太極拳的基本技術(shù)

　　太極拳的本質(zhì)是武術(shù)，很多人疑問(wèn)，太極拳能打人嗎?隨著(zhù)時(shí)代的發(fā)展，太極拳技擊實(shí)用性越來(lái)越低，但是太極拳的本質(zhì)不變。修煉太極拳是從低層向高層的練習過(guò)程，每個(gè)階段都有不同的要領(lǐng)，掌握太極拳的拳理拳法可幫助我們更深入的練習。

　　太極拳的基本技術(shù) 1

　　1、基本姿勢：練習太極拳應該先重形后重意，力求姿勢正確，并在連貫復雜的動(dòng)作中處處保持正確的姿勢，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的規格要求，使身體各部分的姿勢在整體動(dòng)作中形成動(dòng)力定型，即所謂“明規矩而守規矩”，才能“脫規矩而合規矩”，達到技術(shù)的規范化和自動(dòng)化。太極拳對身體姿勢的要求，概括起來(lái)，有以下幾點(diǎn)。

　　(1) 虛靈頂勁：虛靈頂勁即“頂頭懸”。太極拳練習時(shí)很講究頭部的端正、頂平、項直、頦收，要求頭頂的百合習處向上輕輕頂起，好象有根繩兒將頭向上提懸似的。同時(shí)又須保持頭頂的平正，在運動(dòng)時(shí)即使頭頂上放一碗水也不能使它酒出似的。要使頭正、頂平就必須頸項豎直，下頦里收。過(guò)分地向上頂勁，緊收下頦，會(huì )導致頸項的僵硬，動(dòng)作便失去靈活。所以，頂頸不可過(guò)分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來(lái)，動(dòng)作才能沉穩扎實(shí)。

　　(2) 含胸拔背：含胸是習略向內含虛，使習有舒寬的感覺(jué)。這樣有利于做好腹式呼吸，能在肩鎖關(guān)節放松、兩肩微合和兩助微斂的姿勢下，通過(guò)動(dòng)作使胸腔上下徑放長(cháng)，橫膈活動(dòng)加強。拔背與含胸是相互聯(lián)系的，要含胸就勢必拔背，拔背是在胸略向內涵虛時(shí)背部肌肉向下松沉，兩肩中間、頸下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。這樣，背部肌肉就會(huì )有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺(jué)。凡是運用化勁的手法，都離不開(kāi)含胸的輔助，而拔背則是為了有利于發(fā)發(fā)勁。

　　(3)松腰斂臀：太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時(shí)就必須松腰，腰部松沉，整個(gè)背部向下略呈淺度弧形，這樣會(huì )使坐身或蹲身的姿勢更加穩健。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩定性，更主要的是它對動(dòng)作的進(jìn)退旋轉、用軀干帶動(dòng)四肢的活動(dòng)及動(dòng)作的完整性起著(zhù)主導作用。斂臀是在含胸拔背和松腰的基礎上使臀部稍?xún)仁�，主要作用是在“氣沉丹田”的要求下能使腹部充�?shí)團聚。斂臀時(shí)，可盡量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然輕輕向前、向內收斂，像用臀把小腹托起來(lái)似的。

　　(4) 圓襠松垮：襠即會(huì )陰部分。頭頂百會(huì )習的“虛靈頂勁”要與會(huì )陰習上下相應，這是保持身法端正、氣血上下貫通的鍛煉方法。襠要圓，又要實(shí)。兩胯撐開(kāi)，兩膝微向里合，襠自然能圓，會(huì )陰處虛虛上提，襠自然會(huì )實(shí)，加上腰的松沉、臀的收斂，自然有一股襠產(chǎn)生出來(lái)。有了襠勁，下肢更加有力，從而樁步更加穩固。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩固，兩腿彎曲輪換支撐著(zhù)身體進(jìn)行活動(dòng)。因此。髖關(guān)節必須放松，膝關(guān)節必須靈活，才能保證上體旋轉自如，踢腿、換腿靈便。

　　(5) 沉肩墜肘：太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時(shí)兩臀由于肩、肘的沉墜會(huì )有一種沉重的內勁的感覺(jué)。這就是上肢內在遒勁。這中遒勁，外似綿軟，內實(shí)剛健，猶如“綿里裹針”。兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使習完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。

　　(6)舒指坐腕：舒指是將掌指自然伸展，坐腕就是將腕關(guān)節向手背、虎口的一側自然屈起。比如前推掌伸出，在沒(méi)有前伸時(shí)，掌心微呈窩形，蓄而不張，這時(shí)是虛掌;在前伸過(guò)程中，逐漸舒展，是由虛而實(shí);到達推掌的終點(diǎn)時(shí)，掌指自然伸開(kāi)來(lái)，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含勁向前凸出，使由腰脊而發(fā)的勁力通過(guò)沉肩、墜肘、坐腕、凸掌而貫穿到掌指，這時(shí)是實(shí)掌。掌的動(dòng)作是整體動(dòng)作的一部分，許多掌法都是和整個(gè)身體的動(dòng)作連成一氣的，因之舒指坐腕，實(shí)際上是將周身勁力通過(guò)“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，節節貫穿、順達，完整一氣的。

