男人健身的全攻略

　　引導語(yǔ)：下面小編給大家帶來(lái)男人健身的全攻略，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

　　一、分年齡段健身

　　1.20歲強化鍛煉肌肉

　　對于這個(gè)年齡階段的男性來(lái)說(shuō)，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過(guò)強化鍛煉讓肌肉變得結實(shí)發(fā)達，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過(guò)鍛煉肌肉，心肺功能會(huì )得到進(jìn)步，耐力水平會(huì )達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì )迅速進(jìn)步，就連男性特征也會(huì )更加突出。

　　肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預防運動(dòng)受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴重的傷害很可能年紀大時(shí)會(huì )帶來(lái)大題目。然后進(jìn)行重力練習，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺(jué)肌肉疲憊，停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動(dòng)。

　　2.30歲注重柔韌鍛煉

　　誰(shuí)說(shuō)女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來(lái)說(shuō)同樣重要。一到30歲，男性身體內的關(guān)節,骨骼會(huì )變得脆弱，尤其是一些缺乏運動(dòng)或運動(dòng)習慣錯誤的人，還會(huì )出現關(guān)節疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。

　　天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運動(dòng)，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側伸展，也可以到健身房專(zhuān)門(mén)學(xué)習一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數鍛煉項目，但假如有幾個(gè)月沒(méi)有運動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。

　　3.40歲保持體形是關(guān)鍵

　　人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過(guò)40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動(dòng)項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓,心血管病等常見(jiàn)的疾病。

　　建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過(guò)大，但練習次數可以增加。此時(shí)一定要培養喜愛(ài)的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎。

　　二、健身三要點(diǎn)

　　1.負荷大一點(diǎn)

　　這里說(shuō)的大一點(diǎn)并不是盲目的加大負荷，健身教學(xué)而是慢慢的加，循序漸進(jìn)，直到極限負荷狀態(tài)。健身教學(xué)無(wú)論選擇是什么樣的負荷，記住一定要根據自己實(shí)際情況來(lái)選擇合適的，遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動(dòng)負荷造成運動(dòng)損傷。

　　2.練習次數多一點(diǎn)

　　對于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓練，即使是為了專(zhuān)門(mén)發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習，健身教學(xué)不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì )造成整體機能的不協(xié)調發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會(huì )逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。健身教學(xué)也就是說(shuō)，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時(shí)間可更長(cháng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。健身教學(xué)

　　3.動(dòng)作速度要快一點(diǎn)

　　只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，健身教學(xué)負荷和速度之間有著(zhù)密切關(guān)系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習時(shí)，選擇適宜的負荷，盡量加快動(dòng)作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

　　以上的三點(diǎn)都應該根據自己的極限承受能力來(lái)衡量，不可超過(guò)自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現，切記量力而行。

　　三、注意事項

　　1.挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運動(dòng)新手，那么不妨加入初級健身俱樂(lè )部。如果你習慣高強度運動(dòng)，最好與自己水平相當的同齡人一起健身。

　　2.找到合適的健身活動(dòng)：不要強迫自己做不喜歡的運動(dòng)或與自己年齡不符的運動(dòng)。

　　3.健身不只是有氧運動(dòng)：隨著(zhù)年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運動(dòng)，但要適當增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。

　　4.開(kāi)始訓練不要太快：健身訓練欲速不達。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習慣后，再增加運動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗，充分熱身都非常必要。

　　5.運動(dòng)多樣化：每天做同樣的運動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓練，比如，跑步與自行車(chē)運動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。

　　6.健身優(yōu)先，不找借口：對待健身應該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計劃。

　　7.不要小瞧自己：別以為年過(guò)40，運動(dòng)表現就必然“一落千丈”。研究發(fā)現，運動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運動(dòng)表現只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運動(dòng)成績(jì)。

　　8.調整速度，間歇式訓練：在日常步行運動(dòng)中增加快步走及慢步休息的間歇式訓練，有助于在較短的時(shí)間內消耗體內更多的熱量。

　　9.和大家一起鍛煉：獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

　　10.注意舊傷：運動(dòng)一定要注意舊傷。如果雙膝曾經(jīng)受過(guò)傷，跑步就不是最佳選擇。

　　11.別讓體重困擾自己：很多人開(kāi)始健身時(shí)都只想到要減肥。當減重效果不理想時(shí)，有些人就會(huì )心灰意冷，甚至停止健身。專(zhuān)家表示，應該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用，堅持長(cháng)期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風(fēng)險，還能讓你安心入眠。

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