楊式太極拳怎樣訓練

　　太極拳就是這樣一種東西，慢練是為了快用;大松大柔是為了大緊大鋼;本是武術(shù)是要傷身害體的，卻又養生蓄精，讓健康廣澤眾生;這就是矛盾，這就是太極之陰陽(yáng)。下面是小編為大家分享楊式太極拳怎樣訓練，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、傳統與簡(jiǎn)化

　　許多人面對門(mén)派眾多，套路繁雜的太極拳常感無(wú)所適從(現在傳播較廣的有陳、楊、武、孫、吳、趙堡以及國家競賽和簡(jiǎn)化套路，即使是陳、楊等傳統套路中也是分支流派繁多)。我認為無(wú)論是從健身角度還是技擊角度，都應選練傳統太極拳。

　　簡(jiǎn)化拳的不足主要有兩點(diǎn)：一是達不到健身所需的運動(dòng)量。二是破壞了傳統套路的體系結構。簡(jiǎn)化套路降低了其原有的療病健身效果，其技擊功能更是無(wú)從談起�？梢哉f(shuō)是太極拳里的偷工減料，我覺(jué)得偷工減料的東西總是不好的吧。所以，為了達到真正的健身養生目的，應選擇學(xué)練傳統太極拳。

　　二、如何學(xué)好拳架

　　太極拳是世界上所有體育運動(dòng)項目中，最獨特的運動(dòng)方式之一，必須按照其特有的規律要求進(jìn)行習練。我認為學(xué)練拳架最少要經(jīng)過(guò)三個(gè)階段：一是學(xué)規矩定架子;二是循理法融架子;三是返自然空架子。

　　1、學(xué)規矩，定架子。

　　太極拳在武術(shù)門(mén)派中，是極為嚴格規范的拳種，學(xué)練傳統太極拳一定要守規矩行拳。初學(xué)者開(kāi)始習練太極拳時(shí)，身、眼、步、手和方向角度必須按照拳法拳理要求，循規蹈矩而不得有隨意性。要按明師的口傳心授，規矩練拳、用心體悟。這里舉個(gè)例子。我們鄰家小子8歲，練了三年書(shū)法在全國獲獎成了小書(shū)法家。我寫(xiě)了30多年的字了，不要說(shuō)書(shū)法，自己看著(zhù)都不好看。小孩子三年按規矩練字可以成書(shū)法，我寫(xiě)了30多年到現在還是一筆爬爬字。這就說(shuō)明規矩的重要性。

　　至于楊式太極拳架的規矩，對于初學(xué)者，首先是楊公澄甫《太極拳術(shù)十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。至于具體的身法、步法、手法等只要跟隨傳統太極拳老師學(xué)習，都會(huì )在教拳過(guò)程中耐心細致不厭其煩的反復強調行拳的規矩。

　　結合自己學(xué)練和輔導學(xué)員，在初學(xué)楊式太極拳過(guò)程中最容易出的問(wèn)題，總結起來(lái)主要有以下幾點(diǎn)：

　　一是思想意識、關(guān)節肌肉一定要放松。初學(xué)者最容易出的問(wèn)題就是僵緊，結果是越打越累，不僅達不到健身鍛煉的目的，反而容易傷身。所以學(xué)習拳架的同時(shí)也是“去僵緊、求松柔”的初步過(guò)程。

　　二是沉肩墜肘，松腰開(kāi)胯。剛練拳架最常出現的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會(huì )緊，所以要在行拳過(guò)程中時(shí)時(shí)反醒，檢視肩肘是否松沉。而松開(kāi)腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。

　　三是自然檔距。這是楊式太極拳最獨特的地方，無(wú)論是弓步、橫步，進(jìn)步、退步，兩腳橫向都要求有大約等肩寬的距離。這樣才能正肩正跨，才能中正松沉。

　　四是方向要踏正。太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進(jìn)過(guò)程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點(diǎn)注意的是，胸線(xiàn)也要與腳尖在同一方向(除個(gè)別動(dòng)作是雙向發(fā)力胸線(xiàn)兩向兼顧外)。因為只有胸線(xiàn)與腳尖在同一方向才能使自己得機得勢，進(jìn)退自如。

　　五是分清虛實(shí)。楊公澄甫說(shuō)：“兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛;移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛�！� 所以初學(xué)者一定要分清虛實(shí)，要單重不要雙重。

　　剛學(xué)拳架時(shí)只要時(shí)時(shí)注意上述五個(gè)問(wèn)題，再按照輔導老師的要求和示范拳架，把套路學(xué)完，從起式到收式能不間斷地連續練下來(lái)，知道放松安舒，基本不緊不僵，基本知道前后、左右、虛實(shí)就算過(guò)關(guān)。

