最新三角肌健身訓練方法

　　三角肌主要是使肩關(guān)節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節前屈并略旋內;后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節后伸并略旋外。下面是小編為大家分享整理的最新三角肌健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　法則1：

　　在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。后肩的不同練習動(dòng)作。

　　法則2：

　　啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點(diǎn)內容，我的肩部訓練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發(fā)展側束，能增加肩的寬度，增強視覺(jué)效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

　　法則3：

　　用金字塔訓練法則會(huì )刺激三角肌側束。

　　四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓練中錯過(guò)了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側束，看看是否會(huì )有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

　　我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著(zhù)做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習中沒(méi)有任何休息。

　　法則4：

　　不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱(chēng)在健美訓練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調勻稱(chēng)的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

　　法則5：

　　不要忽視關(guān)節，否則會(huì )導致受傷。肩關(guān)節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì )有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。

　　法則6：

　　所有的肩部練習應從推舉開(kāi)始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥(niǎo)，最后是直立劃船。

　　法則7：

　　恢復調整很重要。我經(jīng)常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著(zhù)一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。

　　法則8：

　　集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應嚴格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請注意下面我作的動(dòng)作說(shuō)明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

　　■杠鈴推舉

　　你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。

　　建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。

　　■啞鈴交替前平舉

　　我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強阻力。這是一個(gè)極富挑戰性的動(dòng)作，當然我也做站立前平舉。

　　手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開(kāi)始上舉。許多健美運動(dòng)員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

　　這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。

　　■啞鈴側平舉

　　坐姿或站立均可。開(kāi)始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動(dòng)作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。

　　這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10~15次。

　　■俯身飛鳥(niǎo)

　　同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒(méi)有使啞鈴達到足夠的高度，那就會(huì )減少對三角肌后束的刺激。

　　這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。

　　■直立劃船

　　也可以用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。用杠鈴做能更好地控制動(dòng)作。伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，許多人沒(méi)有達到足夠的高度，也沒(méi)有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時(shí)注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長(cháng)。

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