騎自行車(chē)有哪些技巧

　　騎自行車(chē)，是一項綠色健康的運動(dòng)，很多自行車(chē)愛(ài)好者也喜好在閑暇的時(shí)間與車(chē)友一起暢游在馬路上，但不是每個(gè)人都能騎得好。下面小編就來(lái)給大家講講騎自行車(chē)有哪些技巧。

　　1、在車(chē)隊行進(jìn)中勿作出突如其來(lái)的舉動(dòng)，一定要保持穩定的騎乘動(dòng)作。自行車(chē)車(chē)隊行進(jìn)中沒(méi)有什么比出現一個(gè)毛毛躁躁的車(chē)手還會(huì )擾亂整體車(chē)行進(jìn)度的了。有些人會(huì )作出突如其來(lái)的舉動(dòng)，使整個(gè)車(chē)隊中的成員的安全受威脅。不管任何情況都應該保持動(dòng)作流暢及預先掌握路況的騎乘原則，車(chē)隊行進(jìn)是一種相當需要互信的運動(dòng)。

　　2、在車(chē)隊中不要放開(kāi)雙手騎車(chē)，一定要保持將手掌置于剎車(chē)握把、下彎車(chē)手柄或接近豎管的車(chē)把頂端在車(chē)行之中。之所以萬(wàn)萬(wàn)不可把手置于休息把上騎車(chē)，有好幾項理由：首先，你會(huì )被其他車(chē)手責罵，雖然這已是老掉牙的問(wèn)題，但犯這些毛病的人仍是大有人在。第二，放雙手意味著(zhù)你主要是用手肘來(lái)控制車(chē)行動(dòng)作，其操控性遠不如將雙手置于握把上——著(zhù)并非是讓你在集團中受歡迎的方法。最后一點(diǎn)，若遇上緊急事件，由于你的雙手離剎車(chē)握把過(guò)遠，你還得驟然坐起來(lái)找尋它們的位置。當然了!在車(chē)隊行進(jìn)中，我們是不會(huì )想到要減速的，但如果真有需要時(shí)，你就得手忙腳亂地找剎車(chē)了。

　　3、不要在爬坡時(shí)變換至最高檔齒位，一定要選擇可以讓你順利通過(guò)坡段的適當檔位。在穿越艱苦路段的時(shí)候，常有人會(huì )因受不了而變換至大齒位。雖說(shuō)，如果維持沖力，在你碰上石頭或樹(shù)根時(shí)可較順利跨過(guò);但反之，若你的速度不夠快，就可能會(huì )“原地踏步”了，如果你的體力夠強且技術(shù)也足以應付上坡路況的話(huà)，當然很好，但是一旦你的齒位換過(guò)了頭，那就會(huì )一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上坡時(shí)，最好將齒位再低一些為宜，在遇到石塊或地上突出冒出的突出物時(shí)，便可游刃有余的撐過(guò)障礙，而不至于拖著(zhù)沉重的腳步過(guò)不去。

　　4、不要到上坡就死命的踩動(dòng)踏板，一定要善用齒位變換，使你在上坡時(shí)施力情況維持穩定。你過(guò)去的騎法可能也和這些人一樣——每遇到上坡就猛力沖刺，并將臀部挪離車(chē)座，拼命猛踩。這樣不但會(huì )破壞集團的連貫性，也會(huì )害每個(gè)人都累斷了腿。即使在最輕松的比賽中，到了最后十里路程時(shí)，大伙也常會(huì )因疲累而落隊，爬坡是一段很艱苦的階段，但在此時(shí)最重要的不是拼命想跟上主集團，而是要設法維持速度的穩定。在比賽過(guò)程中不要有過(guò)分的英雄主義行徑。