　　(7) 尾閭中正：尾閭中正，是關(guān)系身軀動(dòng)作姿勢“中正安舒”“支撐八面”的準星。尾閭不正，身體必斜，動(dòng)作姿勢必然歪扭，偏離中心。因之太極拳運動(dòng)極重視尾閭的中正，不論是直的動(dòng)作姿勢，海岸是斜的動(dòng)作姿勢，艘必須保持尾閭與脊椎成直線(xiàn)，處于中正狀態(tài)。更重要的是，尾閭中正還決定著(zhù)下盤(pán)的穩固。尾閭一歪，下盤(pán)重心偏斜，使下盤(pán)的勁力與軀干的勁力間斷，上下勁不整;尾閭一歪，失去重心，下盤(pán)也就不穩固了。

　　2、基本技術(shù)：太極拳運動(dòng)是維持身體重心垂線(xiàn)不超出支撐面，以腹部為中心發(fā)動(dòng)的左右兩腰的抽換、旋轉，帶動(dòng)四肢虛實(shí)變換、重心平穩的運動(dòng)。在訓練中，除端正身體姿勢外，還要特別注意運動(dòng)方法，才能體現太極拳的獨特風(fēng)格特點(diǎn)，更快地提高技術(shù)水平。意識、呼吸和動(dòng)作三者的密切配合，全身內外的協(xié)調動(dòng)作，構成了太極拳鍛煉方法上整體性和內外同意性。在外的方面是身、步、手，在內的方面是意、氣、力。眼是內外傳遞信息的關(guān)鍵，配合動(dòng)作的眼神運用，對于練拳時(shí)用意識指導動(dòng)作，使動(dòng)作顯得精神貫注，生氣勃勃，維持動(dòng)作平穩是取特殊作用的。因而，眼法也是太極拳運動(dòng)的一個(gè)重要部分。

　　(1)身法：太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”，處處不使身體各部分散漫失中，要表現出中正、端莊、舒展、大方、和順形象，前進(jìn)、后退、左旋右轉時(shí)，四肢動(dòng)作不論如何轉換，自頭頂、軀干至會(huì )陰，始終須形成一條垂直線(xiàn)。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，重心失去平衡的，都是身法上的缺點(diǎn)。兩肩與兩胯、兩乳與兩肚角的上下對齊，齊進(jìn)齊退，不先不后，是做到身法“上下相隨”“上下一條線(xiàn)”的關(guān)鍵。

　　練拳不能不有伸縮，身法有時(shí)也要歪斜，有時(shí)彎腰幅度極大(比如吳式)，只要白癡“百會(huì )、中極，一氣貫通”的原則，這就是所謂的“中正之偏”，或者稱(chēng)為“斜中正”。太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、習的運轉，使在任何角度上都能保持全身的平衡。身法的中正，“尾閭中正”起著(zhù)關(guān)鍵作用。重視了身法端正，但如果沒(méi)有“含胸拔背”的配合，上身的習就會(huì )直僵僵地得不到運動(dòng);而“含胸拔背”又需要“沉劍墜肘”的幫助，否則會(huì )養成僂背的病態(tài)姿勢，與立身中正的`原則不符。所以，正確的身體姿勢是使身法中正安舒、輕靈圓活、沉著(zhù)穩重的前提。太極拳運動(dòng)的總虛實(shí)在于腰腎的轉換，腰腎轉換的樞紐在于腰脊命門(mén)習。腰脊一轉而周身全動(dòng)，纏繞運轉，無(wú)不順遂，內外合一而主從不亂，從而穿穿協(xié)調。

　　(2)步法：步型的移動(dòng)轉換稱(chēng)做步法。步法是平衡和支撐全身的根基，它決定著(zhù)動(dòng)作的靈活和遲滯。太極拳對步法餓要求是：進(jìn)退轉換、虛實(shí)分明、左虛則右實(shí)、左實(shí)則右虛。前進(jìn)后退時(shí)，身腰隨著(zhù)轉換。邁步要輕靈，不可重滯;落步要穩健，不可搖擺、習或笨重。太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，畫(huà)圓圈，絕無(wú)直來(lái)直往、直上直下的動(dòng)作。腿部的動(dòng)作須和手臂的動(dòng)作同時(shí)協(xié)調進(jìn)行，只有“手隨足運，足隨手運”，才符合“上下相隨”的原則。邁步時(shí)須先將一側的胯根微內收，這一側的腹部充實(shí)，坐穩在一腿，穩定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關(guān)節須微屈，保持膝關(guān)節的蓄勢和靈活性。落腳的方向、角度和轉換時(shí)足尖的外嫩、內扣，或足跟的左旋右轉，其主次先后，都須辨別清楚，虛實(shí)主次，條理分明。兩足雖然虛實(shí)分明，但應該虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，“虛非全然無(wú)力，實(shí)非全然站煞”。只有虛實(shí)相互滲透，才能變化靈活。

