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女性健身的十大誤區
我們都期待在健身房投入最少的時(shí)間和精力而獲得最大的成效。對捷徑的探尋已經(jīng)催生了大量的運動(dòng)健身誤區。下面我們就來(lái)看一下10個(gè)最深入人心的健身誤區。
1.有氧運動(dòng)可以實(shí)時(shí)計算出你的身體消耗的熱量。
“這根本毫無(wú)意義，”Mark Macdonald在提到有氧運動(dòng)機吐出的數字時(shí)說(shuō)道。他是一名私人教練，而且是《身體信心》("Body Confidence")一書(shū)的作者。有些機器甚至連你的體重和性別都不必知道�！八魂P(guān)心你的身體組成，”他說(shuō)，“如果你身體脂肪含量只占18%，你消耗的熱量要比你作為一個(gè)35%脂肪含量的女性要多得多�！蹦敲�，又有多少人知道他們的脂肪含量呢?機器計算出的數字可能并不準確。
2.女人不應該舉重，因為舉重會(huì )讓她們增大體型。
這種論調讓一位前女性健美運動(dòng)員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會(huì )每天花費4到5個(gè)小時(shí)來(lái)鍛煉肌肉�！盀榱松黾∪饽阏娴靡M(jìn)行負重鍛煉，”Burron說(shuō)道，“這非常非常的困難�！迸说拇菩约に剡^(guò)多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以，女士們，不要害怕杠鈴。力量訓練可以減少身體脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國人鍛煉指南》建議，對孩子來(lái)說(shuō)每周要有至少三天進(jìn)行力量增強型鍛煉，對成人來(lái)說(shuō)每周要有兩天以上。
3.心率監測器可以讓你知道你鍛煉強度。
心率監測是一門(mén)有缺陷的科學(xué)。更好的監測你鍛煉強度的探測器是你的身體本身，而非最新的高端技術(shù)設備�！斑\動(dòng)自覺(jué)量，即你對自己運動(dòng)強度的自我感覺(jué)往往更為可靠，”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說(shuō)道。他說(shuō)，運動(dòng)自覺(jué)量指的是你對自己運動(dòng)強度的估計，而且令人吃驚的是，這往往非常精確�！澳愕母兄薅葧�(huì )隨著(zhù)時(shí)間發(fā)生改變。所以，即使你自己的感知并不完美，卻也仍舊比心率監測器更好使，”Fitzgerald說(shuō)。心率會(huì )隨著(zhù)你當前運動(dòng)類(lèi)型的不同而上下浮動(dòng)。在運動(dòng)中進(jìn)行說(shuō)話(huà)測試，根據你是否語(yǔ)句流暢、或只言片語(yǔ)、或很難迸出幾個(gè)單詞，可以衡量你的鍛煉強度。
“最好學(xué)會(huì )辨別你的身體信號，從而更好地控制你的運動(dòng)量，”Alex Hutchinson說(shuō)，他是《何者為先：心臟還是體重》("Which Comes First: Cardio or Weights.")一書(shū)的作者。
4.體重是一切的根源。
新手健身，每天都要稱(chēng)體重。一周又一周過(guò)去了，他們發(fā)現體重并沒(méi)有下降的跡象，于是失去了耐心。他們開(kāi)始抱怨，“我的體重一點(diǎn)也沒(méi)減。真沒(méi)意思，我不干了，”Hutchinson說(shuō)。經(jīng)過(guò)了數月逐漸增加的鍛煉，他們更加健康了，因為運動(dòng)減少了患病風(fēng)險，如血糖濃度水平。即便一個(gè)人的體重沒(méi)有下降，其健康水平也在某些不可測的方面得到了提升�！叭藗兯季S定勢認為體重是健康的最終晴雨表。他們還沒(méi)意識到自己取得的進(jìn)步就放棄了�！�
5.低強度運動(dòng)可以消滅更多脂肪。
一般而言，低強度運動(dòng)有它的道理——對關(guān)節的壓力較小。稱(chēng)其為疑問(wèn)是因為如果你運動(dòng)太輕的話(huà)，你最后消耗的是糖類(lèi)而非脂肪。這是最危險的迷思類(lèi)型，因為其中蘊含了一個(gè)真理核心，Hutchinson說(shuō)。你的運動(dòng)強度越大，熱量消耗中糖類(lèi)所占的比例越高�；蛟S脂肪消耗會(huì )少一些，但是總體的熱量消耗會(huì )更多，這是更長(cháng)遠的考慮。當你的身體把糖類(lèi)消耗完的時(shí)候，它就開(kāi)始消耗脂肪了�！澳阋獰o(wú)視局部而去關(guān)注總的熱量消耗，后者最終決定了你所能減掉的脂肪量，”Fitzgerald說(shuō)。
6.運動(dòng)之后飲用蛋白奶昔。
“那意味著(zhù)加了一餐，”Macdonald說(shuō)，他是私人教練，曾幫助電視主持Chelsea Handler恢復體型。蛋白奶昔和蛋白質(zhì)條適于處理緊急情況，但“它們是最低質(zhì)的食品”�！澳阕詈贸孕┱嬲氖澄�，”他說(shuō)。營(yíng)養品都是深層加工的。獲取蛋白質(zhì)最好的方式是吃些像火雞三明治、配合堅果的希臘酸奶以及水果之類(lèi)的食物。
