無(wú)氧運動(dòng)怎么做

　　1、無(wú)氧運動(dòng)怎么做之鍛煉強度

　　鍛煉應選擇中等強度的運動(dòng),即在運動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過(guò)小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

　　2、無(wú)氧運動(dòng)怎么做之鍛煉時(shí)間

　　以中等強度進(jìn)行鍛煉時(shí),鍛煉的時(shí)間要足夠長(cháng),一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動(dòng)時(shí),開(kāi)始階段機體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來(lái)并運送到肌肉需要一定時(shí)間,至少要20分鐘。運動(dòng)的方式可根據自己的條件、愛(ài)好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　3、無(wú)氧運動(dòng)怎么做之力量訓練

　　研究表明:隨著(zhù)年齡的增加,機體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。

　　4、無(wú)氧運動(dòng)怎么做之搭配有氧

　　無(wú)氧和有氧這兩種運動(dòng)各有各的用處。低強度、長(cháng)時(shí)間的運動(dòng),基本上都是有氧運動(dòng),比如,走步、慢跑、長(cháng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動(dòng)量、短時(shí)間內的運動(dòng)項目,一般都是無(wú)氧運動(dòng),比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動(dòng)等都是無(wú)氧運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節和韌帶,起到強筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松等病癥。

　　如果時(shí)間充裕,最好無(wú)氧運動(dòng)與有氧運動(dòng)都做,一般建議大家先無(wú)氧再有氧,收獲兩種運動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙,運動(dòng)時(shí)間有限,那么你也可以做高強度間歇性訓練,減脂塑形的效果非常好。

　　適合女性的無(wú)氧運動(dòng)

　　1、深蹲:深蹲是我個(gè)人覺(jué)得最有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練。有條件的話(huà)最好是肩膀上有負重,但是既然是徒手,也有方法。

　　這是比較基本也是最簡(jiǎn)單的姿勢。注意雙膝最好不要超過(guò)腳尖,腰部要拉直不要和平時(shí)那樣駝背下蹲,臀部向后坐。大腿與地面至少要平行,才算合格的深蹲。

　　此動(dòng)作30-50個(gè)一組,一天兩三組就足夠。要慢起慢落,才有最好的效果。

　　2、啞鈴操:啞鈴是人們用來(lái)練習健美的常用器械,經(jīng)常使用可以增加人體肌肉量,提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕,非常適合體能較差的肥胖者,但用啞鈴鍛煉時(shí)應以不感到過(guò)分疲勞為度。因此,啞鈴運動(dòng)與劇烈運動(dòng)的減肥法原理有所不同。專(zhuān)家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發(fā)達,即使在不運動(dòng)的時(shí)候也能多消耗能量,成就一個(gè)不容易胖而且充滿(mǎn)活力的身體。

　　無(wú)氧運動(dòng)的好處有哪些

　　1、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險:無(wú)氧運動(dòng)對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學(xué)雜志最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬于無(wú)氧運動(dòng)的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

　　2、提高身體免疫力:運動(dòng)過(guò)后,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動(dòng),其“減脂”效果,并不體現在“運動(dòng)時(shí)”,而是體現在“運動(dòng)后”,達到即使不運動(dòng),也在“減肥”的效果。

　　3、降低了疾病死亡的風(fēng)險:無(wú)氧運動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險。日本科學(xué)最新研究發(fā)現,人的握力提高每10%,疾病風(fēng)險就會(huì )降低30%,相比之下,這方面有氧運動(dòng)相形見(jiàn)絀。

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