女生減肥健身飲食計劃食譜

　　要說(shuō)健身風(fēng)尚成了當代的主流，那么減肥就是每個(gè)人都在討論的的問(wèn)題了。那要如何減肥才能有更好的效果？那就要制定一份講究的健身食譜了，快快收藏！

　　女生減肥健身飲食計劃食譜 1

　　減肥計劃周一

　　早飯：酸奶、水果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥計劃周二

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥計劃周三

　　早飯：咖啡、蘋(píng)果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥計劃周四

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　減肥計劃周五

　　早飯：地瓜稀飯、梨

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥計劃周六

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

　　午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥計劃周日

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　但是減脂一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，如果大家能在美格菲健身堅持運動(dòng)的話(huà)，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。

　　女生減肥健身飲食計劃食譜 2

　　控制主食，限制純糖和甜食。如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在每日250～300克左右。細嚼慢咽，養成七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物，如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等，應盡量少用或不用。主食最好粗細雜糧混用。

　　減少熱量供應，造成熱量供求之間的負平衡逐步將所攝入熱量降低至其正常需要的60%～70%，在醫生的嚴密監督下，極度肥胖者應從一開(kāi)始就采用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個(gè)月內體重減輕2—3公斤。消瘦過(guò)快，則會(huì )引起生理上的'不良反應。

　　適當地提高蛋白質(zhì)的供給量。如無(wú)心腎等合并癥，每公斤體重可供給1.5～2克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)有較高的特殊動(dòng)力作用，可增加熱能消耗，有利于減輕體重。魚(yú)、蝦、雞肉、兔肉、動(dòng)物內臟等含蛋白質(zhì)高、脂肪少，所含熱量比豬肉低。少油的豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，而且對降低血脂有益。

　　足夠的維生素、微量元素和食物纖維。多用新鮮蔬菜水果，多食用藻類(lèi)，以增加維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的供給量，這樣對增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂、防止合并癥都有好處。

　　飲食結構不均衡熱量主要來(lái)源于三大類(lèi)營(yíng)養素：糖類(lèi)、蛋白質(zhì)和脂肪。若以相同的重量來(lái)計算熱量，則糖類(lèi)和蛋白質(zhì)所含的熱量相同，脂肪則含有高于它們兩倍以上的熱量，所以食脂肪含量高的食物，熱量最多，也最容易肥胖。

　　女生減肥健身飲食計劃食譜 3

　　1、定時(shí)定量進(jìn)餐，不隨時(shí)加餐：

　　每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右適當加餐水果或全麥面包。這樣，雖然進(jìn)食量很少，仍有助于減少饑餓感。晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜點(diǎn)心、巧克力等致胖食品。

　　2、限制脂肪的攝入量:

　　看得見(jiàn)的脂肪如動(dòng)物油、花生油、橄欖油、動(dòng)物皮(雞皮、鴨皮)，人們都知道含有高脂肪，容易避免過(guò)多攝入，我們要警惕看不見(jiàn)的脂肪如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品、堅果、動(dòng)物內臟。

　　10克油=15�；ㄉ�米=30粒瓜子=2個(gè)核桃=90Kcal

　　3、細嚼慢咽：

　　大腦的食欲中樞需要20分鐘才知道你在進(jìn)食，所以吃東西不能太快，否則你認為吃飽時(shí)，已吃得太多了。

　　4、三餐能量分配要得當：

　　早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。

　　5、多吃含能量低、飽腹感強的食品：

　　如蔬菜、粗糧等能量很低的食品。

　　6、控制飲食總能量 :

　　一天少吃一口飯，一年可以減輕約一公斤體重，一口效應作用很大。

　　7、要讓食物的總能量入不敷出：

　　即攝入的`能量小于消耗的能量。無(wú)論選擇哪種食物，哪怕有利于減肥的蔬菜，也不能超量，只有這樣才能減輕體重。

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