　　凡前進(jìn)的腿，必須先提的腿，蓄勁于膝，帶起小腿提腳跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，緩慢踏出，足尖由下垂漸變?yōu)槁N，腳跟先落地，然后是掌和足尖落地，全腳落實(shí)。云手的側行步和跟步則須先落腳尖，然后足掌、足跟落地。全腳落實(shí)。后退的腿必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩地使腳尖領(lǐng)先后伸，先落足尖或足掌，然后拳腳落實(shí)。太極拳步法的虛實(shí)變換是漸變的而不是突變的，而且不論前行或后退，前后足都不應站在一條直線(xiàn)上，這樣就易在動(dòng)勢轉為靜勢時(shí)站穩。

　　凡需加大運動(dòng)量者，上下肢轉動(dòng)須貫勁，“源動(dòng)腰脊，勁貫四梢”。下肢貫勁之法，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實(shí)，屈膝、開(kāi)胯、圓襠，臀部之力要貫到足跟。由于軀干和上肢的重量下壓，膝關(guān)節更堅固有力。雙足沉實(shí)踏地(兩腿前后開(kāi)立時(shí)，前足大趾著(zhù)力，后足小趾著(zhù)力)，重心平移在兩足支撐之中，兩足的虛實(shí)變換全在隨勢由腰襠的變換來(lái)移動(dòng)兩足的虛實(shí)比例。這樣，下盤(pán)就能在任何變動(dòng)中保持平衡、穩固。

　　(3)手法：手臂須松柔圓和，剛柔相濟，忌僵忌滯，動(dòng)作螺旋式地旋轉做大小不等的弧形或環(huán)行。橫直順逆，起落側縮，應走弧線(xiàn)，使關(guān)節圓轉如意。要求“沉肩墜肘”，把肩、肘關(guān)節放松。只有這樣，手臂動(dòng)作才能靈活圓轉，不僵不滯。動(dòng)勢時(shí)要以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩;停勢前以肩催肘，以肘催手。輕輕運動(dòng)手臂，微微有膨脹延展的意思，始終關(guān)注于兩臂之中�！鞍螂S腕轉”“腕隨掌轉”，處處成圓，即所謂的“上下一條線(xiàn)，全憑兩手轉”。

　　凡需加大運動(dòng)量者，上下肢都須貫勁。上肢以意貫勁須敷滿(mǎn)于全部手臂，而勁點(diǎn)則隨動(dòng)作的技法作用而隨時(shí)變換。沉肩墜肘，內勁貫足，沉著(zhù)、松靜。兼而有之。兩肩切不可貫勁，兩肩松沉，手臂才能靈活無(wú)滯，輕靈而不飄浮，沉重而不僵滯。腕關(guān)節要圓活，手指應松柔微屈，前推時(shí)掌根微微著(zhù)力，意貫指尖，指肚微微著(zhù)力。手和腕必須圓轉、輕靈、沉著(zhù)，才能符合“全憑兩手轉”的練法。

　　(4)眼法：練拳時(shí)首先從眼法來(lái)判斷他的精神是否貫注。所以，俗話(huà)說(shuō)“神聚于眼”“眼為心苗”。在運動(dòng)過(guò)程中，眼法要隨著(zhù)主要的手的動(dòng)作而向前下沉。凡動(dòng)作變化，首先身法、手法、步法跟上法，即所謂“一轉眼則周身全動(dòng)”。做到：意到、眼到、身到、手到、步到，諸動(dòng)一齊俱到，“形神合一”。眼神不靈動(dòng)，定勢時(shí)目光不嚴正地前視，則意無(wú)所專(zhuān)注，勁不能充足，神不能團聚，練起來(lái)必然毫無(wú)生氣。目光要經(jīng)前手食指尖或中指尖前視，指肚著(zhù)力。眼神須照顧上下兩旁，表現大方、舒展、嚴肅、沉靜的神氣。

　　(5)意念：意念引導動(dòng)作是太極拳最重要的技法原則。練習太極拳的全部過(guò)程，要求用意念引導動(dòng)作，要心神專(zhuān)一，把注意力貫注到動(dòng)作中去。如做“起勢”兩臂徐徐前舉的動(dòng)作，不是隨便地把兩臂抬起來(lái)，而是首先要想著(zhù)兩臂前平舉的動(dòng)作，繼而慢慢地把兩臂抬起來(lái);做兩手向前按出的動(dòng)作，首先要有向前推按的想象。意不停，動(dòng)作亦隨之不停，就好像用一條線(xiàn)把各個(gè)動(dòng)作貫穿起來(lái)一樣�？傊�，練習太極拳從“起勢”到“收勢”，所以動(dòng)作都要注意去支配。所謂的“神為主帥”“身為驅使”“意動(dòng)身隨”，就是這個(gè)意思。為了做到用意識引導動(dòng)作，必須注意以下兩點(diǎn)：

