冬天戶(hù)外運動(dòng)注意事項

　　冬天戶(hù)外活動(dòng)主要有跑步、滑雪、騎自行車(chē)、登山等。冬天戶(hù)外的活動(dòng)方式比較多,要根據自己的喜好選擇合適的戶(hù)外活動(dòng),能提高自身的素質(zhì),增強自身的免疫功能。以下是小編為大家收集的冬天戶(hù)外運動(dòng)注意事項，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　冬天戶(hù)外運動(dòng)有什么好處?

　　1.冬季體育鍛煉，可以提高人們的御寒能力。堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。

　　2.冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，抵抗疾病的抗體增多，對疾病的抵抗力增強。堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。

　　3.冬季多在室外鍛煉，能獲得陽(yáng)光照射。紫外線(xiàn)能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用，還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長(cháng)發(fā)育。

　　冬天運動(dòng)注意事項

　　1.長(cháng)期開(kāi)車(chē)的人�；加行呐K病、高血壓的人。身體某些關(guān)節出現了炎癥的人。長(cháng)期不運動(dòng)的人。關(guān)節部位受過(guò)損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長(cháng)期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節力量普遍較差，建議先每天5公里走起，循序漸進(jìn)，有序恢復身體功能和心理上的弱點(diǎn)

　　2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準備活動(dòng)一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。建議如拉伸或體操。

　　3.戶(hù)外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時(shí)，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來(lái)傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。

　　4.戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。登山鞋和防滑設備是必備的，如冰爪。

　　5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運動(dòng)可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當進(jìn)餐、飲水后運動(dòng)。

　　6.運動(dòng)時(shí)不宜用嘴呼吸。冬季運動(dòng)應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

　　7.霧天不宜運動(dòng)。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，運動(dòng)時(shí)由于呼吸量增加，肺內勢必會(huì )吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。

　　8.身體受涼很可能帶來(lái)肌肉痙攣、運動(dòng)疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，運動(dòng)后應當及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。

　　9.運動(dòng)頻率一周運動(dòng)一次，運動(dòng)量不夠，不可取。一周運動(dòng)七次，容易過(guò)于疲勞且難以堅持，并不推薦。如能大約隔天運動(dòng)一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。

　　10.每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于一小時(shí)的運動(dòng)對于中老年人或非體育愛(ài)好者則過(guò)量，平均一天30分鐘左右的運動(dòng)時(shí)間比較適合。

　　11.冬季穿衣三原則，從內到外依序是：排汗層-保暖層-防風(fēng)層。一般來(lái)說(shuō)，排汗層是排汗內衣或者速干T恤，保暖層是抓絨衣，防風(fēng)層是沖鋒衣或羽絨服。三層的合理搭配可以滿(mǎn)足絕大多數戶(hù)外出行活動(dòng)。

　　13.如果是長(cháng)時(shí)間的徒步穿越，要備一件羽絨服。穿越行進(jìn)中，可能不會(huì )覺(jué)得很寒冷，等到途中休息或者宿營(yíng)的時(shí)候，就把羽絨服套上，可以保持體溫不被散失。

　　14.別忘了保護手腳和腦袋。保暖鞋，帽子，手套都可以考慮在內。30%以上身體的熱量從人的手和腳溜走，40%的熱從頭部流失。出外跑步時(shí)，保護好手腳和腦袋，不僅是為了抵御冷風(fēng)侵襲，保護熱量，也是為了防止皮膚凍傷破裂。

　　15.運動(dòng)完成后，體溫會(huì )驟降。為避免冷風(fēng)入侵，應盡快進(jìn)行全身更衣。女性朋友要迅速脫掉已經(jīng)濕掉的運動(dòng)胸罩。喝點(diǎn)熱飲，幫助抵御風(fēng)寒。

　　16、冬季由于天黑較早，應該充分評估時(shí)間，太陽(yáng)落山前必須出山，同時(shí)應備好手電等照明設備。

　　17、手臺為必備裝備，是安全的最大保證。

　　在冬天運動(dòng)出汗越多越好嗎？

　　出汗本是一種正常的生理現象，在寒冷的冬天，很多人都會(huì )通過(guò)運動(dòng)來(lái)讓身體出汗，一方面是為了讓身體暖和起來(lái)，另一方面可以幫助身體排毒。運動(dòng)時(shí)間長(cháng)，程度激烈，體溫就會(huì )持續升高，需要散熱的汗水也就越來(lái)越多。

　　汗水的多少表明了運動(dòng)量的大小，在一定程度上，運動(dòng)時(shí)出汗越多的確越好，因為這代表運動(dòng)量大，可出汗本身對健康卻并沒(méi)有什么特別的益處，出汗的時(shí)候，我們的毛孔會(huì )張開(kāi)，但如果讓汗液長(cháng)期停留在皮膚表面，卻會(huì )導致小汗腺堵塞，造成汗疹。而且皮膚表面的汗液在蒸發(fā)的時(shí)候會(huì )吸收體溫，會(huì )導致冬天更冷，更容易感冒。潮濕的環(huán)境會(huì )讓汗液難以蒸發(fā)，這樣體溫就下降得慢，自然需要出更多的汗來(lái)散熱。但多出的汗并不會(huì )讓你的運動(dòng)效果更好，也不會(huì )讓你減掉更多的脂肪。

