2014年體育中考注意事項

　　一、考試前飲食

　　1. 考試前三天以高碳水化合物(高糖)飲食為主(可以多喝紅糖水)，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力�？记皫滋煲�早點(diǎn)睡，10點(diǎn)左右就睡覺(jué)，注意休息，別亂跑，不要吃一些辛辣的食物，以免腸道不適，腹瀉。還要注意防止感冒。

　　2. 考試當天早上9點(diǎn)半之前的弄一兩個(gè)面包或者饅頭就可以了，別喝牛奶，牛奶會(huì )使人興奮不起來(lái);要是9點(diǎn)半之后的，還是多吃點(diǎn)，7成飽就差不多了，別太飽;下午考的中午就少吃點(diǎn)油膩的東西，大概7—8成飽;要是到下午4點(diǎn)到5點(diǎn)的，還是要吃飽，但別吃油膩。葡萄糖提前12個(gè)小時(shí)喝，喝完以后少喝水，少上廁所;紅牛提前40分鐘喝，也可以吃三片維生素C。也可以適當吃點(diǎn)巧克力，看個(gè)人喜好，巧克力提前1小時(shí)吃�？记耙�是要喝水的話(huà)稍微咪一點(diǎn)就好，別喝一肚子水。

　　二、考試前半小時(shí)準備活動(dòng)

　　1. 熱身跑：慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。

　　2. 徒手操：以活動(dòng)關(guān)節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節、踝關(guān)節、腕關(guān)節。

　　3. 韌帶拉伸：弓箭步、側壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。

　　4. 考試項目預熱活動(dòng)：各項目考試前的預習和練習動(dòng)作，以70%-80%的能力去完成動(dòng)作。如實(shí)心球、三級蛙跳、立定跳、排球、籃球等。

　　三、如何克服消極的心理

　　考試時(shí)出現適度的緊張是正常的并有利的，但過(guò)度的緊張就會(huì )使肌肉緊張變形，影響成績(jì)的發(fā)揮。在體育考試中,每一個(gè)項目測試結束,同學(xué)們就會(huì )立刻知道自己的成績(jì),但有些同學(xué)在一項考試中沒(méi)有很好的發(fā)揮自己應有的成績(jì)，一個(gè)項目測試結束后還始終不能走出失敗或發(fā)揮失常的陰影,產(chǎn)生消極心理會(huì )影響到下一項目考試的發(fā)揮。還有一些同學(xué)在考前過(guò)于擔心考試后有可能出現的各種結果,這種心理也會(huì )對考試的發(fā)揮造成不利影響。如何克服這些消極的心理呢?

　　可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行” 建立積極的心理定向。也可以運用集中注意力法，閉眼，深呼吸，象放電影一樣想著(zhù)要考試項目的動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)排除干擾，以良好的心態(tài)去參加每一項考試。使自己在體育中考時(shí)得以正�；蚋�好地的發(fā)揮。

　　四、各大項目注意事項

　　1. 跳遠類(lèi)：參加跳遠類(lèi)測試的同學(xué)考前必須做好充分熱身準備，熱身是否充分直接影響測試成績(jì)，充分的熱身運動(dòng)能消除肌肉與肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的爆發(fā)力和力量，幫助人體神經(jīng)系統快速進(jìn)入興奮狀態(tài)，促進(jìn)考試成績(jì)的穩定和發(fā)揮。測試開(kāi)始前先試跳，切忌不要小跳，不要踩線(xiàn)，落地時(shí)重心不穩時(shí)應向前或向側邊考試區域外摔倒，切忌用手作著(zhù)地支撐，跳完結束時(shí)應往正前方走出測試場(chǎng)地。

　　2. 實(shí)心球：在實(shí)心球考試前必須充分伸展各關(guān)節和肌肉，調整至最佳狀態(tài)，測試前回想一下實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作，考前應試投幾下，考試時(shí)不要踩線(xiàn)，記住投擲完后，向后退出投擲區域。在投擲前注意前后腳腳掌不要離地，球出手后雙腳可離地，注意別踩線(xiàn)和控制身體重心。