　　安靜：練拳時(shí)從準備姿勢開(kāi)始，首先要從心理上安靜下來(lái)，不再西靠別的問(wèn)題，然后按動(dòng)作的要求檢查頭是否正直，軀干和臂是是否放松了，呼吸是否自然通暢，等等。當這些都合乎要求時(shí)才做以后的動(dòng)作。這是練拳前一個(gè)要緊的準備功夫。這種安靜的心情，應貫徹到練習拳套的全部動(dòng)作中去。練拳時(shí)，無(wú)論動(dòng)作簡(jiǎn)單或復雜，姿勢高或低，心理上始終要保持安靜狀態(tài)，這樣才能保持意識集中，精神貫注到每個(gè)細小的動(dòng)作中去，否則導致手腳錯亂、快慢無(wú)序或打錯了動(dòng)作。打太極拳要求“以靜御動(dòng)”“雖動(dòng)猶靜”。如能做到這些，就不至于引起神經(jīng)過(guò)分緊張以致過(guò)度疲勞。要集中注意力：在心理安靜的前提下，還要把注意力放在引導動(dòng)作和考慮要領(lǐng)上，專(zhuān)心致志地練拳。練習日久，就可意動(dòng)心髓，手到勁發(fā)，想象力自然地與肢體活動(dòng)密切配合。

　　(6)勁力：太極拳要求“用意不用力”，動(dòng)作避免使用僵勁拙力，它所用的力，是維持姿勢的正確與穩定而自然的力，有的稱(chēng)它為規矩的力，也有的稱(chēng)它為“勁”。兩臂該圓的，就必須做到圓滿(mǎn)，腿該屈的，就必須屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要盡量放松，身體各關(guān)節都舒展開(kāi)，避免緊張，力求圓活。然后在意識的引導和貫注下，使動(dòng)作和順協(xié)調，屈伸旋轉自如，這樣通過(guò)訓練，就可產(chǎn)生一種輕靈而由沉著(zhù)的富于彈性和韌性的力量。這就是所謂的“內勁”。再通過(guò)虛實(shí)的變換，輕靈與沉著(zhù)交互的鍛煉，使全身各部分都富于彈性和韌性，手臂極為綿軟而又極為沉著(zhù)，全身極為輕靈而又極為穩重，穩重中又極為輕靈。

　　3、套路訓練的基本要領(lǐng)。在套路技術(shù)訓練中，靜、松、靈、活、守是最基本的技術(shù)要領(lǐng)，應該貫穿套路訓練的始終。

　　靜：在練拳時(shí)。思想上盡量排除一切雜念，排除外界干擾，視而不見(jiàn)，聽(tīng)而不聞，無(wú)思無(wú)慮，專(zhuān)心訓練，使精神貫注到每個(gè)細小的動(dòng)作中去，做到“意到身隨”。這樣心靜用意引導動(dòng)作的練拳方法，可以調節大腦皮層和中樞神經(jīng)系統機能，增強身體其他個(gè)器官的功能。用意引導動(dòng)作，還能調節呼吸，使意識、動(dòng)作和呼吸三者緊密結合，達到全身上下和內外全面鍛煉的效果。

　　松：在練拳時(shí)，全身肌肉和關(guān)節韌帶都應處與自然舒展的狀態(tài)，使其不受任何拘束和壓迫。用力部位與不用力部位要保持自然開(kāi)展狀態(tài)，嚴格按照動(dòng)作規格要求，力求做到姿勢正確，進(jìn)退穩健�？傊�，在整個(gè)練習過(guò)程中，要防止肌肉僵滯和用生硬造作的拙力�！八伞笔峭瓿勺藙菡�確、全身協(xié)調、動(dòng)作舒展、轉換圓活的基礎和保證。

　　靈：練拳時(shí)，本體感覺(jué)要靈敏，對極其微弱的刺激能做出的反應。因此，如身體姿勢、重心或動(dòng)作要領(lǐng)稍有不當，很快就能感知，并及時(shí)自我糾正。太極拳動(dòng)作越輕，用力越小，其敏感性越強。只有當太極拳套路動(dòng)作相當熟練時(shí)，才能向“用意不用力”、一舉一動(dòng)周身都要輕靈的方向追求，使動(dòng)作內外協(xié)調順遂，有輕靈圓活之趣。由于太極拳的動(dòng)作輕柔、圓活，并有節奏，所以它能使周身氣血暢通無(wú)阻，起到恢復和增進(jìn)健康的作用。練拳時(shí)，手掌發(fā)脹、指肚有微癢的感覺(jué)，就是氣血暢通流注和本體感覺(jué)的靈敏反應。

　　活：是指太極拳動(dòng)作要連貫、圓活、協(xié)調，富于變化。動(dòng)作要以腰為主宰，以腰背帶動(dòng)四肢，全身上下都在和諧地進(jìn)行著(zhù)或小或大、或明或暗、由內及外的圓弧運動(dòng)。在拳勢動(dòng)作中，上下肢始終都要保持自然彎曲狀態(tài)，而運行路線(xiàn)也都按不同的曲線(xiàn)反復變轉，動(dòng)作姿勢似展非展，曲中求直。

