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三級跳是怎么進(jìn)行訓練的-三級跳的訓練技巧
三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。下面，小編為大家分享三級跳的訓練技巧，希望對大家有所幫助!
訓練
近20年來(lái)，三級跳遠技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術(shù)已由過(guò)去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。在1995年第五屆世界錦標賽上，英國運動(dòng)員愛(ài)得華茲以18.29米的優(yōu)異成績(jì)打破了世界紀錄，使這種速度型技術(shù)達到了幾乎完美無(wú)缺的程度。愛(ài)得華茲這驚人的一跳，不僅標志著(zhù)三級跳遠成績(jì)達到了一個(gè)前所未有的水平，而且還向人們展示出三級跳遠技術(shù)也達到了一個(gè)嶄新的階段。毫無(wú)疑問(wèn)，速度型技術(shù)是當今世界三級跳遠技術(shù)發(fā)展的必然趨勢。
因此，我們可以這樣認為，三級跳遠項目實(shí)質(zhì)上是一個(gè)速度性的項目。既然如此，那么速度在三級跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，速度應該貫串于三級跳遠訓練的各個(gè)方面。而過(guò)去我們在三級跳遠的力量訓練中往往對速度問(wèn)題考慮的很少。既然三級跳遠的技術(shù)已出現向速度型方向發(fā)展的趨勢，毫無(wú)疑問(wèn)，三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點(diǎn)發(fā)展運動(dòng)員的速度性力量。過(guò)去許多傳統的力量練習方法顯然已經(jīng)不能適應現代三級跳遠技術(shù)的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠運動(dòng)員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法，僅供大家參考。
一、快速力量練習手段
所謂速度性力量，我們通常也稱(chēng)之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動(dòng)員在進(jìn)行力量練習時(shí)一定要有速度要求。過(guò)去我們在力量練習時(shí)，往往只要求運動(dòng)員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來(lái)發(fā)展三級跳遠運動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。
三級跳遠運動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習時(shí)，應該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：
(一)所有的下肢負重練習都要求運動(dòng)員能夠跳起來(lái)，以便更接近跳躍練習。
(二)在進(jìn)行力量練習時(shí)一定強調動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。
(三)運動(dòng)員在做負重的各種跳躍練習時(shí)，要穿有彈性的運動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關(guān)節的作用。
二、快速跳躍練習方法
為了適應三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時(shí)跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專(zhuān)項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動(dòng)員在做這些練習時(shí)應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時(shí)跨步跳、50～60米計時(shí)單足跳、50～60米計時(shí)兩單一跨。
在發(fā)展運動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：
(一)在進(jìn)行快速跳躍練習時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著(zhù)運動(dòng)員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。
(二)在訓練的開(kāi)始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應性訓練之后，再到跑道上進(jìn)行練習。
(三)按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習時(shí)，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然后再要求練習的強度。
(四)在進(jìn)行任何一種跳躍練習時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當運動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應地要求動(dòng)作速度。
弱腿訓練
1.進(jìn)行弱腿訓練的方法：
我們在訓練過(guò)程中應該先安排一定的弱腿跳躍練習，然后再進(jìn)行跳遠練習。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠能力的提高。
(1)6步助跑跳上海綿墊。
學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習既安全又可調動(dòng)學(xué)生的學(xué)習興趣。
(2)6步助跑單足三級跳遠。
學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級跳遠，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著(zhù)地過(guò)程中要用全腳掌著(zhù)地。
(3)6步助跑跳欄架。
學(xué)生6步助跑用弱腿連續跳過(guò)欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據學(xué)生的素質(zhì)水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續跳過(guò)皮筋，這種練習比較安全，可以適當加高皮筋的高度來(lái)增加練習的難度，以達到提高練習效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側臂單手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳遠。
學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠，與一般的跳遠沒(méi)有什么差別。但應該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動(dòng)作及落地技術(shù)動(dòng)作。
(7)10～12步助跑弱腿跳遠。
(8)14～16步助跑弱腿跳遠。
2.進(jìn)行弱腿訓練時(shí)應注意以下問(wèn)題：
(1)三級跳遠技術(shù)在第三跳時(shí)仍具有較高的速度，根據這一情況，我們應該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習和跳遠練習，以適應專(zhuān)項的需要。
(2)跳躍練習是跳遠練習的基礎，因此，我們應該在開(kāi)始階段先進(jìn)行跳躍練習，當運動(dòng)員有了一定的基礎之后，再進(jìn)行跳遠練習。
(3)一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負擔過(guò)重，導致傷害事故。
(4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習和跳遠練習時(shí)，一定要注意強調兩臂和擺動(dòng)腿的大幅度擺臂動(dòng)作。因為在第三跳時(shí)運動(dòng)員兩臂和擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作是非常重要的。
技巧
第一，“積極起跳式”，這一技術(shù)風(fēng)格的特點(diǎn)，是在第二跳和第三跳積極放腿起跳。為此目的，運動(dòng)員在騰空階段就開(kāi)始準備起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿著(zhù)地，使第二跳的距離明顯加長(cháng)。其突出特點(diǎn)是第一跳距離較遠，在放腿起跳前的騰空階段，大腿舉得較高(“高擺腿”)。然后由上向下，“沖擊式”落腿著(zhù)地，保障與支撐動(dòng)作的積極協(xié)同。這種方式可以進(jìn)一步延長(cháng)第二跳的距離，但同時(shí)又會(huì )造成第三跳對總成績(jì)的“貢獻”有所下降。
第二，“垂直式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)在于沒(méi)有大腿“高擺”動(dòng)作，小腿向大腿收攏，然后垂直向下落腿著(zhù)地。采用這種技術(shù)風(fēng)格的運動(dòng)員，速度素質(zhì)和速度力量素質(zhì)比較突出。
第三，“劃水式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)，在于在大腿“高擺”之后，直腿以“劃水”動(dòng)作積極著(zhù)地。對于采用這種技術(shù)風(fēng)格的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，起主要作用的素質(zhì)是力量素質(zhì)和速度力量素質(zhì)。
第四，“跑步式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)，是在三級跳遠的行進(jìn)過(guò)程中，快速向前推進(jìn)。起跳腿以跑步動(dòng)作進(jìn)入起跳，上體保持跑步前傾姿勢。采用這種技術(shù)風(fēng)格的運動(dòng)員的首要任務(wù)，是保持進(jìn)入第三跳的速度。對于這些運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，起主要作用的素質(zhì)是速度素質(zhì)。
建議你多練習第一種技術(shù)動(dòng)作，要多注意三跳的起跳都要有腳部積極“扒地”的動(dòng)作，手臂要配合身體動(dòng)作擺動(dòng)，上體要直立不能傾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，關(guān)節力量不夠，你可以嘗試適當降低一下助跑速度，第一跳控制一下遠度和高度(不要跳的太高太遠)，做到“平跳”，這樣就可以很好的控制第二跳的踏跳了
形式
單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動(dòng)腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。
三級跳遠的成績(jì)也是取決于助跑時(shí)所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)還與每一個(gè)動(dòng)作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過(guò)程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術(shù)中要解決的主要問(wèn)題。
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