秋天跑步不累的秘籍

　　跑步是一項非常利于健康的活動(dòng)，而且環(huán)境很容易達成，只有有路就可以。所以，大家被廣泛的采用。當然會(huì )累這是很正常的情況，大家彼此都會(huì )出現， 但是有時(shí)候使用一些正確的方法可以減緩自己感覺(jué)累的情況!下面小編就為大家分享一份秋天跑步不累的秘籍，希望大家受用。

　　熱身運動(dòng)

　　要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長(cháng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運動(dòng)，熱身運動(dòng)是很必要的，讓自己的身體達到一個(gè)預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證后面的運動(dòng)不會(huì )給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準備工作，后面的過(guò)程才不會(huì )讓身體有太多的預熱負擔。

　　熱身運動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類(lèi)耐力性運動(dòng)項目中，熱身運動(dòng)還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

　　跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開(kāi)和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

　　預防受傷

　　跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動(dòng)傷害。

　�、凫o力平衡半蹲

　　身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，標準角度是腿后夾角135度，具體角度要根據自己情況來(lái)調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　�、陟o力后靠半蹲

　　身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開(kāi)墻面，直到膝關(guān)節有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據自己情況來(lái)調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　�、壅緲�

　　站樁的目的是增加關(guān)節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺(jué)。膝蓋是很多運動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來(lái)驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺(jué)得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

　　跑步姿勢

　　跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線(xiàn)。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

　　每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準確地說(shuō)，是中掌外側先著(zhù)地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內旋過(guò)度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

　　跑步時(shí)間

　　盡量不要在早上跑步，因為在晚上，植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳，到達每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著(zhù)二氧化碳，氧氣的濃度相對來(lái)說(shuō)不高，所以跑步會(huì )很不舒服，給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來(lái)說(shuō)是很好的，具體是因為每天這個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高，呼吸很順暢很舒服。

　　跑步衣鞋

　　跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時(shí)候穿運動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋，可以保護足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

　　可能有一些人跑步的時(shí)候喜歡穿帆布鞋、籃球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，沒(méi)有給腳底適當的緩沖時(shí)間，所以穿在腳上進(jìn)行跑步的時(shí)候基本就像腳掌和地面直接接觸了，于是不一會(huì )兒腳底就會(huì )很痛，甚至不小心會(huì )扭傷腳�；@球鞋一般比較重，而且比較大，幫比較高，跑起來(lái)很費力，不舒服，容易累，而且籃球鞋特別緊，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用來(lái)休閑用的，跑步的時(shí)候一般不建議，如果不方便進(jìn)行換鞋的話(huà)，板鞋也可以用來(lái)進(jìn)行跑步活動(dòng)的，相對于帆布鞋和籃球鞋來(lái)說(shuō)，板鞋要來(lái)的更加輕松一些。

　　跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。

　　跑步場(chǎng)所

　　跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過(guò)15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

　　下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　　跑步方式

　　一般如果是以跑步作為熱身運動(dòng)來(lái)說(shuō)，慢跑且保持一個(gè)平衡的速度向前跑，控制呼吸節奏，步子邁大一點(diǎn)，適當的添加一下肘部的拉伸運動(dòng)，這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話(huà)，并不要求一定要勻速直線(xiàn)向前或者勻速向前跑，可以以sinx函數方式進(jìn)行跑步，中途可以加速、減速但不要停下來(lái)。

　　如果是長(cháng)跑的話(huà)，就選擇腳板跑，如果是短跑的話(huà)就選擇腳尖跑，這個(gè)相信大家都知道，因為腳尖跑長(cháng)跑的話(huà)，腳地板會(huì )有一種裂開(kāi)的疼痛感。短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時(shí)間短，相對于來(lái)說(shuō)要輕松一些，所以請按照不同的長(cháng)跑或者短跑選擇不同的方式

　　跑步量度

　　每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機、小球類(lèi)等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從而能更好地提高跑步成績(jì)和增加跑步樂(lè )趣。

　　跑步傳統的訓練理論的基礎是先損傷人體組織，然后通過(guò)休息恢復人體組織，從而提高成績(jì)。沒(méi)有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績(jì)很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì )感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

　　跑步速度

　　除非用于比賽，不要跑太快。跑太快，很多關(guān)節的動(dòng)作滑過(guò)去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運動(dòng)后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節、肌腱、骨骼的力量，這個(gè)力量很難隨著(zhù)衰老衰減。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺(jué)，只需要持續1個(gè)月，就上癮了。

　　跑步計劃

　　跑步訓練計劃可以很復雜，但是實(shí)際上也可以很簡(jiǎn)單，效果一樣好。對于入門(mén)者來(lái)說(shuō)，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開(kāi)始或者2公里開(kāi)始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長(cháng)距離，每次2小時(shí)左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長(cháng)距離，或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。

　　跑步后

　　跑步休息的時(shí)候不能直接進(jìn)行坐地休息或者躺下，因為跑步后，人體的內臟器官都處于一個(gè)活動(dòng)的狀態(tài)，毛孔完全放開(kāi)，如果你選擇坐下或者躺下會(huì )造成內臟活動(dòng)的急速震蕩，對身體不宜。

　　跑完步不能立即洗澡，因為跑完步毛孔放開(kāi)了，你洗冷水澡就會(huì )有一個(gè)毛孔劇烈收縮過(guò)程，冷熱不均勻，容易發(fā)燒，如果你理解洗熱水澡，毛孔沒(méi)有得到及時(shí)的恢復收縮容易會(huì )造成感冒。

　　所以如果跑步累的話(huà)就按照上面的一些方法來(lái)進(jìn)行吧，小編期待大家都能有一個(gè)更棒的身體，或者一個(gè)更好的成績(jì)。

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