　　2、循理法，融架子。

　　太極拳作為內家拳術(shù)的代表，其核心特點(diǎn)之一是“用意不用力”。那么意從何來(lái)，不是憑空的胡思亂想，對于初學(xué)者，已有前輩現成的拳理拳法。第二階段就是在第一階段“按規守矩”能夠基本流暢把拳架打下來(lái)的基礎上，把拳理拳法融進(jìn)你的拳架里。

　　那么楊式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我認為初學(xué)不要貪多，更不能盲從。一定要把握那些經(jīng)典的經(jīng)過(guò)實(shí)踐和歷史考驗的東西。一是張公三豐的《太極拳論》;二是王公宗岳的《太極拳論》和《十三勢行功心解》，這三篇是太極拳的總綱總論，重中之重;三是楊公班侯的《班侯九訣》。其中第一訣《全體大用訣》，對拳架一招一式的用意都做了概括總結，非常好(還有第八訣對拳架也有指導作用);四是楊氏太極拳老譜32目;五是楊公澄甫《太極拳體用全書(shū)》對每一招的說(shuō)明要在行拳架時(shí)仔細體會(huì )揣摩;六是楊公澄甫的《太極拳術(shù)十要》。這些太極拳的經(jīng)典論述如果真能落實(shí)到拳架里一、二成即可登堂入室，終身受益。

　　總之這個(gè)階段行拳架不能再象第一階段那樣如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盤(pán)散沙，局部妄動(dòng)。而應該是以意領(lǐng)形，意靈形松，內靜外柔，周身鼓蕩，一勁貫通。既要有圓活輕靈的松柔勁，又要有上下一體，內外相合的整勁。

　　3、返自然，空架子。

　　這是習練拳架的較高階段。在第一階段按死規矩學(xué)練，至第二階段把拳理拳法融進(jìn)拳架，行拳架以意相領(lǐng)，走拳松柔彈活，舉手投足契合八法五門(mén)，僵緊漸去，松活已生的基礎上，繼續向內求，知進(jìn)退、懂虛實(shí)、用意不用力。說(shuō)通俗些就是用心用腦子行拳，而不是單純的用手腳等肢體走拳。而且逐漸形成良好的太極條件反射，一舉手一投足處處都是太極。就象趙濟夫老師說(shuō)的太極生活化，生活太極化。

　　到這一階段就要盡量少的按剛開(kāi)始的次序練習拳架了。而是在日常接人待物中都含有太極的條件反射，也就是所謂要空架子。這就是為什么王公宗岳把太極拳傳下來(lái)就只有幾篇拳論，沒(méi)有一式拳架，這是他聰明的地方。

　　咱們常把按套路打拳稱(chēng)為盤(pán)拳架子。那為何到這一階段要空架子呢?架子，故名思義是用來(lái)放東西的，能有空間，架子才有用，才可將拳的真義放在架子上。如果架子上放滿(mǎn)垃圾，真義便放不進(jìn)去，架子的作用也沒(méi)有了。再打個(gè)比方：我手上拿著(zhù)一個(gè)桃子，我只是擁有桃子的軀體，并沒(méi)有擁有其精華，桃子在我手中久了便會(huì )腐爛。這如同沒(méi)有好好學(xué)拳，沒(méi)有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化后吸收了，桃子就會(huì )變成我身體的營(yíng)養，這如同用心學(xué)拳，有了收效。但是桃核兒是不能吃的，這如同學(xué)習過(guò)程中要辨別拳理的真偽。最后桃子的渣子都要排出體外，這就是所謂空架子(試想我們如果吃了東西不排泄的話(huà)會(huì )是什么樣子)。換句話(huà)說(shuō)，就是把沉肩墮肘等有為之法都放棄。就如同我已經(jīng)擁有桃子的營(yíng)養一樣，我們已經(jīng)把“沉肩墮肘”這個(gè)意念深深的融進(jìn)思想意識里，動(dòng)也是這個(gè)，不動(dòng)也是這個(gè)，隨時(shí)隨地都是這個(gè)，所有外形上的，有為的東西都要揚棄。這時(shí)聳肩也是沉肩，沉肩也是聳肩，陰陽(yáng)相濟了。

