競走需要掌握好的技巧

　　競走是一項很好的健身運動(dòng)，對于競走來(lái)說(shuō)腿部的動(dòng)作是比較重要的，那么競走對于身體各部位需要掌握的技巧有哪些呢?小編就給大家講講競走需要掌握的技巧!

　　(一)競走的腿部動(dòng)作

　　腿部動(dòng)作是競走技術(shù)的主要環(huán)節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著(zhù)地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著(zhù)，其膝關(guān)節比支撐腿的膝關(guān)節略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

　　當身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開(kāi)始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節，并用腳跟先著(zhù)地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。

　　這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動(dòng)腿的腳跟著(zhù)地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束后蹬動(dòng)作。

　　(二)競走的軀干和兩臂動(dòng)作

　　兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著(zhù)身體縱軸稍有轉動(dòng)，以維持身體平衡和加強后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過(guò)身體中線(xiàn)，高度不超過(guò)下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　(三)身體重心的移動(dòng)

　　在競走過(guò)程中，當身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應盡量防止出現重心離開(kāi)直線(xiàn)的軌跡而向左右搖擺的現象。

　　競走的各方面要求

　　純熟技巧

　　在開(kāi)端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線(xiàn)：演習沿一條虛擬的直線(xiàn)行走，雙腳內側沿著(zhù)這條直線(xiàn)的外側移動(dòng);穿插步行：依然應用這條想象中的線(xiàn)，經(jīng)過(guò)沿直線(xiàn)兩側穿插移動(dòng)雙足來(lái)磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開(kāi)地上。

　　距離練習

　　階梯演習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來(lái)，直到心率恢復正常。反復這個(gè)步調，將間隔拉長(cháng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程反復一遍。

　　耗費熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　方法指南

　　競走步速：節奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著(zhù)要加大步幅。相反，最佳的競走方法應該是進(jìn)步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位：競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)分，應用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步。

　　技能要求

　　必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達垂直的姿態(tài)，腿部必需堅持直線(xiàn)，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時(shí)，任何工夫兩腳都不得還分開(kāi)地上。

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