怎么練習啞鈴讓自己更強壯

　　導讀：?jiǎn)♀徥墙∩矸亢图彝プ畛Ｒ?jiàn)的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡(jiǎn)單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛(ài)。如果你想正確練習啞鈴健身，那么就趕快閱讀下文，了解啞鈴鍛煉注意事項，及堅持啞鈴鍛煉的好處吧!

　　怎樣正確練習啞鈴健身

　　現在很多男士都會(huì )選擇練習啞鈴來(lái)健身，那么在練習啞鈴的時(shí)候應該注意哪些問(wèn)題呢?很多愛(ài)美的男人在練習啞鈴的時(shí)候，都喜歡相互攀比，不是比誰(shuí)舉的重量重，就是比誰(shuí)同一時(shí)間內舉的次數多，其實(shí)這樣做非常錯誤。

　　推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會(huì )導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會(huì )加大，而且，啞鈴運動(dòng)對于關(guān)節的固定性要求也很高，如果過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì )對關(guān)節造成損傷。同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì )使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有效地鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的做法

　　想要達到最大的舉啞鈴效果，我們就應該保持正確姿勢，首先雙腳開(kāi)立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛(ài)好者，如果您喜歡啞鈴這項運動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專(zhuān)業(yè)的健身俱樂(lè )部，請教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓練，這樣既可以保證您運動(dòng)的效果，最重要的是運動(dòng)的安全系數也提高了。

　　用啞鈴健身時(shí)注意：運動(dòng)前要充分熱身

　　啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無(wú)論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運動(dòng)前要充分的做熱身運動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快，尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動(dòng)作要標準，拿著(zhù)啞鈴運動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側平舉時(shí)肘關(guān)節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習完之后要放松，有利于肌肉向長(cháng)線(xiàn)條、流線(xiàn)型發(fā)展。

　　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內收或者下落時(shí)呼氣。

　　目前市面上的啞鈴有很多，品牌也很多，讓人目不暇接，但是啞鈴種類(lèi)主要有兩種，我們應該選擇適合自己的啞鈴。一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心圓球。輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不銹鋼啞鈴，類(lèi)似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴等。

　　購買(mǎi)時(shí)，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來(lái)選擇啞鈴。

　　如果練舉重等大力量運動(dòng)，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3-5次就得接近極限;如果是健美，選連續舉8-12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。

　　長(cháng)期練習啞鈴的好處

　　1.長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運動(dòng)和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著(zhù)發(fā)現的眼光去發(fā)現自身的潛能和長(cháng)處，保持運動(dòng)的樂(lè )趣就是健身。健身只是放開(kāi)心情，按照自己所追求方向去運動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復雜的過(guò)程。

　　大家要選購啞鈴時(shí)，要根據自己的力量來(lái)，剛開(kāi)始練習啞鈴的時(shí)候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動(dòng)量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

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