2017健美基本要領(lǐng)有哪些

　　健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來(lái)推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jì)蓚�(gè)動(dòng)作之間不應停頓過(guò)久,最多是兩秒,否則只會(huì )給肌肉喘息的機會(huì ),然而達不到訓練的目的。下面是小編為大家分享2017健美基本要領(lǐng)有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一:堅持基本訓練

　　用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負重來(lái)訓練大塊頭,千萬(wàn)不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復合動(dòng)作對肌肉的生長(cháng)是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動(dòng)作放在最前面,做完大重量的復合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來(lái)完善肌肉,使其達到深度力歇

　　第二:蛋白質(zhì)

　　不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長(cháng)得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長(cháng),應該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過(guò)多攝入碳水化合物會(huì )增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會(huì )把消化不了的食物變?yōu)橹��?最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時(shí)候,這個(gè)量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時(shí)候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過(guò)這個(gè)攝入量的話(huà)很難發(fā)揮肌肉的全部生長(cháng)潛力.

　　第四:必修課

　　應該為每一個(gè)肌肉部位準備一項杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練的話(huà),肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長(cháng)和進(jìn)步.

　　第五:圍度

　　無(wú)論如果都要把肌肉體積和發(fā)達程度放在第一位,在還沒(méi)練就超級發(fā)達的肌肉之前,沒(méi)有必要太過(guò)講究肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng),因為這樣做會(huì )減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來(lái)修復肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng)程度,肌肉大小才是重點(diǎn).

　　第六:標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

　　無(wú)論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動(dòng)作才是最重要的,特別是在做力量舉的時(shí)候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓練動(dòng)作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話(huà),只會(huì )提高受傷的危險性.

　　第七:在進(jìn)行健美訓練的時(shí)候,負荷并不是最重要

　　健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來(lái)推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jì)蓚�(gè)動(dòng)作之間不應停頓過(guò)久,最多是兩秒,否則只會(huì )給肌肉喘息的機會(huì ),然而達不到訓練的目的.

　　第八:次數效果

　　需要了解各種次數產(chǎn)生訓練效果,用不同的次數來(lái)進(jìn)行訓練就會(huì )產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發(fā)展是最好的,但對肌肉的力量沒(méi)有1---5次之間的訓練來(lái)得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線(xiàn)條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)不應該采用這種訓練法,因為初學(xué)者在剛進(jìn)行健美訓練的時(shí)候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進(jìn)行線(xiàn)條訓練.

　　第九:組間休息

　　需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時(shí)間,如果運用不當的話(huà),訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時(shí)間不應過(guò)短,因為現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過(guò)長(cháng),只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說(shuō)可以休息得更久,但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話(huà),會(huì )導致體溫下降,這意味著(zhù)大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多于這個(gè)時(shí)間的話(huà),肌肉就會(huì )得不到深度的刺激,因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇,如果可以的話(huà),還可以休息得更少,一般對于復合動(dòng)作來(lái)說(shuō)可以休息得更長(cháng),組間休息可以達到1.5分鐘,因為復合動(dòng)作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多,但千萬(wàn)不要多于1.5分鐘,而對于孤立動(dòng)作來(lái)說(shuō)主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過(guò)久,但為了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.如果你采用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話(huà),應該把休息時(shí)間大大的減少,因為這時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線(xiàn)條,所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的.

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