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2017年中考體育1000米跑實(shí)戰技巧
中考男生選考項目之一，1000米屬于中長(cháng)跑。對于1000米跑，怎么科學(xué)合理的訓練?如何在實(shí)戰中提高成績(jì)?來(lái)看看下面百分網(wǎng)小編為大家分享的1000米跑技巧吧，希望對各位考生有所幫助!
1000米跑步技巧：
長(cháng)跑講究在跑的過(guò)程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績(jì)最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì )慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。這里為大家整理了相關(guān)資料，以供參考:
1、姿勢
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎。正確的姿勢在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機上面最直觀(guān)。中長(cháng)跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。
跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。中長(cháng)跑的后程(就1000M 和 800M 來(lái)說(shuō)，500M 和 400M以后就是后程了)，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì )自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達到提高后程的效果。
2、步頻和步長(cháng)
增大步長(cháng)和提高步頻對提高中長(cháng)跑成績(jì)都是極為重要的。但是步頻和步長(cháng)又是一對矛盾。當步長(cháng)加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長(cháng)有會(huì )變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(cháng)和步頻。通常只能是保持步長(cháng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(cháng)，來(lái)到達提高成績(jì)的目的。一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，其步長(cháng)應該可以達到1.8M-2m，一個(gè)身高 1.6M 的女子步長(cháng)可以達到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是 1.9M)大家在訓練的時(shí)候要注意計算 100M的平均步長(cháng)，換算一下，至少要達到步長(cháng)的下限。如果你剛好腿短身長(cháng)，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。
3、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調，就會(huì )起到髖關(guān)節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(cháng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M 中，蹬地腿伸直時(shí)應該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì )加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))
4、著(zhù)地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著(zhù)地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著(zhù)地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著(zhù)地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著(zhù)地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現“坐著(zhù)跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長(cháng)跑一項重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
a、學(xué)會(huì )從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
b.呼吸節奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實(shí)，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調整為2 步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì )感到輕快。
c.加強呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(cháng)時(shí)間運動(dòng)時(shí)，就會(huì )出現呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿(mǎn)難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當跑步時(shí)間較長(cháng)時(shí)，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術(shù)
彎道跑是做圓周運動(dòng)，跑的途中會(huì )受離心力的影響，應該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(cháng)跑的運動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應向左接近身體中線(xiàn)，有時(shí)可以適當過(guò)中線(xiàn)一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長(cháng)跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個(gè)細微動(dòng)作。有些人體會(huì )不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時(shí)，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無(wú)名指和小趾先著(zhù)地。
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