柔道運動(dòng)訓練方法

　　柔道部分起源于一種古代日本武士空手搏斗的技術(shù)：柔術(shù)。柔道通過(guò)把對手摔倒在地而贏(yíng)得比賽，它是奧運會(huì )比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節等手段來(lái)制服對手的項目。以下是為大家分享的柔道運動(dòng)訓練方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

　　柔道運動(dòng)訓練方法 1

　　重復訓練法

　　重復訓練法是一種在不改變動(dòng)作結構和運動(dòng)負荷數據的情況下，按照既定要求反復進(jìn)行練習，練習間的間歇時(shí)間能使機體基本恢復的訓練方法。重復訓練法的主要功能集中體現為：通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復，經(jīng)過(guò)不斷強化運動(dòng)條件反射的過(guò)程，有利于運動(dòng)員學(xué)習、掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作;通過(guò)穩定負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高的機能適應，有利于發(fā)展和提高柔道運動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量;通過(guò)不同類(lèi)型的重復訓練，可分別使柔道運動(dòng)員的磷酸肌酸系統(ATP--CP)，乳酸能系統(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統的供能能力得以有效的發(fā)展和提高。

　　重復訓練法的基本類(lèi)型主要包括短時(shí)重復訓練法、中時(shí)重復訓練法、長(cháng)時(shí)重復訓練法三種類(lèi)型。其中，短時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間短，通常在15秒之內，負荷強度最大，一般以運動(dòng)員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時(shí)間充分，各組練習之間的間歇時(shí)間基本相同。練習目的是重點(diǎn)發(fā)展運動(dòng)員磷酸肌酸系統的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。中時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在1分鐘之內，負荷強度與負荷時(shí)間的關(guān)系呈負相關(guān)性。負荷強度的安排一般以略低于或等于運動(dòng)員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時(shí)間充分，各組練習的間歇時(shí)間隨著(zhù)練習組數的增多而延長(cháng)。長(cháng)時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間較長(cháng)，通常在1——5分鐘之間，負荷時(shí)間的關(guān)系呈負相關(guān)性，負荷強度的安排一般以略低于或等于運動(dòng)員本人所能承受的最大強度為限，間歇時(shí)間充分，練習組數不多。

　　間歇訓練法

　　這是一種練習動(dòng)作結構和運動(dòng)負荷強度，對間歇時(shí)間具有嚴格要求，以使機體處于不完全恢復狀態(tài)下反復進(jìn)行訓練的練習方法。間歇訓練法受每次練習的時(shí)間和距離、練習重復的次數和組數、每次練習的負荷強度、每次(組)練習的間歇時(shí)間和間歇時(shí)休息方式的影響。

　　間歇訓練法的基本類(lèi)型主要分為三種，即極強間歇訓練法，強化性間歇訓練法和發(fā)展性間歇訓練法。極強性間歇訓練法的特點(diǎn)是：每次練習的負荷時(shí)間較短，通常在20——40秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鐘180次左右，以接近運動(dòng)員本人所能承受的最大強度為限，間歇時(shí)間極不充分，并以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開(kāi)始時(shí)間的依據。強化性間歇訓練法的特點(diǎn)：每次練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在40——90秒或90——180秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鐘170次左右，負荷強度通常以略低于主項比賽是運動(dòng)員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時(shí)間較不充分，都以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開(kāi)始的依據。

　　持續訓練法

　　持續訓練法是一種負荷強度較低，負荷時(shí)間較長(cháng)和練習過(guò)程不中斷的練習方法。持續訓練法是以重點(diǎn)發(fā)展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強調一次負荷運動(dòng)的持續時(shí)間應該長(cháng)于其他方法，一次負荷運動(dòng)的持續時(shí)間，強度適中，心率平均負荷指標應在每分鐘130——165次之間，持續訓練法與重復訓練法、間歇訓練法相比，最明顯的不同之處就是負荷強度較低，負荷時(shí)間長(cháng)。

　　根據競技運動(dòng)的特點(diǎn)及訓練的基本目的，持續訓練法可分為三種基本類(lèi)型：短時(shí)持續訓練法、中時(shí)間持續訓練法和長(cháng)時(shí)間持續訓練法。其中，短時(shí)間持續訓練的特點(diǎn)是每次持續練習的負荷時(shí)間約為10分鐘左右，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為165次左右，間歇時(shí)間充分，但練習組數不多，此方法是持續訓練法中應用較多的一種。中時(shí)間持續訓練法的特點(diǎn)是每次持續練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在10——30分鐘之間，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為160次左右。長(cháng)時(shí)間訓練法的特點(diǎn)是每次持續練習的負荷時(shí)間較長(cháng)，通常在30分鐘以上，負荷強度較低，控制在每分鐘心率指標為150次左右。

