2017手臂訓練健身動(dòng)作

　　要想獲得全面發(fā)展的手臂，就要在訓練中給予它足夠的刺激，無(wú)論你的手臂有多大，你都需要利用休克法則來(lái)讓你獲得更有質(zhì)量的手臂。下面是小編為大家分享2017手臂訓練健身動(dòng)作，望對大家有所幫助。

　　手臂訓練動(dòng)作規范

　　肱二頭肌

　　(一)直立杠鈴彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌的完美造型，這是最基本的，被廣泛推廣的肱二頭肌訓練方式。

　　動(dòng)作規范

　　立定站立，雙腳間距為肩寬，雙手反握杠鈴，讓杠鈴自然垂于體前。

　　雙肘貼于身體，以近可能大的角度彎舉杠鈴，用欺騙法則盡量彎舉杠鈴至口鼻處。使彎舉角度最大，運行距離最長(cháng)，并且是肌肉在頂部時(shí)達到完全收縮，避免貼著(zhù)身體將杠鈴提高，這樣的動(dòng)作太容易完成。重復以上的動(dòng)作，緩慢地放下杠鈴直到手臂完全伸直。

　　(二)借助托臂彎舉器完成動(dòng)作

　　托臂彎舉器是一種現在很難以找到器械，使用這種器械可以最大限度地減少欺騙彎舉動(dòng)作的發(fā)生，通過(guò)使用這種器械，可以達到同借助于訓練凳訓練的效果，固定了肘部，完全同肱二頭肌協(xié)同完成動(dòng)作。

　　(三)斜托彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌的中下部

　　動(dòng)作規范

　　該動(dòng)作是比其他的杠鈴彎舉更加嚴格的動(dòng)作。

　　胸部貼近器械，同時(shí)使手臂放在其上，保持手臂彎曲成一定的角度從而傳遞力量在該肌肉的低端區域，反握杠鈴。

　　固定胸部，彎舉杠鈴向上，然后緩慢下放杠鈴至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠鈴完成該動(dòng)作，甚至使用器械完成單臂啞鈴彎舉動(dòng)作。當彎舉杠鈴時(shí)不要有后仰的動(dòng)作，盡量在動(dòng)作的頂部使肱二頭肌完全收縮，盡管這時(shí)肱二頭肌只有很少的力量。

　　(四)三段式彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌全部區域的造型，作為部分和全部的動(dòng)作的組合，主要測試了肌耐力，因為是七個(gè)重復動(dòng)作的三項組合，所以這個(gè)動(dòng)作又被稱(chēng)為“21次練習法”。

　　操作規范

　　(1)雙手各握一啞鈴，自然垂于身體兩側。完成全程彎舉動(dòng)作重復做七次;

　　(2)彎舉負重從起始位開(kāi)始到動(dòng)作的一半位置，當前臂于地面平行時(shí)，放下負重至開(kāi)始位置。沒(méi)有間歇地重復完成該動(dòng)作七次。

　　(3)完成全程彎舉動(dòng)作，但在下降一半的位置停下來(lái)，重復這個(gè)動(dòng)作七次。此時(shí)，盡管力竭，也要完成七次完整彎舉動(dòng)作，對著(zhù)鏡子完成該動(dòng)作可以起到更好的驗證作用。

　　注：該動(dòng)作也可用杠鈴做，同時(shí)在三個(gè)動(dòng)作中不斷變換重量。

　　(五)上斜臥式啞鈴彎舉

　　訓練目的

　　該動(dòng)作同時(shí)打造肱二頭肌全部區域和肌峰。

　　動(dòng)作規范

　　坐靠在傾斜器械上，雙手各握一啞鈴。

　　在整個(gè)動(dòng)作中，盡量保持肘部向前，彎舉啞鈴至肩部位置，緩慢放低啞鈴至底部重復完成整個(gè)動(dòng)作，適當旋轉腕部使在動(dòng)作底部時(shí)手掌相對，動(dòng)作頂部時(shí)手掌向上，小拇指稍高于大拇指從而達到更好的訓練效果。