　　所以學(xué)練太極拳，我們從一招一式的拳架子學(xué)起，漸漸累積起來(lái)，融會(huì )貫通，再從架子中漸漸體會(huì )內意內勁，把握內意內勁的技巧后漸漸要讓內意統配肢體，意念一動(dòng)身體便自然作出反應，最后連意念也無(wú)需動(dòng)了，舍已隨人，這就是所謂一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落，鳥(niǎo)雀難以飛的神妙境界。

　　三、如何看待快慢

　　世界上運動(dòng)項目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法來(lái)訓練搏擊術(shù)的，只有中國的太極拳和上世紀20年代中期創(chuàng )拳的意拳，以其獨特的訓練方式——“慢”來(lái)作為運動(dòng)的方法，用慢速訓練出極強的技擊效果。他要求練習者必須要以慢速度做各種動(dòng)作，不僅是慢速，而且還要求勻速。(慢優(yōu)于快、大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，不動(dòng)就是生生不息之動(dòng))

　　但是否說(shuō)楊式太極拳就只能慢練呢。不是這樣的。楊公澄甫高足之一董英杰老師在《太極拳釋義》一書(shū)中指出：“練熟之后，由熟而化，或高或低，或快或慢，隨心所欲�！逼鋵�(shí)慢練只是練習過(guò)程中的一種方法，不是目的，太極拳應該是能快、能慢。慢練是為了練習肢體運動(dòng)時(shí)的最佳配合比，是為了將來(lái)更快速的出擊。因為手、眼、身、法、步的配合比越準確，其精密度越高，在快速出擊時(shí)才能穩、準、狠的打擊敵人，達到拳論所說(shuō)的：“動(dòng)急則急應，動(dòng)緩則緩隨……”

　　四、進(jìn)一步理解松柔

　　咱們學(xué)練太極拳遇到最多的恐怕就是“松柔”“松沉”這樣的詞了。但是要真正的理解太極拳的松，就要從兩個(gè)方面入手，一是什么是松。二是學(xué)練太極拳為何要松。(限于篇幅這里省略“沉”“柔”)

　　松，其原義為使松(放松)或解開(kāi)、放開(kāi)。相關(guān)詞有松柔、松活、松融、松垂、松靜等，還有松散、松馳、松懈、松垮等。太極拳的松，應為前者而非后者。

　　楊振鐸老師講“放松是練好楊式太極拳的一種方法，也是一種手段，但不是目的”。那么松的最終目的是什么呢，是為了更好的緊!是為了打擊對方時(shí)，渾身如鑄般瞬間的緊。

　　那么如何做到松呢。大概有兩個(gè)方面的含意：一是意念的放松;二是肢體的放松關(guān)節的靈活。具體的要經(jīng)過(guò)即：肢體的放長(cháng)、關(guān)節的靈活、意念的放松、周身貫通、百骸輕靈這樣一個(gè)過(guò)程。

　　一是肢體的伸展放長(cháng)、關(guān)節的靈活。陳鑫大師說(shuō)：“沉肩墜肘;松腰圓襠，開(kāi)胯曲膝;神聚氣斂，身手放長(cháng)�！碧珮O拳的練習，第一步就要去僵求柔，有意識的使全身關(guān)節、肌肉、整個(gè)骨骼松開(kāi)、放展，使其韌帶拉長(cháng)，忌僵硬。通過(guò)松開(kāi)、放展，使全身有機地聯(lián)系起來(lái)，更好地連結成一個(gè)整體。

　　二是意念的放松。太極拳是內功拳，應以心意為主，然后才求身勢。故松，應是先松心意后松身勢。行拳時(shí)首先要放松心態(tài)，這也是放松的入手點(diǎn)。李雅軒大師說(shuō)：“松須松心，心為一身之主，心松周身各部莫不隨之而松�！�(做試驗)

　　三是周身貫通。楊式太極拳的松，是松柔、松凈、松活、松融的那種有機的松，而不是松散、松懈和松垮的那種無(wú)機散亂的松。

　　四是百骸輕靈。李雅軒大師說(shuō)：“人，應該靈活;拳，更應該靈活�！�

　　所以光有松柔，沒(méi)有輕靈是不夠的。松的目的也是為了在行拳時(shí)輕靈圓轉，行云流水�！短珮O拳論》說(shuō)“一舉動(dòng)，周身俱要輕靈，尤須貫串”。使周身各個(gè)環(huán)節都能隨心所欲地達到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個(gè)有軸的關(guān)節，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉動(dòng)，以保證發(fā)勁時(shí)節節暢通，極快地把周身之力調整集中到施力點(diǎn)上去。