　　總之，在動(dòng)作規格正確的基礎上個(gè)肢體環(huán)節都要做到圓轉自如，輕靈順遂。

　　守：就是意守丹田(腹部)，穩定重心。在練拳時(shí)，四肢動(dòng)作無(wú)論怎么樣伸縮、轉換，身體都要按照太極拳的基本姿勢要求，做到中正不偏，上下一條線(xiàn)，也就是用意使脊柱節節松沉，虛虛對準，保持垂直狀態(tài)，意守丹田(腹部)氣下沉，虛胸實(shí)腹，使重心垂線(xiàn)在支撐面內，身體處于平衡穩定狀態(tài)。 運動(dòng)實(shí)踐證明，太極拳運動(dòng)的任何動(dòng)作姿勢和內外虛實(shí)的變化，在完成動(dòng)作過(guò)程中，都要掌握身體重心的變化規律，這是掌握太極拳運動(dòng)及提高技術(shù)水平的關(guān)鍵。

　　總之，松、靜、靈、活、守是掌握和提高太極拳技術(shù)水平貫徹始終的主要的技術(shù)要領(lǐng)，也是突出體現太極拳運動(dòng)風(fēng)格特點(diǎn)的技術(shù)關(guān)鍵。它們之間是相輔相成的。而意守丹田，穩定重心，又是太極拳自身運動(dòng)諸因素的主要因素。

　　4、太極拳套路訓練的階段。太極拳的套路訓練大致可分為三個(gè)階段(即所謂三步功夫)。第一階段應該在姿勢上、動(dòng)作上打好基礎。通過(guò)單式和動(dòng)作組合練習，要把拳套動(dòng)作中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技術(shù)要領(lǐng)弄清楚，做到姿勢正確舒展，動(dòng)作穩定、柔和、符合規格要求;第二階段，通過(guò)分段，整套練習使套路動(dòng)作熟練，達到自動(dòng)化程度，這時(shí)要注意掌握動(dòng)作變化規律和運動(dòng)特點(diǎn)，做到連貫圓活，上下相隨，協(xié)調自然;第三階段，在以上階段的基礎上要著(zhù)重勁力的運用和意念，呼吸與動(dòng)作相結合。做到輕靈沉著(zhù)，剛柔相濟，意氣力內外合一�，F將各階段重點(diǎn)簡(jiǎn)述如下。

　　第一階段：在動(dòng)作規格正確的基礎上應注意

　　端正：打太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在懸頂豎項、沉肩垂肘、松腰斂臀等要領(lǐng)中，特別要注意腰脊中正，兩肩兩胯放松放平，以保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認真按動(dòng)作要求做到。實(shí)際上忽略任何一個(gè)部位的要領(lǐng)，都會(huì )牽連到其他部位的姿勢變形。如臀部向外凸會(huì )連及腰部僵硬，習前挺，腹肌緊張，造成錯誤動(dòng)作定型。

　　穩定：要使上體端正舒展，須首先保持下肢穩定。步型、步法是整個(gè)姿勢的基礎。如果步子過(guò)小、過(guò)大、過(guò)窄或腳的位置、角度不對，變動(dòng)動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清，勢必造成身體重心不穩，因此必須首先把步型、步法的要求弄清楚�？梢酝ㄟ^(guò)基本訓練和單練各種站樁步和步法，恰當地掌握身體重心變換的時(shí)機�？梢愿鶕�具體情況，多做各種腿法(蹬腳、分腿踢腿)和增進(jìn)腰部柔韌性的練習，提高和增強下肢力量，以利于提高動(dòng)作的穩定性�？傊�，整個(gè)套路動(dòng)作都要通過(guò)步型，步法的變換來(lái)擴大支撐面。虛實(shí)分清，使動(dòng)作重心始終保持支撐面內，不會(huì )失去平衡。

　　舒松：在姿勢動(dòng)作中要注意舒松自然，按照具體要求把動(dòng)作做得舒展柔和，不要用拙力，以免造成緊張。從舒松柔和的要求入手，注意克服緊張、生硬的毛病。

　　輕柔：為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動(dòng)特點(diǎn)，注意動(dòng)作要慢、要柔、，用力要小、要勻。這樣，易使動(dòng)作準確，速度均勻，消除拙勁。

　　第二階段：在套路動(dòng)作正確的基礎上，應著(zhù)重掌握太極拳的運動(dòng)規律，體現太極拳的運動(dòng)特點(diǎn)。

　　連貫：在姿勢動(dòng)作達到規范化的基礎之后，勢與勢之間的承接，就稱(chēng)連貫。各個(gè)姿勢動(dòng)作前后銜接，一氣呵成，好像行云流水一樣。比如“攬雀尾”，是由捧、捋、擠、按四個(gè)分動(dòng)組合成的，練習時(shí)，就要把四個(gè)分動(dòng)銜接起來(lái)。動(dòng)作之間雖然仍要保持一定的節奏感(即在一個(gè)分動(dòng)作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之際立刻接做下一個(gè)分動(dòng)。整個(gè)過(guò)程要保持前后連貫，環(huán)環(huán)銜接，不可松懈，不許有停頓短續之處�！皵埲肝病眲�(dòng)作做完后，連接下一個(gè)任何動(dòng)作之間，皆如此。

