跑步機健身運動(dòng)方法

　　跑步機主要由跑步帶、腳踏器、旋轉盤(pán)、活動(dòng)座椅、按摩器，以及電子顯示器等部件組成。下面是小編為大家介紹跑步機運動(dòng)方法，望對大家有所幫助。

　　多功能跑步機的健身方法：

　　1.跑步運動(dòng)

　　操作方法：拔出插銷(xiāo)，卸下活動(dòng)座椅和旋轉盤(pán)支架。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手抓握扶手，上體稍前傾，兩腿交替前移，在跑步帶上進(jìn)行跑步或行走練習。步幅和步頻自行掌握。最好穿運動(dòng)鞋，以免腳底損傷。

　　功效：增強腿部力量和下肢關(guān)節柔韌性，提高人體心肺功能。

　　2.點(diǎn)跳

　　操作方法：同上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手撐握扶手，蹬地向上跳起，前腿屈膝盡量高抬，后腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前后交替做。

　　功效：增強腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。

　　3.引體向上

　　操作方法：同上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥跑步帶上，雙腿并攏伸直，兩手抓握扶手：然后屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直，軀干不得彎曲。

　　功效：增強臂部、肩部和胸部肌力。

　　4.轉腰運動(dòng)

　　操作方法：將旋轉盤(pán)支架平放在跑步帶上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，直立在旋轉盤(pán)上，兩手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量帶動(dòng)身體向左右轉動(dòng)至極限。

　　功效：增強腰腹力量，提高脊柱靈活性。

　　5.局部按摩

　　操作方法：同上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站在旋轉盤(pán)上或地上，將按摩帶套在需要按摩的部位，如腰部、臀部、小腿后部等。啟動(dòng)按摩器開(kāi)關(guān)，便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習后進(jìn)行，目的是放松肌肉，消除疲勞。對于較少運動(dòng)的中老年人，如果經(jīng)常進(jìn)身周身按摩，既能得到被動(dòng)性全身鍛煉，又可防止和減緩動(dòng)脈硬化。

　　功效：放松肌肉，消除疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　使用跑步機注意事項

　　1、做熱身

　　大家都只要運動(dòng)前一定要做熱身，做熱身能有效的避免我們受傷，這是非常重要的，因此在上跑步機前應先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運動(dòng)量，此過(guò)程通常以10—15分鐘為宜。此外，下跑步機時(shí)也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　2、速度設定要合適

　　跑步機還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是可以調節適合自己的速度，因此，在使用跑步機前就要了解自己的運動(dòng)極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話(huà)，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會(huì )遇到的問(wèn)題。

　　3、運動(dòng)不要過(guò)量

　　不管是不是在跑步機上健身，運動(dòng)都不要過(guò)量，這點(diǎn)大家一定要記住，運動(dòng)一定要適量，量力而為。在跑步機上運動(dòng)的時(shí)間、強度要根據運動(dòng)目的而定。慢跑半小時(shí)以上會(huì )消耗脂肪，超過(guò)1小時(shí)就會(huì )消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運動(dòng)的時(shí)間既不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(cháng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運動(dòng)損傷。

　　4、不要一直把著(zhù)扶手

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動(dòng)，全身都會(huì )參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著(zhù)把手，不但起不到運動(dòng)的效果，而且還會(huì )加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì )造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。但是也要提醒平衡感不好的跑友，可以適當把著(zhù)扶手哦!

　　5、不要在跑步時(shí)看電視

　　這會(huì )分散你的注意力，稍有不慎就會(huì )受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動(dòng)強度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè )。研究表明，節奏明快的音樂(lè )可以有效提高運動(dòng)效果，增加運動(dòng)樂(lè )趣。

　　6、請每次使用前對跑步機進(jìn)行適當檢查

　　通過(guò)看與聽(tīng)，檢查皮帶是否松弛、緊固件是否牢靠、開(kāi)機后是否存在異常噪音、電源線(xiàn)是否已磨損或損壞，以及是否存在任何其他征兆，以便及時(shí)對設備進(jìn)行維修。如果發(fā)現以上情況，請及時(shí)聯(lián)系維修部門(mén)。

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