　　變換訓練法

　　變換訓練法是一種對運動(dòng)負荷、練習內容、練習形式實(shí)施變換，以提高運動(dòng)員訓練過(guò)程的積極性，趣味性及應變能力的訓練方法。變換訓練法是根據實(shí)際比賽過(guò)程的復雜性、對抗程度的激烈性、運動(dòng)技術(shù)的變異性、運動(dòng)戰術(shù)的變化性、運動(dòng)能力的多樣性以及中樞神經(jīng)系統靈活性的一般特性而提出的。

　　變換訓練法的主要功能集中體現為：通過(guò)變換運動(dòng)負荷，可使機體各機能產(chǎn)生與柔道運動(dòng)項目相匹配的適應性變化，從而使之具有能夠迅速進(jìn)入比賽狀態(tài)的應激能力，以及承受專(zhuān)項比賽時(shí)不同運動(dòng)負荷刺激的能力。通過(guò)變換練習內容，可使運動(dòng)員多種素質(zhì)，運動(dòng)技術(shù)，運動(dòng)戰術(shù)得到系統的訓練和協(xié)調發(fā)展，從而使之具有實(shí)際比賽的'多種運動(dòng)能力和各類(lèi)技術(shù)以及實(shí)際應用的靈活能力，通過(guò)變換練習形式，可使運動(dòng)員在不同訓練形式的作用下，高素質(zhì)、高數量、高效率地完成某一訓練內容和任務(wù)。

　　變換訓練法基本類(lèi)型主要分為三種：即負荷變換訓練法、內容變換訓練法和形式變換訓練法。負荷變換訓練法主要特點(diǎn)是通過(guò)變換負荷性質(zhì)，可以發(fā)展不同類(lèi)型的運動(dòng)機能。通過(guò)變換負荷強度，可以發(fā)展某一運動(dòng)機能的運動(dòng)強度。通過(guò)負荷量，可以發(fā)展某一運動(dòng)機能的持久能力。內容變換訓練法的主要特點(diǎn)是通過(guò)變換技術(shù)練習，可以提高不同技術(shù)應用的操作技巧。通過(guò)變換素質(zhì)練習，可以發(fā)展不同肢體部位的運動(dòng)機能，通過(guò)變換戰術(shù)練習，可以增強不同戰術(shù)應用的應用能力。形式變換訓練法主要特點(diǎn)是通過(guò)變換方位、設備、線(xiàn)路和場(chǎng)地等形式因素，使同一訓練任務(wù)在適宜的不同訓練形式下得以較高質(zhì)量地完成。

　　循環(huán)訓練法

　　循環(huán)訓練法是一種根據訓練具體任務(wù)建立若干練習站(點(diǎn))后，按照既定順序、路線(xiàn)周而復始地依次完成每站(點(diǎn))練習任務(wù)的訓練方法，循環(huán)訓練法是根據運動(dòng)能力的多樣性，運動(dòng)部位的多元性，負荷性質(zhì)的多重性，運動(dòng)方式的多變性和運動(dòng)技術(shù)的多種性等一般競技運動(dòng)項目的運動(dòng)特點(diǎn)而提出的結構素質(zhì)有：每站的練習內容，每站的運動(dòng)負荷，練習站的安排順序，練習站之間的間歇，每便循環(huán)之間的間歇，練習的戰數與循環(huán)的遍數。