　　5、不要死盯著(zhù)路線(xiàn)或路上的障礙物，一定要專(zhuān)注于你單車(chē)的行進(jìn)動(dòng)線(xiàn)。你是不是也曾在行進(jìn)中發(fā)現大石頭，明明想避開(kāi)它——但卻不偏不倚的朝它撞了上去?理由很簡(jiǎn)單：車(chē)子的動(dòng)向是隨你的視線(xiàn)而移動(dòng)的，如果你的眼睛盯著(zhù)障礙物不放，你的單車(chē)便會(huì )自然而然地朝它行進(jìn)，戰斗機飛行員稱(chēng)之為“定向地標”——只要他們全神貫注于地標上，便能正確返航，在陸地行進(jìn)中，也會(huì )發(fā)生相同的情形，解決之道便在于把目光焦點(diǎn)放在前頭路況良好的路線(xiàn)上，千萬(wàn)保持心無(wú)旁騖，自行車(chē)便會(huì )十分神氣地自動(dòng)隨著(zhù)你的視線(xiàn)前進(jìn)。

　　6、爬坡時(shí)不要突然站起身來(lái)騎，一定要以緩和平順的動(dòng)作，慢慢的將臀部挪離車(chē)座。當你突然站立起來(lái)爬坡時(shí)，你的自行車(chē)會(huì )有輕微的后頓傾向，車(chē)身左右擺動(dòng)會(huì )抵消前輪的動(dòng)力，或者，最起碼也會(huì )把同行的伙伴嚇出一身冷汗。如果你不斷以這個(gè)方法在行進(jìn)中騷擾同伴，你在車(chē)友之間的風(fēng)評勢必很差。平順地從坐姿站立起來(lái)，將齒位變換至比你坐時(shí)還重一、二齒位，配合踏板的上、下轉動(dòng)，向上、向前轉動(dòng)臀部，并使臀部離開(kāi)椅座，讓你的體重順著(zhù)踏板轉動(dòng)，同時(shí)不要死握著(zhù)車(chē)把不放。你的目標是要能從坐姿到立姿變速一氣呵成。

　　7、轉彎時(shí)，內側踏板不要在下面，一定要將重心置于外側踏板。最令人捏把汗的莫過(guò)于見(jiàn)到車(chē)手在過(guò)彎時(shí)，將內側的踏板向下，再幾公分就觸地了。一旦踏板撞及地面，后輪就會(huì )碰到路面，發(fā)生不折不扣的摔車(chē)事件。要安全地過(guò)彎，在你接近轉角時(shí)便得停止踩踏的動(dòng)作，讓外側的踏板朝下(如果你要左轉，則將右踏板朝下;反之亦然)。踩著(zhù)踏板的同時(shí)，將身體重心轉移到車(chē)身外側，并微提車(chē)座。確定內側踏板在上，以遠里傷害。另外再把重心放低，才能安全帥氣的過(guò)彎。在交通高峰時(shí)段，選擇空置的停車(chē)區多多練習你的過(guò)彎技術(shù)。

　　8、不要繃緊上半身，沒(méi)命地騎車(chē)，一定要放松手掌、手臂及臉部肌肉。你可能有過(guò)跟在緊握車(chē)把騎車(chē)的車(chē)手之后的經(jīng)驗，他的肌肉過(guò)度僵直、指關(guān)節變白、手肘僵死、牙關(guān)緊閉、頸部青筋外露，如果你也是個(gè)這樣的車(chē)手，給你個(gè)良心的建議——放輕松，試著(zhù)將你的上半身當作車(chē)上的另一個(gè)避震器，放松肩部及手臂來(lái)吸收路面傳來(lái)的震動(dòng)，如果你在緊繃中的車(chē)把上作輕觸的動(dòng)作，可能會(huì )造成剎車(chē)握把咬死，這樣突然的改變會(huì )傳至前輪而導致摔車(chē)。

　　9、不要在你取得車(chē)隊領(lǐng)先地位時(shí)加速，當你在先頭位置時(shí)，一定要保持集團速度的穩定不變。車(chē)隊在速度穩定時(shí)表現最佳，其中有些要領(lǐng)要叮囑騎在前頭而缺乏經(jīng)驗的車(chē)手，也許加速可以炫耀他們體力有多么強，或者在看到一長(cháng)列的車(chē)陣被甩在后頭會(huì )感到很過(guò)隱，但不管在任何情況下都不應冒然加速，這樣的加速會(huì )造成和后頭車(chē)隊間距的加大，而使原本在車(chē)陣中能較輕松的車(chē)手們疲于奔命。告訴各位一個(gè)小秘方：當還位在車(chē)陣的第二順位時(shí)，先檢視你的路碼表，看看集團前進(jìn)速度為何，當你爭到領(lǐng)先地位時(shí)，保持相同的速度就行了。