　　拓展：楊式太極拳入門(mén)基本功

　　(一)手型

　　楊式太極拳的基本手型分掌、拳、勾三種。

　　1、掌 楊式太極拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠攏，但也不要太開(kāi)，以手掌寬為度，大拇指自然松弛，虎口自然圓開(kāi)，掌心不要太凹或太張，以自然舒適為度。中指領(lǐng)勁，用意不用力。

　　2、拳 楊式太極拳的握法是四指并攏，一起向內卷屈，手指肚貼于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或內勾。拳不宜太緊或太松，應以自然握實(shí)為度。

　　3、勾 楊式太極拳的勾手(亦稱(chēng)吊手)的做法是指尖朝下，輕輕捏合在一起，手心圓空，手向內勾，腕部自然凸起，但不要用力。

　　(二)步型

　　楊式太極拳的基本步型分為開(kāi)立步、弓步、虛實(shí)步、側弓步、仆步、獨立步六種。

　　1、開(kāi)立步 楊式太極拳開(kāi)立步的具體要求是：兩腳平行站立，距離與肩同寬，腳尖朝前，兩個(gè)肩井穴與兩個(gè)涌泉穴成兩條直線(xiàn);百會(huì )穴與會(huì )陰穴成一條直線(xiàn)，兩腿微屈，不要用力。

　　2、弓步 楊式太極拳的弓步具體要求是：先坐實(shí)一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著(zhù)地，隨著(zhù)重心向前移使全腳踏實(shí)，弓腿之膝不可超過(guò)腳尖，蹬腿的腳掌和腳跟要全部著(zhù)地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿為實(shí)，蹬腿為虛。

　　3、虛實(shí)步 楊式太極拳虛實(shí)步的具體要求是：虛實(shí)分清，實(shí)步為全腳掌著(zhù)地，全身坐實(shí)，承擔體重的70%。虛步為腳尖或腳跟著(zhù)地，承擔體重的30%。拳論云：“實(shí)非全然站煞，實(shí)中有虛。虛非全然無(wú)力，虛中有實(shí)�！�

　　4、側弓步 楊式太極拳側弓步的具體做法是：一腳內扣，一腳外撇，兩腳成丁八字，坐實(shí)一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著(zhù)地，隨著(zhù)重心前移使全腳踏實(shí)，弓腿之腳內扣，蹬腿之腳外撇。

　　5、仆步 楊式太極拳仆步的具體要求是：右腳外撇，重心后移，周身骨節均需松開(kāi)，使身體重心向下坐，兩腳掌著(zhù)力，左腿不要伸的太直，左腳尖不可翹起，右腳跟不要離地。

　　6、獨立步 楊式太極拳獨立步的具體做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，腳尖向前。

　　(三)軀干

　　軀干的形態(tài)也稱(chēng)為身形，楊式太極拳的身法在拳中起著(zhù)決定性作用，身法的“身”在這里是指人的頭、肩、胸、臀、腰五個(gè)部位。

　　1、頭 頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態(tài)。眼在楊式太極拳中是十分講究的，楊澄甫說(shuō)：“目光雖然向前平視，有時(shí)當隨身法而轉移，其視線(xiàn)雖屬空虛亦為變化中一緊要之動(dòng)作，而補身法之不足�！倍�聽(tīng)前后左右，嘴微閉、齒輕合，頷微內收，頸部自然松舒，顯示出精神振作又穩健含蓄。對頭部姿態(tài)的要求可概括為“虛領(lǐng)頂勁”四個(gè)字，意思是頭宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，轉動(dòng)時(shí)要自然平正。

　　2、肩 對肩臂的要求是：沉肩墜肘。它是指練拳的時(shí)候，肩關(guān)節要松沉靈活，不可聳起，也不可前扣或后張。肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉松活之意。

　　3、胸 對胸部的要求是：含胸拔背。練拳時(shí)胸不可前挺，要明顯內收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔長(cháng)之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸則能拔背，達到體態(tài)中正安舒。

　　4、臀 臀部要收斂。不可突出或者左右搖擺，具體要求是臀部?jì)仁�，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，并且要有脊骨根與大椎脊骨有垂直在一條線(xiàn)上之意。

　　5、腰 太極拳對腰部的要求是：松、沉、直�！八伞笔菫榱藲獬恋ぬ锖娃D動(dòng)靈活;“沉”是為了氣不上浮，下肢穩定有力;“直”是腰椎骨后撐，使脊椎骨節節松舒，上下拔長(cháng)，使轉動(dòng)時(shí)能夠保持中正安舒。拳論云：“命意源頭在腰隙�！薄坝胁坏脵C勢處，其病必于腰腿求之�！惫仕裳�是練拳的關(guān)鍵要領(lǐng)。

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