　　注意：在跳躍類(lèi)和力量類(lèi)考試時(shí)，每人必須帶一塊毛巾，用于擦拭測試場(chǎng)地的泥沙和實(shí)心球等考試使用器材表面的塵土，可增加摩擦力，促進(jìn)考試成績(jì)的穩定和提高，也可以緩解雨水天氣對考試的影響。這點(diǎn)很重要。

　　3. 排球：參加排球測試的同學(xué)，考前要自墊幾次�？紩r(shí)要站在3×3米的范圍的中心點(diǎn)上，第一次考時(shí)要墊起任何球，不要怕踩線(xiàn)扣分就不敢救球。自己可以數個(gè)數，但要等裁判說(shuō)停才可以停下來(lái)。如果裁判一直重復數數，說(shuō)明你的高度不夠，要立刻調整高度�？记笆孪劝才磐�組的一個(gè)同伴用“往前”、“往后”、“往右”、“往左”等提示方位的提示語(yǔ)用平和的聲音告之。

　　4. 籃球：籃球考試前應多做近距離的補籃練習和幾次全程的行進(jìn)間上籃的練習�？荚囍凶⒁獠灰�出現二次運球、帶球跑、走步等犯規的運作。補籃時(shí)要充分利用可以采用任何方式補籃的有利規則，跑回最容易投進(jìn)的地點(diǎn)，先瞄準再投籃。最后要運球快速通過(guò)圓弧或其延長(cháng)線(xiàn)，不可還沒(méi)到就接住球停下來(lái)。

　　5. 坐位體前屈：在考試前必須充分的熱身并充分的伸展各關(guān)節和肌肉，使整個(gè)身體柔軟。并可在同伴的幫助下充分的進(jìn)行坐位體前屈練習�？荚嚂r(shí)可以先深吸一口氣，再隨著(zhù)手指的前推慢慢的呼出腹中所有的氣，抬頭，使胸部盡量靠近腿部。

　　6. 跑步：在耐力類(lèi)測試中采用站立式起跑，口令為：“各就位”、“跑”，在聽(tīng)到“各就位”時(shí)，必須做好起跑動(dòng)作，聽(tīng)到“跑”后，沿著(zhù)彎道圓弧切線(xiàn)方向跑。調節好呼吸節奏，前半跑程以口、鼻結合呼吸為主，后半跑程以口呼吸為主，跑步節奏掌握好，眼視前方，切忌抬頭和低頭跑姿，起跑后搶道盡量靠前，占據有利位置，咬牙跟緊。跑時(shí)要盡量靠近內沿，在彎道時(shí)跟隨跑，要超到直道再超。在最后120米左右開(kāi)始最后沖刺，跑過(guò)終點(diǎn)2米才可以停下來(lái)，以免沒(méi)有沖過(guò)終點(diǎn)和影響后面同學(xué)的成績(jì)。

　　最后幾天，同學(xué)們要根據自身狀況進(jìn)行輕微的體育鍛煉，以練習技術(shù)動(dòng)作為主，不宜過(guò)于疲勞，要避免受傷。

　　五、服裝方面

　�、賹W(xué)生盡量要穿短(中)褲與背心或汗衫，考試當天提前穿好。在測試時(shí)身上不要戴任何與考試無(wú)關(guān)的東西，衣服口袋里的鑰匙等硬質(zhì)物品要取出，輕裝上陣;

　�、谝m子應選純棉質(zhì)地的運動(dòng)襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結合緊密，便于發(fā)力;

　�、壑锌俭w育的項目對鞋子有要求的是籃球和1000/800 米，籃球要不斷蹬轉變化，要防滑。1000/800米是長(cháng)時(shí)間跑，要有彈性，輕便�；@球鞋和慢跑鞋的功能恰恰相反，籃球鞋笨重但是穩重，慢跑鞋輕盈但不防滑。最好能有兩雙鞋子。如果想折中選擇羽毛球鞋與網(wǎng)球鞋的話(huà)也可以。鞋子不能太新，一定要系好鞋帶、褲帶。

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