　　協(xié)調：練太極拳是全身活動(dòng)，要求上下相隨，“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，由腳而腿而腰，“總須完整一氣”，全身各部位的運動(dòng)保持協(xié)調一致。比如做“云手”，腰脊轉動(dòng)，帶動(dòng)兩臂在空間劃圈，兩拳隨著(zhù)臂部運動(dòng)不斷地內外翻轉，兩腿支撐著(zhù)整個(gè)身體左右移動(dòng)和旋轉，頭部也隨著(zhù)軀干自然扭轉，同時(shí)兩眼不斷注視交換的上手，這樣就形成了一個(gè)處處牽連、密切配合的全身運動(dòng)。

　　圓活：太極拳的動(dòng)作是由各種弧形曲線(xiàn)構成的。在一連串連貫的弧形動(dòng)作中圓滿(mǎn)地不凹不凸。無(wú)有缺陷，不出棱角，變化又非常輕靈活潑。認識和掌握這一規律，就是自覺(jué)地避免直來(lái)直往和轉死彎、拐直角的現象，使動(dòng)作圓活不滯。在動(dòng)作要領(lǐng)上，要特別注意運用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，只要做到以腰為軸，才能使手法、步法變換圓活，動(dòng)作輕靈順遂。

　　第三階段：過(guò)去有人把這個(gè)階段稱(chēng)為“由招熟而漸悟懂勁”的階段，或者叫做“練意、練氣、練勁”的階段。

　　虛實(shí)分明，剛柔相濟：在太極拳練習中，常把矛盾轉換概括稱(chēng)做虛實(shí)變化。太極拳從整體動(dòng)作來(lái)分，除個(gè)別情況外，動(dòng)作到達終點(diǎn)定勢為“實(shí)”，動(dòng)作變轉過(guò)程為“虛”。從局部動(dòng)作來(lái)分，主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛。體現動(dòng)作主要內容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛、分清了動(dòng)作的實(shí)虛，用力的時(shí)候，就要有張有弛，區別對待。實(shí)的動(dòng)作和部位，用力要求沉著(zhù)、充實(shí);虛的動(dòng)作和部位，要求輕靈、含蓄。例如動(dòng)作達到定勢或趨于完成時(shí)，前臂要沉著(zhù)。手掌逐漸舒指、展掌、塌腕，握拳要由松而緊。由實(shí)而虛時(shí)，前臂運轉要輕靈，手掌略微含蓄，握拳由緊而松。這樣，結合動(dòng)作虛實(shí)變化，勁力有剛有柔，張弛交替，打起拳來(lái)就可輕靈、沉著(zhù)，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。

　　連綿不斷，勁力完整：太極拳的勁力除要求剛柔相濟，還要求均勻完整，處處時(shí)時(shí)不斷勁(斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變)。使勁力綿綿不斷，就要在動(dòng)作連貫協(xié)調、圓活的基礎上掌握運動(dòng)規律。太極拳用力要求發(fā)自腰腿，運用于兩臂兩手，達于手指，動(dòng)作起來(lái)，以腰為樞紐，周身完整一氣。凡是腰部的旋轉和腿的屈伸、腳的外擺內扣，都要與身體重心的移動(dòng)配合一致，兩臂運轉也要在腰部旋轉帶動(dòng)下進(jìn)行。呼吸自然：太極拳要求呼吸深長(cháng)細勻，通順自然。

　　太極拳的基本技術(shù) 2

　　第一、端正

　　練習太極拳首先要注意姿勢正確，特別是身體中正,不能東倒西歪。其它部位也要按照動(dòng)作要領(lǐng)做到位。

　　這不僅要求我們身體端正，同時(shí)也需要我們心態(tài)端正。

　　初學(xué)階段要抓住姿勢“端正”這一環(huán)節，不可貪多求快，潦草從事。這樣做開(kāi)始階段可能刻板一些，初練起來(lái)靈活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其他問(wèn)題也會(huì )迎刃而解。

　　第二、穩定

　　要使上體端正舒適，必須首先保持下肢穩定。步型、步法既是姿勢當中的一部分，又是整個(gè)姿勢的基礎。

　　很多人下盤(pán)不穩，并不完全出于力量不足

　　經(jīng)驗證明，很多人下盤(pán)不穩，并不完全出于力量不足，而多數是由于步型、步法不當。如果步子過(guò)小過(guò)窄，或腳的位置、角度不對，以及變換動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清，勢必造成身體重心不穩。

　　在太極拳的身法及步法練習中，都是需要強調重心的平衡和身體的穩定的。

　　初學(xué)者必須把步型、步法的要求弄清楚，可以單練各種樁步和步法，先把身體重心的變換找清楚。

　　這樣既利于培養下肢的支撐力量，又能把主要步型(弓步、虛步、獨立步等)、步法(進(jìn)步、退步、側步、跟步等)的'要領(lǐng)掌握好。

　　太極拳入門(mén)的三大要領(lǐng)

