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體育衛生常識
體育衛生是指為達到增強體質(zhì)、增進(jìn)健康的目的，改善和創(chuàng )造合乎生理要求的體育鍛煉條件和環(huán)境所應采取的衛生措施和要求。違反體育衛生原則和要求而盲目地進(jìn)行體育鍛煉，不但不能起到良好的鍛煉效果，而且會(huì )導致各種運動(dòng)傷病，損害人體健康。
一、運動(dòng)環(huán)境衛生
人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，體內物質(zhì)代謝增強，與環(huán)境的關(guān)系更加密切，受環(huán)境的影響就會(huì )更大。因此，要獲得強身健體、防治疾病的鍛煉效果，就必須注意運動(dòng)環(huán)境的衛生。
1、體育活動(dòng)時(shí)應注意空氣的衛生狀況
由于進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，體內代謝加強，肺通氣量增加，若空氣中含有有害成分，運動(dòng)時(shí)吸入體內的有害物質(zhì)就比平時(shí)多的多，對身體的危害更大。因此，應當選擇空氣清新沒(méi)有空氣污染的地方進(jìn)行鍛煉。
(1)若在有廢氣排出的工廠(chǎng)附近，則應在工廠(chǎng)的上風(fēng)側進(jìn)行運動(dòng)。
(2)在城市中心，則應避開(kāi)上午和下午交通最繁忙的時(shí)間，因為此時(shí)汽車(chē)排出的廢氣最多，交通干道兩旁20m內的空氣都會(huì )受到較重的污染。
(3)不應在人數較多，通風(fēng)換氣不充分的體育館或密閉的室內進(jìn)行體育鍛煉，由于空氣中的二氧化碳含量過(guò)多，可使人頭暈、運動(dòng)能力下降，產(chǎn)生對人體的不良影響。
(4)不應在霧中進(jìn)行體育活動(dòng)，空氣中的水氣形成霧，霧中多含有尖埃、細菌和有害物質(zhì)，對身體健康有不良影響。
2、氣溫、氣濕的變化與體育鍛煉
(1)在高溫環(huán)境下運動(dòng)產(chǎn)生的熱量會(huì )蓄積在體內而使體溫升高，一旦中樞神經(jīng)的溫度升高，就可能引起一系列的機能失調，甚至死亡。同時(shí)由于機體以大量出汗來(lái)增加蒸發(fā)散熱，體內大量水分和無(wú)機鹽的丟失，可引起脫水和熱痙攣等病癥。
(2)氣溫過(guò)低可使肌肉僵硬，粘滯性提高，因而容易造成運動(dòng)損傷。還會(huì )造成機體的局部?jì)鰝蛉眢w溫降低，當大腦溫度下降時(shí)，可發(fā)生意識喪失、甚至死亡。老年人和有心血管疾病的患者應注意減少在低溫下活動(dòng)，避免心血管疾病的發(fā)作。進(jìn)行一般體育活動(dòng)時(shí)的適宜氣溫為15℃左右，進(jìn)行馬拉松跑等大負荷運動(dòng)時(shí)的適宜氣溫為10℃左右。
(3)室外運動(dòng)時(shí)，要避免強烈日光過(guò)度照射，防止紫外線(xiàn)和紅外線(xiàn)對人的損害。過(guò)量照射紫外線(xiàn)可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞破壞，釋放出組織胺類(lèi)物質(zhì)，增進(jìn)血管通透性，使皮膚發(fā)紅和水腫，出現紅斑;過(guò)量紫外線(xiàn)照射還可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。
3、運動(dòng)場(chǎng)地衛生
體育活動(dòng)的場(chǎng)地不能過(guò)于狹窄，球場(chǎng)或跑道周?chē)鷳粲幸欢ǖ挠嗟�。運動(dòng)場(chǎng)地應無(wú)碎石雜物，木制地板應平坦堅固，沒(méi)有木刺和裂縫，場(chǎng)地過(guò)硬、過(guò)軟或過(guò)滑，不符合體育活動(dòng)的要求，就會(huì )影響運動(dòng)能力的發(fā)揮，并有可能造成意外的傷害事故。體育場(chǎng)館的通風(fēng)狀況要好，保持恒溫和空氣新鮮。室外運動(dòng)場(chǎng)地周?chē)鷳獰o(wú)空氣污染。室內或夜間的場(chǎng)地采光和照明要充足，光線(xiàn)要柔和、均勻、不眩目，有利于提高運動(dòng)成績(jì)和避免發(fā)生運動(dòng)損傷。