　　10、不要讓車(chē)陣間距拉開(kāi)，一定要保持跟在前車(chē)的車(chē)輪之后。另一個(gè)簡(jiǎn)單但又很重要的車(chē)隊行進(jìn)技巧：緊跟住前車(chē)車(chē)輪。如果你在車(chē)隊中間位置，而又與先導車(chē)脫離，這會(huì )讓你再花上不少力氣才能迎頭趕上，而在你之后的車(chē)手都會(huì )如此辛苦，倘若你實(shí)在落隊太多，后頭的車(chē)手將超越你，自行趕上他們各自的目標。所以最好是花點(diǎn)力氣平順地跟上前車(chē)，并與前車(chē)保持150CM寬的間距，不要因一時(shí)偷懶，后面才花更大的力氣去追回10-20米的間距。反正要不就現在多費點(diǎn)力氣，不然就得在后頭才辛苦。

　　11、不要與前車(chē)車(chē)輪并行，一定要騎在前車(chē)后方一至三尺處。大部分的連環(huán)摔車(chē)或二車(chē)相撞，都是其中有一名車(chē)手將前輪與后一輛的車(chē)輪并行做造成。如果領(lǐng)頭車(chē)手突然轉向或騎偏了，尾隨的車(chē)手便會(huì )迎頭撞上，“碰!”，所以要隨時(shí)保護自己的前輪，把它看成你最珍貴的東西——脆 弱、稀罕、金枝玉葉，不讓任何東西碰觸到它。你的前輪應該是像在一個(gè)隱形的力場(chǎng)里兀自轉動(dòng)才是。

　　12、勿全程以坐姿爬坡，一定要適時(shí)變換臀部位置，并偶爾采用立姿騎乘。要爬長(cháng)程上坡道有一個(gè)技巧可以最省力，要訣十分簡(jiǎn)單—— 但許多的車(chē)手都會(huì )忘記每隔幾分鐘便以立姿及坐姿輪流交換騎乘，倘若你的位置一直不變，同一塊肌肉將很容易疲勞，且你的效率及騎車(chē)樂(lè ) 趣也會(huì )消失殆盡，故以坐姿騎了幾分鐘后，就變換到較大齒位，改一立姿騎一會(huì )兒，搖擺車(chē)身后半部，同時(shí)身體微向前傾，讓體重向下作 用在踏板上，過(guò)幾分鐘后，再換回坐姿，并退回較小的齒位;在到達 坡頂前，全程反復運用這個(gè)要領(lǐng)，如此一來(lái)，你會(huì )覺(jué)得比較輕松，而且也較不勞累。

　　健身房的自行車(chē)健身誤區

　　1.快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時(shí)機體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運動(dòng)能力，幫助提升無(wú)氧閾值。也就是說(shuō)，劇烈運動(dòng)后的身體不適感將會(huì )被推遲，有助于我們從事更高強度的運動(dòng)，或在高強度運動(dòng)時(shí)堅持更長(cháng)的時(shí)間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

　　2.快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外，還能增加運動(dòng)的樂(lè )趣。如能得到科學(xué)的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會(huì )取得更好的健身效果。

　　3.中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動(dòng)能力的好方法。

　　4.長(cháng)時(shí)間的慢速騎行心率一般不超過(guò)最大心率的65%。持續20分鐘以上，會(huì )“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　外出騎自行車(chē)的健身誤區

　　1.姿勢

　　錯誤的騎車(chē)姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節保持協(xié)調，注意把握騎行節奏。

　　2.動(dòng)作

　　一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車(chē)輪轉起來(lái)就行。其實(shí)，正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

　　3.速度

　　許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒(méi)有騎過(guò)長(cháng)途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴重時(shí)膝蓋會(huì )出現積水。運動(dòng)量、頻率和強度是運動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

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