　　太極拳是我國傳統武術(shù)中的瑰寶，也是現代人們養生運動(dòng)。隨著(zhù)醫學(xué)的發(fā)展，太極拳近幾年在醫學(xué)上也取得了一定的成績(jì)。

　　一、虛領(lǐng)頂勁

　　亦即常說(shuō)的“頂頭懸”也。頭一旦會(huì )領(lǐng)納，必然帶動(dòng)全體精神威力之氣質(zhì)，震撼精神力，目透神力，慈而不怒，頂懸神不萎靡，精神振奮，豪氣凜然，一身正氣，壯如山河大地，頂天立地。

　　能頂懸，眼則有神力也�！皞魃駥�(xiě)照，正在阿睹也”。不會(huì )“頂頭懸”者，必失全身之神也。所有拳功皆失也。正如老拳家所言：“打拳者低頭貓腰，終究藝不高也�！币驗�，頭乃百骸之君主，具統領(lǐng)地位，亦是統帥也。

　　練好太極拳首先要練虛靈頂勁，這是學(xué)習太極拳最基礎的。練虛靈頂勁加強身體的定力，不會(huì )在練習中出現東倒西歪的現象。

　　必先作好虛領(lǐng)頂勁也。頂勁勿過(guò)，過(guò)失其硬，或過(guò)上過(guò)下，或偏左偏右，皆失本位也。在于似頂非頂、似頂而中和之勁，自然而頂，頂而舒暢，由中正頂，必然產(chǎn)生正定力也。

　　神不散，集中專(zhuān)一，而得中和之炁貫通之。這就是虛領(lǐng)頂勁之益處。能領(lǐng)必領(lǐng)全身之中和正暴，必能帶動(dòng)督脈上升，從而使腎精補還于腦，使腦力久而不衰。會(huì )領(lǐng)頂勁而生拳功之正勁，能領(lǐng)頂勁神而有主，機在目傳達信息而威振四海也。

　　二、沉肩

　　肩不上架，體內真元之暴則不上浮。能沉肩者，氣自下沉到丹田竅中。

　　練太極拳必要練氣沉丹田，習武之人都知道，丹田是人體力量的集合地，在實(shí)戰中發(fā)揮著(zhù)巨大的作用。

　　歌日：“不帶它法使然力，自自然然到丹田，肩要松沉方是好，得力之時(shí)肘下垂，肘力垂下要外張，才有勁力好肘功，能沉肩必垂肘，能張肘必開(kāi)胸，心開(kāi)氣順心體寬，莫讓心窩悶得慌，胸寬虛廣好功夫，五行中位自生克，來(lái)來(lái)去去真舒暢，心窩松好全身松，肘力即可逞英豪，腰上要往上挺拔，腰下坐下腰圓實(shí)�！�

　　此時(shí)，中軸脊骨節節自然抻拔，壯體本由中脊椎正，正脊骨節松緊自然升彈勁，一身無(wú)病，脊必中正，唯有脊柱正備如弓，拳打入神勁力生。

　　三、下腰坐實(shí)腹如球

　　胯中腹實(shí)炁騰然，不求使然之力勁，腹中自然鼓蕩之，實(shí)腹力是大力生，煉羆修息自然來(lái)，不去費神耗神機，上下做好水火交，自融自產(chǎn)自周天。

　　裹胯扣膝襠自圓，圓襠自然襠竅開(kāi)，尾閭竅開(kāi)炁上通，皆是腿腳擺放功。腳弓抓地通地炁，地炁自來(lái)補元精，腳趾松緊要掌好，開(kāi)合有度顯神功。

　　太極拳的基本技術(shù) 3

　　上懸下沉，中節舒松，是太極拳身型的基本技法�！吧稀敝割^頂百會(huì )穴部、“下”指足跟、足掌和足趾等用于觸地支撐的部位�！吧稀迸c“下”的中間，概稱(chēng)“中節”。練拳時(shí)頭頂上領(lǐng)，似有一繩子懸住百會(huì )穴之感，再放松中節各部肌肉和關(guān)節，任其被地心引力向下?tīng)坷�而沉墜，手部和足部就�?huì )有沉實(shí)感。人體在這種上懸下沉作用下，被對拉拔長(cháng)，肩、肘、腕、脊柱髖、胯、足等關(guān)節都被撐開(kāi)，胸腹部亦隨之寬舒，中節各部就能靈活運轉。上懸下沉還能是頭頂不端正、頸項順直、驅趕中正。

　　這種上懸下沉，中節舒松的技法，也用于處理任意相鄰三關(guān)節間的相互關(guān)系。例如以頭為上、肩為中、肘為下，即：頭懸，肩松，肘沉。這能撐開(kāi)肩關(guān)節，放松肩部肌群。隨之以肩為上、肘為中、腕為下，即：肩懸、肘松、腕沉。這能撐開(kāi)肘關(guān)節，放松肘部肌群。再以肘為上、腕為中，指為下，即：肘懸、腕松、指沉。這能撐開(kāi)腕關(guān)節，放松腕部肌肉。如此由上而下、依此上懸中松下沉，就能全身放松、節節貫串，使氣力注于手足。