此外，運動(dòng)環(huán)境中的場(chǎng)地或水質(zhì)要清潔，土壤或水中不應含有較多致病菌。否則，當人體與其直接接觸時(shí)，特別是皮膚有破損的情況下，很容易受到病菌感染，發(fā)生傷口化膿或粘膜發(fā)炎等病癥。
4、運動(dòng)服裝與器材衛生
運動(dòng)服裝應符合運動(dòng)項目要求，并具有透氣性、吸濕性，既有利于身體活動(dòng)，又能防止運動(dòng)創(chuàng )傷，越野跑及馬拉松比賽時(shí)最好穿舊鞋及舊運動(dòng)服，防止發(fā)生足部水泡和皮膚擦傷。在炎熱的夏季，運動(dòng)服裝應通氣、質(zhì)輕、寬松和色淡。在冬季，室外運動(dòng)服裝既要保暖，又不防礙動(dòng)作的完成。運動(dòng)后潮濕的運動(dòng)服裝應立即換掉，以免受涼感冒。
運動(dòng)器械要堅固，安裝得當，并注意檢查維修，防止生銹以及連接處脫落。器械旋轉應保持一定距離，避免練習時(shí)發(fā)生沖撞而受傷。
二、體育鍛煉與合理的進(jìn)餐時(shí)間
飯后應休息2.5h，再進(jìn)行激烈運動(dòng)比較適宜。飲食與運動(dòng)時(shí)間也不宜間隔太長(cháng)，餐后4～5 h，可出現饑餓感或血糖下降，從而影響人體的運動(dòng)能力，并增加對蛋白質(zhì)的消耗。有些學(xué)生不吃早餐而參加上午的體育課，這對身體健康是十分有害的�？崭箷r(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )出現神經(jīng)肌肉振顫增強，血糖降低，同現注意力不集中、頭暈、心慌等現象。經(jīng)常這樣，還會(huì )引起腸胃病的發(fā)生。運動(dòng)結束后不宜立即進(jìn)餐，這是因為消化系統的功能此時(shí)還處于相對抵制狀態(tài)，因此，應當在運動(dòng)后休息30min以上再進(jìn)食。大運動(dòng)量訓練后應當休息45min以上。由于運動(dòng)后會(huì )產(chǎn)生饑餓感，用餐時(shí)應注意不要狼吞虎咽，更不能暴飲暴食。
三、體育鍛煉后的洗浴與健康
體育鍛煉后洗澡不僅可以除去身體的污漬和污垢，保持皮膚的清潔衛生，洗澡還能使神經(jīng)系統的興奮性降低，體表血管擴張，血液循環(huán)加快，從而改善肌膚和組織的營(yíng)養狀況，降低肌肉緊張，加強新陳代謝，消除疲勞，提高睡眠質(zhì)量。
洗浴的水溫不宜過(guò)高，時(shí)間出不宜過(guò)長(cháng)，最長(cháng)不要超過(guò)20min。熱水浴的時(shí)間過(guò)長(cháng)，一方面導致皮膚毛細血管擴張后，大量血液進(jìn)入毛細血管，使回心血量減少，結果是血流循環(huán)速度反而減慢;另一方面，大量毛細血管的擴張引起心輸出量減少，會(huì )導致大腦供血不足發(fā)生暈厥;心肌供血不足會(huì )發(fā)生心肌缺血、心律失常，出現心慌、胸悶、胸痛等癥狀。這時(shí)一定要盡快平臥，并馬上找醫生來(lái)檢查處理。
桑拿浴和蒸氣浴有鎮靜、使皮膚毛細血管擴張、加快血液循環(huán)，從而加速人體內由于運動(dòng)而產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物的排泄過(guò)程的作用，可以幫助消除疲勞。特別要強調的是不要運動(dòng)結束后立即進(jìn)行桑拿浴或蒸氣浴，因為這時(shí)人體需要散發(fā)掉由于運動(dòng)體內產(chǎn)生的大量熱量，高濕環(huán)境將影響這一過(guò)程，甚至導致熱衰竭。因此，運動(dòng)后一定至少要休息30min以后再進(jìn)行桑拿浴或蒸氣浴。
運動(dòng)后體內溫度較高不要用冷水洗浴，冷水的刺激會(huì )使神經(jīng)系統的興奮性升高，體表血管收縮，心跳加快，肌肉緊張度增加，不利于疲勞的消除，并可能引起感冒等疾病。
四、患感冒時(shí)能否參加體育鍛煉
人體患感冒時(shí)，機體的機能水平會(huì )有所下降，對感冒要積極進(jìn)行治療，并調整負荷量及強度。
在鍛煉安排上，如果僅有感冒癥狀，但是不伴有明顯不舒服時(shí)，可在癥狀消失幾天后參加正常鍛煉;如伴有明顯的無(wú)力、肌肉疼痛和淋巴結腫大時(shí)，應在病愈后再進(jìn)行正常鍛煉。
五、體育鍛煉時(shí)的飲水衛生