　　循環(huán)訓練法基本類(lèi)型主要分為三種，即循環(huán)重復法、循環(huán)間歇訓練法和循環(huán)持續訓練法。循環(huán)重復訓練法是指按照重復訓練法的要求，對各組之間和循環(huán)之間的間歇時(shí)間不作特殊規定，使機體得以基本恢復，以便全力進(jìn)行每組或每循環(huán)練習的方法，它的特點(diǎn)是每組練習負荷度大，負荷量不大，各組和各循環(huán)之間的間歇時(shí)間充分，功能主要是發(fā)展最大力量，爆發(fā)力、速度和速度耐力，有助于提高負荷強度較大的運動(dòng)技術(shù)的熟練程度。循環(huán)間歇訓練法是指按照間歇訓練法的要求，對各組之間的間歇時(shí)間做出特殊規定，使機體處于不完全恢復的狀態(tài)下進(jìn)行每組或每循環(huán)練習的方法。特點(diǎn)是每組練習的負荷強度較大，負荷量較大，各組和各循環(huán)之間的間歇時(shí)間不充分，它的功能主要是發(fā)展乳酸能供能情況下所表現出來(lái)的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環(huán)持續法是指按照持續訓練法要求，用較長(cháng)的時(shí)間，各組之間和循環(huán)之間不安排間歇時(shí)間，特點(diǎn)是每組練習負荷量較大，負荷強度不大，但是組數或循環(huán)遍數較多。這三種循環(huán)法的組織形式共有兩類(lèi)，即流水式循環(huán)和輪換式循環(huán)形式，其中流水式循環(huán)形式是指建立若干練習點(diǎn)后，運動(dòng)員按一定的順序，一點(diǎn)接一點(diǎn)地周而復始的進(jìn)行單個(gè)練習。輪換式循環(huán)形式是指建立若干練習點(diǎn)后，將運動(dòng)員和練習點(diǎn)分成相等組數的若干組，每組運動(dòng)員開(kāi)始相應地各在一組練習站中練習，然后在規定的要求下，依次輪換練習組。

　　比賽訓練法

　　比賽訓練法是指在近似、模擬或真實(shí)、嚴格的比賽條件下，按照比賽的規則和方式，以提高訓練質(zhì)量為目的的訓練方法，基本結構是由比賽規則、比賽環(huán)境、比賽方式、比賽負荷、比賽間歇時(shí)間等因素組成。

　　比賽訓練法的基本類(lèi)型主要分為：教學(xué)性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。

　　教學(xué)性比賽法是指在訓練的條件下，根據教學(xué)的規律或原理，專(zhuān)項比賽的基本規則或部分規則進(jìn)行專(zhuān)項練習的訓練方法。特點(diǎn)是可以系統地提高單項技術(shù)各個(gè)環(huán)節銜接的質(zhì)量和各項技術(shù)之間串聯(lián)的質(zhì)量，可以反復進(jìn)行旨在解決比賽過(guò)程某一薄弱環(huán)節的訓練。

　　模擬性比賽法是指在訓練的條件下，模擬真實(shí)比賽的環(huán)境和對手，并嚴格要求按照比賽規則進(jìn)行練習的訓練方法，特點(diǎn)是可以有預見(jiàn)性地根據真實(shí)對手的實(shí)際情況進(jìn)行針對性練習;可以有預見(jiàn)性的根據真實(shí)比賽的實(shí)際環(huán)境進(jìn)行仿真性訓練。

　　檢查性比賽法是指在真實(shí)的比賽條件下，嚴格要求按照比賽規則和規程，對賽前訓練過(guò)程的訓練質(zhì)量進(jìn)行檢驗的訓練方法。特點(diǎn)是可以客觀(guān)地檢驗運動(dòng)訓練過(guò)程的訓練質(zhì)量，可以有效地提供改進(jìn)訓練工作的反饋信息。

　　高原訓練法

　　高原訓練法是指利用自然環(huán)境中空氣中氧含量較少的高原地帶進(jìn)行系統訓練的過(guò)程。高原訓練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環(huán)境旨在發(fā)展有氧耐力、無(wú)氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍認為高原訓練法的基本結構主要由海拔高度、訓練過(guò)程、進(jìn)出時(shí)機、訓練手段、負荷性質(zhì)、恢復手段和組織方式等基本因素組成。

　　根據每海拔高度劃分的相對標準，高原訓練法的基本類(lèi)型主要分為三種，即超高原、準高原和亞高原訓練法。

　　超高原訓練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進(jìn)行訓練的方法。由于海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候干燥多變，高原反應明顯，因此，它的特點(diǎn)是海拔相對很高，訓練適應發(fā)生較晚，訓練過(guò)程相對較長(cháng)，負荷性質(zhì)純屬耐力，負荷強度相對較低，訓練手段平穩持續，機體恢復相對較慢。

　　準高原訓練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進(jìn)行訓練的方法，由于海拔高度適中，自然環(huán)境相對尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對穩定，高原反應相對一般，因此，它的特點(diǎn)是每海拔高度相對適中，訓練是應發(fā)生較早，訓練過(guò)程相對縮短，負荷性質(zhì)多樣，負荷強度相對較高，負荷量相對較大，機能恢復相對較快。