　　中正而動(dòng)，軸輪互轉，是太極拳動(dòng)態(tài)的基本技法。太極拳“十三勢”終于中定。太極拳經(jīng)以中定為“土”，依土生萬(wàn)物之意，中定既是“十三勢”之一勢，又是其他十二勢的基礎，勢勢皆不能離中定。所謂“中定”，指中和穩定的狀態(tài)�！爸卸ǘ鴦�(dòng)”，指以“中定”的狀態(tài)進(jìn)行運動(dòng)，或者說(shuō)，在運動(dòng)中追求“中定”，使動(dòng)態(tài)不是“中定”�！爸卸ǘ鴦�(dòng)”有三種表現形式。

　　其一，身體在運動(dòng)中保持不歪不斜的“中正”狀態(tài)，重心始終在支撐面內移動(dòng)。此技法要求動(dòng)步之初，先將身體重心移于支撐腳，形成單腳支撐的支撐面，然后移動(dòng)腳才提離地面。在移動(dòng)腳的移動(dòng)過(guò)程中，要保持身體重心在支撐面中間，幾乎不出現移動(dòng)，待移動(dòng)觸地成兩腳支撐，形成新的支撐面后，身體重心才能隨之向新支撐面中間移動(dòng)。這樣，保持身體重心在支撐面內移動(dòng)，并與中正的身態(tài)配合，具有較高的穩定度和輕靈度。

　　其二，身體在運動(dòng)中保持不高不低的“中平”狀態(tài)，重心平行移動(dòng)。此技法要求身體移動(dòng)時(shí)，始終保持頂平、兩肩平、兩胯平、兩腳平，形成太極拳運動(dòng)中重心平穩的特點(diǎn)。即便是仆步下勢，也是在保持身體“中平”的狀態(tài)下，先降低身體重心至一定高度，在平平移動(dòng)重心，完成下勢動(dòng)作。獨立類(lèi)動(dòng)作是先將重心平平移動(dòng)至支撐面中間，再在保持身體“中平”的狀態(tài)下伸膝向上立起。

　　其三，身體在運動(dòng)過(guò)程中保持無(wú)過(guò)不及的“適中”狀態(tài)。無(wú)過(guò)不及，即王宗岳《太極拳論》所謂“無(wú)過(guò)不及”。在推手過(guò)程中，“無(wú)過(guò)不及”是隨對手動(dòng)而動(dòng)，”隨屈就伸，“動(dòng)急則急應，動(dòng)緩則緩隨”。在單練拳架時(shí)，表現為動(dòng)作的規格、變轉的速度、意氣的配合、勁力的剛柔等，均循規蹈矩，做的拳恰到好處。這種在運動(dòng)中求“中正”、“中平”“適中”的狀態(tài)，綜合表現為一種動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，也就是《十三勢歌》所謂“靜中觸動(dòng)動(dòng)又靜”的狀態(tài)。

　　“軸輪互轉”，是太極拳動(dòng)作中肢體配合的基本技法。運動(dòng)時(shí)，以腰為“軸”，以手足為“輪”。以腰以上軀肢為“上”，以腰以下軀肢為“下”。強調以腰動(dòng)帶臂腿動(dòng)，猶如軸動(dòng)輪必轉。下肢(上肢)動(dòng)則能引起腰動(dòng)而帶動(dòng)上肢(下肢)隨之動(dòng)。猶如搬動(dòng)圓輪的一部，其它部分亦隨之動(dòng)。這也就是上下相隨。如此，則全身一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜，動(dòng)作協(xié)調完整。

　　緩慢柔圓，息細勻長(cháng)，是太極拳處理運動(dòng)節奏、勁力、呼吸方法的技法。指練習太極拳時(shí)，肢體移動(dòng)速度要緩慢，運用柔韌順達的`勁力，使動(dòng)作銜接轉換圓活連貫，一氣呵成。與此同時(shí)，要采用腹式深呼吸法，將呼吸調得細微綿長(cháng)，勻速出入�！熬徛�柔圓，息細勻長(cháng)”必須協(xié)調配合，循序進(jìn)行，其中一環(huán)出差誤，就會(huì )影響其他動(dòng)作環(huán)節。例如，勁剛會(huì )導致形直、速快、呼促，影響柔圓緩勻等技法的運用和體現。

　　以意主導，形息互引，是太極拳整體運動(dòng)的基本技法。練習太極拳時(shí)，要求以意識為主導，用意識控制呼吸(即息)、控制肢體動(dòng)作(即形)，支配呼吸與動(dòng)作有序配合。做到一方面以意領(lǐng)氣、以氣運身、氣到力到，引起肢體運動(dòng);一方面又以意識控制肢體按照嚴格的動(dòng)作規范運轉，讓外形的變化引起呼吸的相應配合，并經(jīng)長(cháng)期練習，獲得意、氣、勁、形的統一。達到所謂“以意導體、以體導氣”和“以心行氣、以氣運身”交融的境界。

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