在劇烈運動(dòng)中或運動(dòng)后，不應一次飲水過(guò)多，大量水分一下子進(jìn)入體內，會(huì )對身體造成不良影響。首先大量水分進(jìn)入血液，使血液稀釋血量增加，因而加大了心臟的負擔。血液中過(guò)多的水分要由腎臟排出，不僅迅速加大了腎臟負擔，同時(shí)水分的排出，還導致鹽分的損失。其次大量飲水后由于不能馬上吸收，水在胃中存留稀釋胃液，影響消化和食欲;如繼續運動(dòng)水在胃中晃動(dòng)使人不舒服，并可引起嘔吐。
在此，最好在平時(shí)飲食中注意有足夠的水分，在鍛煉時(shí)盡量不喝或少喝。有時(shí)雖然感到口渴，但并不是體內真正缺水，而是由于運動(dòng)時(shí)口腔和咽喉粘膜的水分蒸發(fā)和塵埃刺激，以及唾液分泌減少造成的口渴感。這樣的口渴不應多喝水，可以漱口以解除渴感。
在天熱和出汗多的情況下，應補充水分，但要少量多次。每次150～200mL為宜，每次應間隔15min，以免胃腸中存留過(guò)多水分。此外，鍛煉中或鍛煉后不宜喝涼水，更不要立即吃冷凍飲料，因為冷刺激會(huì )對胃產(chǎn)生強烈刺激，造成胃痙攣和消化不良。
六、女子月經(jīng)期的體育衛生
身體健康、月經(jīng)正常的人，月經(jīng)期參加適當的體育活動(dòng)，如做徒手操、活動(dòng)性游戲、打乒乓球等，可以提高和調整神經(jīng)系統的活動(dòng)，改善人體的功能和情緒。參加體育活動(dòng)可交替收縮和放松腹肌和盆底肌以起到按摩子宮的作用，有利于經(jīng)血的排出。一些月經(jīng)病的患者就可以采用體育療法。所以只要不是嚴重的痛經(jīng)、經(jīng)血量過(guò)多或有嚴重的婦科疾病，就不必過(guò)于限制其參加體育活動(dòng)。
經(jīng)期參加體育鍛煉，應當注意以下幾點(diǎn)：
(1)適當減輕運動(dòng)負荷，運動(dòng)的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，對月經(jīng)初潮的少女，由于她們的月經(jīng)周期不穩定，負荷更不宜大，要循序漸進(jìn)，要逐步養成經(jīng)期鍛煉的習慣。
(2)運動(dòng)時(shí)，要避免做劇烈的、大強度的或振動(dòng)大的跑跳動(dòng)作(如長(cháng)跑、疾跑、跳高或跳遠)，也不要做腹壓過(guò)大的動(dòng)作和力量性練習，以免引起經(jīng)期流血過(guò)多或子宮位置改變。
(3)月經(jīng)期不宜游泳，在月經(jīng)期，具有自潔作用的宮頸管中的粘液栓被排出，子宮內膜血管破裂開(kāi)口，內膜脫落，形成一個(gè)剝離的創(chuàng )面，子宮口稍稍張開(kāi)，陰道內酸度降低，在此種情況下水，會(huì )增加感染的機會(huì )，病菌可能侵入內生殖器官，引起炎癥。此外，月經(jīng)期下肢和腹部受涼也不利于經(jīng)血的排出。
(4)月經(jīng)期間應避免寒冷的刺激，特別是下腹部不要受涼。如果進(jìn)行冷水鍛煉也應暫時(shí)停止。
(5)如果出現月經(jīng)紊亂(月經(jīng)過(guò)多、過(guò)少或經(jīng)期不準)或痛經(jīng)(經(jīng)期下腹部疼痛)，月經(jīng)期間應停止體育活動(dòng)。
女運動(dòng)員在月經(jīng)期間，如果月經(jīng)正常，無(wú)特殊反應，可以參加訓練。但在開(kāi)始時(shí)應減上運動(dòng)負荷，促進(jìn)身體適應，然后逐漸增加運動(dòng)負荷，并應加強醫務(wù)監督。
至于月經(jīng)期間能否參加體育比賽的問(wèn)題，對于以健身為目的的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要在月經(jīng)期間參加比賽;對于訓練水平差的運動(dòng)員，特別是月經(jīng)初潮的少女，月經(jīng)期間不宜參加比賽。因為比賽時(shí)運動(dòng)強度很大，精神緊張，神經(jīng)系統往往不能適應，容易引起內分泌腺的機能失調，導致月經(jīng)紊亂、痛經(jīng)或閉經(jīng)(月經(jīng)停止達兩個(gè)月以上)。平時(shí)有經(jīng)期參加訓練習慣的、訓練水平較高的女運動(dòng)員，月經(jīng)中以參加比賽。
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