　　亞高原訓練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進(jìn)行訓練的方法。由于海拔高原高度相對不高，自然環(huán)境相對較好，空氣中氧含量相對較大，氣候、氣溫相對適宜，高原反應相對較低，因此，它的特點(diǎn)是海拔高度相對較低，訓練適應發(fā)生較快，訓練過(guò)程時(shí)間較短，負荷性質(zhì)多樣，負荷強度相對更高，負荷量相對更大，甚至可按低海拔平原環(huán)境安排運動(dòng)負荷，機體機能恢復相對更快。

　　柔道運動(dòng)訓練方法 2

　　一、柔道運動(dòng)員的技術(shù)訓練

　　根據不同的訓練目的，柔道技術(shù)的訓練目標要求不同：對于普通學(xué)員而言，使他們學(xué)習并掌握完整的柔道技術(shù)，形成一定的柔道運動(dòng)技能，并且通過(guò)技術(shù)訓練不斷提高他們的身體機能，學(xué)習和掌握柔道理論知識，增強自身的自信心;而柔道運動(dòng)員則要通過(guò)技術(shù)訓練，不斷提高技術(shù)運用水平，培養良好的訓練與比賽作風(fēng)，為創(chuàng )造優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)打下堅實(shí)的基礎。進(jìn)行柔道技術(shù)訓練必須遵循運動(dòng)技能形成的規律，任何一個(gè)柔道動(dòng)作的掌握，都要經(jīng)歷由開(kāi)始學(xué)習時(shí)粗略形成技術(shù)階段，到改進(jìn)提高技術(shù)階段，直至鞏固運用技術(shù)階段。柔道基本姿勢和步法的訓練屬于基礎訓練，在運動(dòng)員剛開(kāi)始訓練時(shí)要對動(dòng)作的規格有明確的要求，身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動(dòng)都要嚴格要求到位。這些基礎訓練質(zhì)量的好壞，將直接影響以后對其他技術(shù)的掌握。

　　二、掌握技術(shù)的基礎訓練

　　(1)先練習平行站立姿勢，然后練習右式站立、左式站立。

　　(2)練習高站立和低站立。

　　(3)練習寢技姿勢和從寢技姿勢迅速站起來(lái)成站立姿勢或從寢技姿勢迅速擺脫對方的控制。

　　(4)練習抓握方式。介紹兩手手指相交錯的聯(lián)合，并提示應該注意避免的方面。

　　(5)練習向前、后、左、右的移動(dòng)。

　　(6)站好站立姿勢，進(jìn)行前后左右的移動(dòng)。

　　(7)從站立姿勢轉成跪撐姿勢，再從跪撐姿勢轉成站立姿勢。

　　(8)練習上步、撤步、背步。

　　(9)通過(guò)教練的手勢迅速向各個(gè)方向移動(dòng)、跪撐與站立交替。

　　(10)兩人配對練習上步、撤步、背步。

　　由于柔道的動(dòng)作很多，在柔道技術(shù)訓練中，不可能將所有的動(dòng)作技術(shù)全都掌握，優(yōu)秀的柔道運動(dòng)員大都根據自己的實(shí)際情況選擇適合自己特點(diǎn)的幾種摔法，如身高占優(yōu)勢的運動(dòng)員一般選擇內股、大外刈等;身高較矮的運動(dòng)員則喜愛(ài)選擇背負投、小內刈等技術(shù)。

　　由于柔道規則的限制，并不是很多能夠摔倒對手并能有效得分的技術(shù)動(dòng)作，雙方運動(dòng)員經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練，一般的技術(shù)動(dòng)作對他們是不起作用的，因此柔道運動(dòng)員要在全面掌握多種有效并能得分的摔法之外，主要的技術(shù)練習還是要放在適合自己特點(diǎn)的個(gè)別技術(shù)上，在訓練中，反復練習這些個(gè)別的技術(shù)，將其練就成為自己的“絕招”。

　　一般來(lái)說(shuō)，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來(lái)獲取勝利。因此，一名柔道運動(dòng)員在平時(shí)的訓練中，在掌握了基本的柔道技術(shù)后，常練的還是自己的絕招技術(shù)。

　　由于柔道是兩個(gè)人的直接接觸對抗，即使自己的技術(shù)非常好，也只是相對來(lái)說(shuō)的，因為自己的進(jìn)攻技術(shù)是否得分，還要看對手是否能防守住自己的進(jìn)攻技術(shù)。畢竟柔道比賽情況瞬息萬(wàn)變，因此柔道運動(dòng)員在學(xué)會(huì )了基本的柔道動(dòng)作后，主要的技術(shù)訓練內容就是按照比賽的規則進(jìn)行模擬訓練，即平常所說(shuō)的實(shí)戰。