　　所以在冬天運動(dòng)出汗很好，但是要適量。

　　冬天運動(dòng)要注意什么？

　　1、必須補充更多的水分，以防止自己因為出汗過(guò)多而脫水。如果在運動(dòng)中感到口渴了，請停下來(lái)補充一些水分，否則出汗就會(huì )變得有害健康。

　　2、想要保持毛孔的清潔和暢通，出汗后必須立即洗澡。運動(dòng)完了，稍做一些整理運動(dòng)，就可以到室內洗溫熱澡和更衣。如果沒(méi)有洗澡的設備，則應將濕衣服脫干，用溫熱水擦身或用毛巾擦干身體，迅速換上衣服。

　　3、皮膚敏感的人，最好在運動(dòng)時(shí)帶一件干凈的衣服，出汗后能夠立即更換。

　　4、由于天氣冷，出了汗立刻脫衣服，這會(huì )引起感冒。因此，冬季鍛煉必須注意著(zhù)裝與適時(shí)增減衣服。

　　5、為了避免感冒，在運動(dòng)前應做好準備活動(dòng)，運動(dòng)開(kāi)始時(shí)衣服盡量少穿一些，最好是在里面穿上汗衫，這樣可以吸收汗液。

　　6、做準備活動(dòng)時(shí)可適當多穿一些，等身體發(fā)熱、出汗后再脫衣服。在鍛煉間歇時(shí)，再把衣服披上或穿上。在鍛煉后立即穿好衣服。

　　7、進(jìn)行晨練的朋友們衣服應該適當增加，最好就穿透氣棉質(zhì)的衣服，既保暖又能起到散熱作用。不能在一出汗的時(shí)候就趕緊脫衣服，尤其是進(jìn)行室外運動(dòng)，避免低溫風(fēng)吹攝涼，引起感冒。

　　8、北風(fēng)吹襲，容易引起干燥，室外運動(dòng)的話(huà)要隨身攜帶保溫瓶，運動(dòng)前后可以以熱水潤喉解渴。另外，也可以通過(guò)多吃梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等食物補充身體丟失的水分。平常多喝冰糖梨水，冬瓜湯等。避免唇舌干燥、咽喉干燥。

　　9、對于很久一段時(shí)間沒(méi)運動(dòng)的朋友，要從運動(dòng)量比較小的運動(dòng)著(zhù)手開(kāi)始進(jìn)行。而且冬天是一個(gè)人精氣處于收斂?jì)瑞B的時(shí)候，不適宜過(guò)于劇烈的運動(dòng)。

　　10、在起床后就立刻去戶(hù)外運動(dòng)，回來(lái)再吃早餐這樣對身體并不健康，因為運動(dòng)會(huì )使身體消耗大量的能量，而且身體經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的休眠，將食物與能量都消耗殆盡，此時(shí)再雪上加霜，就很容易導致低血糖的發(fā)生。

　　11、飯后立刻進(jìn)行運動(dòng)不可取，因為剛吃完飯，腸胃正需要大量的血液作為動(dòng)力消化食物，但如果你立馬就起身去散步或者運動(dòng)，血液就全跑去支持你的運動(dòng)項目了，會(huì )讓腸胃消化不良的。

　　12、冬季運動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動(dòng)。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動(dòng)。

　　13、冬季應挑選適合自己的運動(dòng)。

　　青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調性和柔韌性為主的運動(dòng)項目。

　　青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動(dòng)項目。

　　青春發(fā)育后期：宜選擇中長(cháng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動(dòng)項目。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車(chē)、健身操、小球類(lèi)等有氧運動(dòng)項目。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動(dòng)鍛煉。

　　胖人：應以中等強度、較長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)為主，輔以力量運動(dòng)及球類(lèi)運動(dòng)更佳。就單項運動(dòng)而言，水中運動(dòng)（水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等）是非常有效的減肥方式。

　　冬天運動(dòng)需注意這三大事項：

　　1.熱身活動(dòng)要充分。

　　氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì )造成肌肉拉傷、關(guān)節扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動(dòng)中。

　　2. 衣著(zhù)厚薄要適宜。

　　冬季進(jìn)行健身運動(dòng)，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著(zhù)衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話(huà)說(shuō)：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì )感冒生病。

　　3. 鍛煉方法要合適。

　　由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長(cháng)，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長(cháng)胖有益處，但肌肉輪廓、線(xiàn)條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動(dòng)作的組數和次數，同時(shí)增加有氧鍛煉的內容，相應延長(cháng)鍛煉時(shí)間，用以改善機能，發(fā)展專(zhuān)項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長(cháng)時(shí)間站立于冷空氣中。如果間隙時(shí)間過(guò)長(cháng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習時(shí)容易受傷。

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