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健美入門(mén)飲食營(yíng)養指導
健美入門(mén)飲食營(yíng)養指導
1、補充足夠的熱能：肌肉生長(cháng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(cháng)。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構成的基石，也是肌肉生長(cháng)的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(cháng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長(cháng)激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長(cháng)。
初學(xué)者的膳食營(yíng)養補充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養素的比例應為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(cháng)所需而體內又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿(mǎn)足機體需要，又不會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動(dòng)后體內的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節酸脹、精神疲乏。此時(shí)應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時(shí)的損失，滿(mǎn)足健美訓練需要。
初學(xué)者的營(yíng)養補劑
營(yíng)養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營(yíng)養素，促進(jìn)肌肉生長(cháng)和恢復。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養補劑，這里只介紹三類(lèi)最基本的。
能量補充類(lèi)：這一類(lèi)營(yíng)養補劑的代表是各種各樣的運動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì )大大提高。
蛋白補充類(lèi)：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
肌酸類(lèi)：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初學(xué)健美者的膳食營(yíng)養誤區
不為自己準備膳食：要練好健美，必須自己準備膳食，依賴(lài)飯堂或快餐店是無(wú)法滿(mǎn)足健美者少食多餐、營(yíng)養豐富的進(jìn)食需求的。
不做營(yíng)養記錄：制訂一個(gè)營(yíng)養記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)等是非常必要的。以后就可根據以往的資料對食物做出調整，使營(yíng)養攝取達最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過(guò)清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
相信健美初學(xué)者通過(guò)本文可以得到一些啟示，通過(guò)今后自身的實(shí)踐，摸索出適合自己的膳食營(yíng)養補充方法，早日塑造出完美的肌肉線(xiàn)條。
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