　　三、熟練技術(shù)的提高訓練

　　學(xué)習并掌握基本的柔道動(dòng)作，進(jìn)一步熟練并成為有效的柔道技術(shù)。練習步驟一般為：

　　1.個(gè)人學(xué)習單個(gè)動(dòng)作并反復練習。如練習背負投動(dòng)作，拉手、上步、背步，同時(shí)轉身、發(fā)力投出，運動(dòng)員要按照技術(shù)要領(lǐng)的要求一遍遍反復做，要設想對手就在前面。

　　2.對此動(dòng)作有了基本的概念和多次重復后，則由兩人配對互相配合練習。此時(shí)一方要全力配合另一方，要求動(dòng)作一定要到位。一人可連續摔對手4—7次，然后由對手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每?jì)山M之間可休息兩分鐘左右。在

　　休息中，兩人可以互相指出對方的優(yōu)缺點(diǎn)，以便下一組摔時(shí)進(jìn)行動(dòng)作的改進(jìn)，另外也可找其他的隊友或教練在一邊觀(guān)看，并及時(shí)進(jìn)行指導和糾正。

　　3.若兩人經(jīng)過(guò)多次配合，并對此動(dòng)作比較熟練后，則可讓一方配合另一方做動(dòng)作時(shí)有一些抵抗，若使用動(dòng)作的'一方還能將動(dòng)作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓練方法則稱(chēng)為條件實(shí)戰。在這些練習中，教練員一定要及時(shí)發(fā)現并指出運動(dòng)員的不足之處，使運動(dòng)員能夠形成正確的動(dòng)力定型。在柔道練習中，條件實(shí)戰是重要的訓練手段之一，它主要包括以下幾個(gè)方面：

　　(1)同伴配合，但不抵抗，并創(chuàng )造時(shí)機和姿勢以便進(jìn)攻者完成技術(shù)。

　　(2)同伴配合，但不抵抗，不創(chuàng )造時(shí)機和完成技術(shù)的便利姿勢，進(jìn)攻者用自己的行動(dòng)創(chuàng )造機會(huì )完成技術(shù)。

　　(3)同伴配合，同時(shí)積極地防守，但不全力防守，進(jìn)攻者全力完成技術(shù)。

　　(4)雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，一方進(jìn)攻，一方反攻，但都不十分用力。

　　(5)雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，限制一方運動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　(6)雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，限制一方運動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　(7)雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，限制雙方運動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　(8)雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，限制雙方運動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　(9)按照柔道競賽規則進(jìn)行自由實(shí)戰。

　　(10)按照規則進(jìn)行實(shí)戰。實(shí)戰的時(shí)間可以根據訓練的目的進(jìn)行安排。如1分鐘實(shí)戰，則主要讓雙方運動(dòng)員在短時(shí)間內學(xué)會(huì )抓住時(shí)機，盡可能地多進(jìn)攻并得分;6分鐘實(shí)戰，主要使

　　雙方運動(dòng)員在超過(guò)正式比賽的時(shí)間內，學(xué)會(huì )在非常疲勞的情況下使用動(dòng)作戰勝對手，并達到培養堅強的意志品質(zhì)的目的。

　　四、鞏固技術(shù)的絕招訓練

　　在掌握全面基本技術(shù)的基礎上，根據自己的特點(diǎn)，逐步練就并形成自己的絕招技術(shù)，并在實(shí)戰中不斷改進(jìn)自己的絕招，爭取使之成為自己取勝的法寶。

　　在技術(shù)訓練中長(cháng)時(shí)間地練習一個(gè)動(dòng)作容易枯燥，可將兩三個(gè)動(dòng)作依次練習。

　　在技術(shù)訓練中，有些動(dòng)作是兩個(gè)動(dòng)作的組合，可先練習一個(gè)主要的動(dòng)作，再組合起來(lái)練習，如后倒背轉移，就可先練習后倒背，熟練后再練習完整的動(dòng)作。又如自由式柔道運動(dòng)員在練習抱單腿轉移時(shí)應先練習抱單腿動(dòng)作，等動(dòng)作熟練后再練習抱單腿轉移。

　　有些柔道動(dòng)作幅度比較大，如過(guò)胸摔、夾頸背等，在練習時(shí)，尤其是在復習動(dòng)作不抵抗的情況下，可墊一塊墊子，盡量避免同伴被摔得過(guò)分難受。

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