跑步健身如何調整呼吸

　　大部分人會(huì )將跑步容易喘、爬坡無(wú)力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過(guò)這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)?如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱(chēng)這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動(dòng)，吸入的氧氣不夠，肌肉沒(méi)有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

　　也許難以想象，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會(huì )讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部，增加空氣進(jìn)入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會(huì )比較小，進(jìn)而將氧氣導引入深層肺部。

　　英國布魯內爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大;美國加州大學(xué)醫學(xué)中心的戴維.羅斯博士也說(shuō)道，「呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來(lái)維持運動(dòng)�！�

　　至于有些跑者會(huì )發(fā)生的側腹痛問(wèn)題，這除了運動(dòng)超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動(dòng)強度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側腹痛。

　　那什么是有效率的呼吸方式呢?相對于淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"，讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專(zhuān)注于核心肌群，跑姿和動(dòng)作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

　　如果你從未嘗試過(guò)腹式呼吸，可以依下列步驟開(kāi)始練習：

　　要確實(shí)做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會(huì )壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā);試著(zhù)雙腳張開(kāi)與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長(cháng)，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

　　先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著(zhù)緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會(huì )感覺(jué)到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會(huì )隨腹部?jì)劝�，而胸前的一手僅會(huì )微微壓入、甚至沒(méi)有任何變化。

　　盡量將氣徹底吐干凈，接著(zhù)從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會(huì )感覺(jué)到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開(kāi)始引入、逐漸填滿(mǎn)整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會(huì )隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng)，胸前的一手會(huì )微微地浮出，或文風(fēng)不動(dòng)。

　　重復步驟2與3數次，體會(huì )主動(dòng)排氣、放松吸氣的感覺(jué)，感受胸腔與腹部的動(dòng)作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導空氣排出與吸入。

　　腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習的技巧，剛開(kāi)始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著(zhù)全天候觀(guān)想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開(kāi)始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速，很快地你會(huì )發(fā)現，同樣速度下的費力程度降低了，長(cháng)距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來(lái)的節奏似乎沒(méi)以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸「看不見(jiàn)的力量」，所帶來(lái)的效益。

　　當我們跑步時(shí)，呼吸的次數和數量都會(huì )增加，且呼吸的頻率一般會(huì )與你的步頻保持一致。每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個(gè)公式進(jìn)行計算。

　　次數 X 單次量 = 空氣總量

　　常見(jiàn)的呼吸節奏類(lèi)型

　　以下是我們常見(jiàn)的呼吸節奏(以每分鐘180步的步頻)設想四種不同的情況：

　　1. 以4-4節奏呼吸(假設每次呼吸輸送4升空氣)，則每八步呼吸一次。根據上述可以算出每分鐘會(huì )輸送90升空氣到肺部。

　　180步/8步 X 4升 = 90升

　　2. 以3-3節奏呼吸(每次呼吸的量會(huì )被減少到3.5升)，則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。

　　180步/6步 X 3.5升 = 105升

　　3. 以2-2節奏呼吸(每次呼吸大約減少到3升)，每分鐘大約輸送135升空氣。

　　180步/4步 X 3升 = 135升

　　4. 以1-1節奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節奏加快。每次呼吸的量大大減少,而進(jìn)出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。

　　PS：通過(guò)嘴和鼻子進(jìn)行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會(huì )到肺部進(jìn)行氣體交換。也就是說(shuō)呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內就會(huì )有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。

　　推薦的呼吸節奏

　　我們還可以從另外一個(gè)角度分析，呼吸頻率加快之后，在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)供氧和消耗這兩個(gè)因素通常會(huì )在接近2-2、2-1或1-2的呼吸節奏時(shí)達到平衡。而2-1或1-2即為三步呼吸的節奏會(huì )讓我們每分鐘呼吸60次，每次1秒，這樣的節奏可以讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大限度，但通常只有在強度比較大的情況下才會(huì )有如此需求，例如5km或10km比賽的最后沖刺階段。因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時(shí)又能保持一個(gè)舒適的呼吸節奏，通常建議通過(guò)每?jì)刹揭晃�、每�(jì)刹揭缓舻暮粑�節奏即�?-2呼吸節奏。

　　跑步時(shí)每分鐘最佳步頻是180步，那么一個(gè)跨步(有兩個(gè)單步即左單步和右單步)周期就是90步。

　　今天推薦的最佳呼吸節奏為2-2呼吸法。那么步頻和呼吸節奏結合到訓練中時(shí)，我們只要關(guān)注同一只腳著(zhù)地時(shí)是呼，下一次著(zhù)地后即為吸，同側著(zhù)地時(shí)是吸，那么下一次著(zhù)地后即為呼。

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