我們才必須負責任地安排自己的閑暇時(shí)光。
可以提議帶朋友的狗出去溜溜彎，或是幫朋友帶一下午孩子，讓自己的大腦放松放松，讓這些無(wú)憂(yōu)無(wú)慮的小朋友帶動(dòng)你一起玩兒吧。
絕對安靜
計劃出一段時(shí)間，讓自己與外界完全隔離。先從適合自己的一小段時(shí)間開(kāi)始，以便能持續下去，哪怕是很短的5分鐘也行。
絕對安靜意味著(zhù)在此期間你關(guān)掉手機，關(guān)掉電視，不看郵件，不看新聞，統統關(guān)掉不看。讓別人這段時(shí)間內是聯(lián)系不到你的，這樣就能暫時(shí)遠離憂(yōu)慮。
噪音過(guò)多會(huì )增加緊張程度，那就在嘈雜的日常生活中為自己留出絕對安靜的片刻吧。
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