位于加拿大安大略省哈密爾頓的麥克馬斯特大學(xué)人體運動(dòng)學(xué)系的主任Martin GIbala對此表示贊同�！笆澄镏械牡鞍自词亲詈玫�。便宜、真正的食物會(huì )提供別的益處，如維生素、礦物質(zhì)等。而且食物中的有些成分可能以我們不了解的方式協(xié)同作用著(zhù)。當我們單獨攝入自以為有效的合成物時(shí)，其效果并不像真正食物那么好�！�
7.你能恰好減肥到擁有緊縮的腹肌和優(yōu)美的手臂。
你可能會(huì )因徒勞無(wú)功而崩潰。不管你做多少仰臥起坐，你都不會(huì )看到清晰的肌肉輪廓或漂亮的六塊肌，因為你的肌肉上有脂肪層�！安灰蛔⒅厣眢w的某一部分。要考慮整體狀況，”美國健身協(xié)會(huì )的女發(fā)言人Burron說(shuō)道，“你可能有漂亮的肱三頭肌，這可很不尋常。直到肥胖盡去，大部分人都不知道它的存在�！�
8.只要我在健身房鍛煉了30-45分鐘，那么一天中剩下的時(shí)間我就可以為所欲為。
健身房并不會(huì )讓你改變不良的飲食習慣。而且，最新研究表明，如果你一天中大部分時(shí)間久坐不動(dòng)，那么鍛煉強度再大、頻率再高可能也于事無(wú)補。人們業(yè)余時(shí)間花在久坐不動(dòng)上的時(shí)間越長(cháng)，其面臨死亡的風(fēng)險就越高，不管日常鍛煉如何。坐幾個(gè)小時(shí)就可能減壽數年。通過(guò)一項針對超過(guò)12.3萬(wàn)健康人群的研究，美國癌癥協(xié)會(huì )發(fā)現，每天靜坐6小時(shí)的女性有40%的可能性要比靜坐時(shí)間少一些的女性更快死亡。靜坐時(shí)間更長(cháng)的男性有20%的幾率優(yōu)先死亡�；旧�，那些靜坐時(shí)間少些的人要比靜坐時(shí)間多的人更加長(cháng)壽。
9.有苦方有甜。
“時(shí)興的看法認為人們在運動(dòng)的整個(gè)過(guò)程中應該感到疼痛，否則將不會(huì )從鍛煉中獲益，這個(gè)觀(guān)點(diǎn)很讓我疑惑”私人教練Burron說(shuō)，“你永遠都不應當在讓你痛苦的等級上進(jìn)行鍛煉�！痹阱憻挄r(shí)感覺(jué)不適就可以了�！叭绻麖姸忍笠灾劣谀愣枷牖璧沽�，你絕對不能再繼續進(jìn)行這個(gè)鍛煉進(jìn)程了，這個(gè)進(jìn)程對你來(lái)說(shuō)太難了，你受傷或精力耗竭的風(fēng)險都會(huì )因此而增加，”Burron說(shuō)道。
“你想要更加靈活的鍛煉，而非更高強度的鍛煉，”她補充道，“這是前提。你不需要因此而傷害自己，你需要的僅僅是巧妙的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉�！�
10.伸展運動(dòng)將有助于防止受傷。
越來(lái)越多地研究對“伸展運動(dòng)有助于防止受傷”這一根深蒂固的假設的正確性產(chǎn)生質(zhì)疑�！拔覀儽唤虒нM(jìn)行伸展運動(dòng)的方式，用手夠到腳趾頭——很少有證據顯示該方法有防止受傷的作用�！盚utchinson說(shuō)。一篇發(fā)表于2007年的綜述，通過(guò)分析10項隨機的關(guān)于體力運動(dòng)之前或之后進(jìn)行伸展運動(dòng)的研究，發(fā)現“肌肉伸展并未減少年輕健康成人肌肉酸痛的延遲發(fā)作次數�！�
靜態(tài)伸展是當你站著(zhù)不動(dòng)時(shí)，彎腰觸摸你的腳趾，或把你的腳踝拉向你的臀部。美國骨科醫學(xué)會(huì )今年展現的一項研究發(fā)現，這種跑步之前的靜態(tài)伸展既不會(huì )防止亦不會(huì )導致受傷。這個(gè)月發(fā)表在《體育運動(dòng)醫學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現，超過(guò)一分鐘的靜態(tài)伸展可能會(huì )不利于場(chǎng)上表現。
運動(dòng)員常常在比賽之前揮動(dòng)手臂進(jìn)行熱身運動(dòng)。動(dòng)態(tài)伸展，諸如高提膝慢跑、前進(jìn)正壓腿，可以通過(guò)不同運動(dòng)幅度幫你移動(dòng)你的肌肉。動(dòng)態(tài)伸展的類(lèi)型不同于你抓住你的四肢，因為它專(zhuān)注于運動(dòng)。一項發(fā)表于《力量與素質(zhì)訓練研究期刊》的研究發(fā)現，職業(yè)足球運動(dòng)員進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展要比只進(jìn)行靜態(tài)伸展擁有更大的運動(dòng)幅度。盡管觸碰腳趾和額外的靈活性訓練可能對體操和花樣滑冰這樣的運動(dòng)時(shí)必要的，但是對類(lèi)似籃球和舉重這樣的日常鍛煉來(lái)說(shuō)卻是毫不相干。
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