　　(六)坐式啞鈴彎舉

　　訓練目的

　　增肌，提高肌肉質(zhì)量。

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　　動(dòng)作規范

　　坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，雙手各握一啞鈴垂于身體兩側至臂長(cháng)，手掌朝向身體。

　　保持肘部靜止，向前上方彎舉啞鈴，同時(shí)旋轉手掌使拇指向外，手掌向上，盡量彎舉啞鈴至最高點(diǎn)，并且進(jìn)一步屈臂以使肱二頭肌達到最大收縮，沿著(zhù)相同的角度緩慢放低啞鈴直到手臂完全伸直，肱二頭肌盡量完全獲得拉伸，旋轉腕部從而放低啞鈴打造內側區域，提高肱二頭肌和肱三頭肌的分離性。你也可以站立在完成訓練，只是動(dòng)作較不規范，需要更大負重。

　　(七)錘式彎舉(可選擇的)

　　與普通的啞鈴訓練類(lèi)似，只是在完成動(dòng)作的過(guò)程中手掌向內并且保持不變的姿勢。相對于練習肱二頭肌，這種方式更多的練習了前臂。

　　(八)交叉啞鈴彎舉

　　訓練目標

　　提高肱二頭肌關(guān)聯(lián)性，這個(gè)啞鈴彎舉的動(dòng)作中，雙臂的彎舉動(dòng)作是交叉進(jìn)行的，先做一個(gè)手臂，然后是另一個(gè)手臂，提高了更多的關(guān)聯(lián)意識。

　　動(dòng)作規范

　　直立，雙手各握一啞鈴垂直于身體兩側至手臂長(cháng)度，在向前上方彎舉一個(gè)啞鈴時(shí)保持肘部靠近腰部保持不動(dòng)，適當的旋轉腕部使大拇指下移，小拇指上移，從而達到肱二頭肌的最大收縮。

　　彎舉啞鈴高點(diǎn)時(shí)頂峰收縮，然后緩慢放下，與此同時(shí)另一個(gè)手臂重復剛才的動(dòng)作，此時(shí)兩個(gè)手臂同時(shí)保持運動(dòng)，重復完成動(dòng)作直到力竭，彎舉的過(guò)程中要確保完全伸展手臂從而達到最大的動(dòng)作幅度。

　　(九)集中彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌長(cháng)度，特別是外側區域。

　　在肱二頭肌訓練要結束時(shí)進(jìn)行這種針對性的訓練，這時(shí)是可以最大限度地提高肌峰。這是嚴格的動(dòng)作，主要用于增加長(cháng)度，所以盡量加大負重。顧名思義，你確實(shí)需要集中在肱二頭肌收縮方面進(jìn)行這種有效地嚴格訓練。

　　動(dòng)作規范

　　(1)在站立位置，一手握啞鈴緩慢向前屈體，沒(méi)有參與動(dòng)作的手臂自然垂于膝蓋或其他靜止的物體以使自身保持不動(dòng)。

　　(2)保持上臂和肘部不動(dòng)，并且手肘不要靠在腿部，彎舉過(guò)程中，適當旋轉腕部使小拇指略高于大拇指�？嚲o肌肉在整個(gè)動(dòng)作的頂部，然后緩慢放下至手臂完全伸展，在整個(gè)動(dòng)作的頂部，肱二頭肌承擔了啞鈴的全部負重。

　　(十)仰臥啞鈴彎舉

　　訓練目標

　　通過(guò)動(dòng)作幅度來(lái)打造肱二頭肌的全部區域。

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì )全面拉伸整個(gè)肱二頭肌從而使整塊肌肉的長(cháng)度加大，同時(shí)，由于重力的存在，肱二頭肌必須完全收縮從而完全對抗重力。

　　動(dòng)作規范

　　(1)仰靠在器械上，雙手各握啞鈴，膝蓋彎曲保持大腿水平，自然放垂啞鈴于身體兩側，注意不要碰到地板，保持手掌向前方。

　　(2)保持肘部不動(dòng)，彎舉啞鈴至肩部，嚴格完成該動(dòng)作，然后緩慢控制性地放下啞鈴。

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