最新魔鬼健身瘦身秘訣

　　做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因為多余動(dòng)作會(huì )干擾肌肉的用力，影響訓練效果。下面是小編為大家整理的最新魔鬼健身瘦身秘訣，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、練出強壯的“V”型背部

　　1、以引體向上為主要練習

　　不要把時(shí)間浪費在無(wú)數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發(fā)達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

　　2、選擇中等握距

　　握距越寬，動(dòng)作幅度越小，而肌肉對于短距離運動(dòng)的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過(guò)窄，它會(huì )使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

　　3、使用助握帶

　　空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

　　4、要貼近橫杠

　　做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因為多余動(dòng)作會(huì )干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過(guò)橫杠，否則會(huì )造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線(xiàn)，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

　　5、提高總運動(dòng)量

　　由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無(wú)法通過(guò)調整阻力來(lái)改變運動(dòng)量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

　　6、如果必要，以助力器械開(kāi)始

　　有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開(kāi)始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動(dòng)作，不能因為器械的幫助而偷懶。

　　7、盡量加大動(dòng)作幅度

　　無(wú)論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動(dòng)作做到家，而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背，因為刺激不夠。

　　8、組與組之間做抻拉

　　把抻拉練習加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過(guò)分。通常應在練習的最后幾組之間才抻拉。

　　9、別怕做多次數

　　與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過(guò)度。如果你的背肌在一次大運動(dòng)量訓練后酸痛反應強烈，那就說(shuō)明量太大了，你需要更多的休息。

　　10、不要依賴(lài)舉重腰帶

　　有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對肌肉的支撐會(huì )降低練習效果，而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養成習慣反而會(huì )增加腰背肌受傷的機會(huì )。

　　二、練出鋼鐵船的胸部

　　1、充分活動(dòng)開(kāi)肩關(guān)節

　　胸肌練習會(huì )給肩關(guān)節造成很大壓力，所以一定要在熱身時(shí)把肩關(guān)節向各個(gè)方向活動(dòng)開(kāi)。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進(jìn)入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來(lái)就舉第一個(gè)有效重量，這對身體是個(gè)突然襲擊。

　　2、注重上斜推

　　要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實(shí)有力的中下部來(lái)說(shuō)，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個(gè)偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　3、臥推仍是主打練習

　　臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進(jìn)”器械情有獨鐘，黨得臥推太基本或過(guò)時(shí)了，其結果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

　　4、臥推不做“橋”

　　臥推時(shí)起腰拾臀會(huì )把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著(zhù)。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長(cháng)凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開(kāi)始可能有些不習慣，但很快會(huì )看到效果。

　　5、別做不斜推

　　下斜推的主要作用是滿(mǎn)足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動(dòng)作路線(xiàn)短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會(huì )使本來(lái)就比較強壯的胸肌下部不成比例地發(fā)展，形成一個(gè)不美觀(guān)的“斜坡”。

　　6、要加大動(dòng)作幅度

　　做“半程”臥推是個(gè)錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

　　7、下降時(shí)要慢而有控制

　　肌肉增長(cháng)不但依靠克服阻力的上舉動(dòng)作，而且在很大程度上也來(lái)自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過(guò)程。慢而有控制的下降會(huì )讓你舉得更重，因為杠鈴會(huì )因控制而更容易掌握平衡�？焖傧陆禃r(shí)路線(xiàn)的偏差會(huì )讓你在調整時(shí)損失力量。

　　8、避免握距太寬

　　握距過(guò)寬會(huì )讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會(huì )縮短動(dòng)作路線(xiàn)，使肩關(guān)節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

　　9、緊握橫杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著(zhù)杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發(fā)展。

　　10、選用自由重物

　　無(wú)論器械設計得如何先進(jìn)，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動(dòng)作始于低點(diǎn)，這樣就降低整個(gè)上舉過(guò)程的難度。自由重量的優(yōu)勢在于你在整個(gè)動(dòng)作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調、集中，而不是簡(jiǎn)單的推或拉的直線(xiàn)動(dòng)作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

　　三、練出洗衣板一樣的腹肌

　　1、半程斜板仰臥起坐最有效

　　整套腹肌練習應該以此為主，因為它刺激到大部分腹直肌，特別是中下部分。我偏愛(ài)使用下斜凳而不是下斜板，因為它的角度更自然、對下腰部的壓力也小些。

　　2、做中等次數

　　有人信奉“多多益善”的原則，腹肌練習時(shí)瘋狂地每組進(jìn)行幾十次，上百次。雖然腹肌比一般肌肉需要多些數量，但從效果來(lái)說(shuō)，超過(guò)一定的量就不再是刺激肌肉，而是消滅肌肉。這種過(guò)度練習可能造成傷害或厭煩。我把腹肌練習的每組次數保持在25次以下。如果想增加難度，就提高斜板角度或增加負重。

　　3、別做轉體練習

　　雖然轉體好像是個(gè)很好的熱身方式、但實(shí)際效果不佳、還有害處。比如，肩扛橫桿的轉體動(dòng)作就可能會(huì )引起惟間盤(pán)受傷。有時(shí)我也在腹肌練習時(shí)做側起坐來(lái)刺激腹肌上部、但這與大幅度轉體不是一回事。

　　4、別做體側負重屈體

　　與其他部位的肌肉一樣，腹肌的增長(cháng)也來(lái)自克服阻力的訓練�，F代社會(huì )崇尚細腰，所以在訓練中要注意避免過(guò)度發(fā)展腰仉肌，因為它會(huì )使腰從正面看更寬。

　　5、注重下腹部肌肉

　　腹肌上部是比較容易練習到的、因為幾乎每個(gè)腹肌練習都需要上腹肌來(lái)啟動(dòng)，而下腹肌卻較少被練到。而且人們往往覺(jué)得下腹部發(fā)展與否不太明顯，所以常忽視它的練習。對下腹部作用較好的練習有各種舉腿動(dòng)作與專(zhuān)門(mén)的器械動(dòng)作。

　　6、光訓練不夠、還要靠飲食

　　別相信一些資質(zhì)不高的教練的話(huà)，“局部減肥”實(shí)際上是不可能的。雖然練習能發(fā)展腹肌，但是無(wú)法去除覆蓋在上面的脂肪。要練成洗衣板式的腹肌，必須把合理飲食、均衡營(yíng)養與訓練結合起來(lái)。

　　7、下降過(guò)程要慢

　　對于腹肌練習來(lái)說(shuō)，身體下降過(guò)程就是肌肉在拉長(cháng)的同時(shí)用力的退讓工作。相對較快的肌肉收縮用力來(lái)說(shuō)，下降過(guò)程應該緩慢而有控制，這樣才有助于腹肌深層的發(fā)展與線(xiàn)條刻劃。

　　8、練習強度重于練習頻率 　　

　　有些急于求成的練習者每天都要練腹肌。他們忘了腹肌與其他肌肉一樣，也需要時(shí)間來(lái)休息恢復。雖然腹肌比一些大肌肉群每星期練的次數可以多一些，但超過(guò)3次也沒(méi)必要。

　　9、別盲目追隨高水平的練習

　　有時(shí)一些初練者模仿高水平運動(dòng)員的練習方法，比如負重反向用力等。這樣不但效果不佳，還容易受傷。

　　10、找一個(gè)伙伴一起練習

　　腹肌練習相對比較單調，因為較少。練習者很難有興奮感。如果可能的話(huà)，找一個(gè)同伴一起練可以互相鼓勵，相互比較，有助于提高練習強度。

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